La quantité optimale de protéines par repas pour la construction musculaire - environ 30 grammes, selon une étude - est parfois citée comme la quantité maximale que vous pouvez absorber, mais les deux ne sont pas liés. Les protéines rapidement absorbées stimulent la synthèse des protéines musculaires après l'exercice, mais d'une manière ou d'une autre, une protéine est dans votre corps, les protéines seront principalement absorbées.
Absorption des protéines alimentaires
Avant que votre corps puisse absorber les protéines, les enzymes digestives de l'estomac et de l'intestin grêle les séparent en acides aminés. Lorsque les acides aminés entrent en contact avec la muqueuse de votre intestin grêle, les transporteurs les transportent à travers la muqueuse intestinale, où deux choses peuvent se produire: elles peuvent accéder à votre circulation sanguine ou être utilisées par les tissus de votre intestin. Quelle que soit la voie empruntée, les protéines sont désormais absorbées avec succès. Plus de 90% de toutes les protéines que vous consommez sont absorbées, rapporte le Conseil européen de l'information sur l'alimentation.
Taux d'absorption des protéines
Les acides aminés sont absorbés à raison de 1, 3 gramme à 10 grammes par heure, selon un rapport publié dans l'International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Un grand pourcentage est absorbé car des aliments partiellement digérés se trouvent dans l'intestin grêle pendant des heures. En plus de votre santé globale, plusieurs facteurs influencent le taux d'absorption. Les boissons protéinées sont absorbées plus rapidement que les protéines consommées avec les aliments contenant des fibres, car les fibres ralentissent l'absorption des nutriments. Les hydrolysats de protéines, qui sont des protéines brisées en petits morceaux d'acides aminés, sont absorbés plus rapidement que les protéines entières. L'absorption des protéines est rapide pour la protéine de lactosérum, tandis que la caséine est digérée à un rythme modéré.
Protéine corporelle pour les muscles
Lorsque les chercheurs ont étudié l'effet des repas riches en protéines sur la synthèse des protéines musculaires, ils ont découvert que la consommation de 113 grammes de boeuf maigre augmentait de 50% la synthèse des protéines musculaires. Une plus grande portion de boeuf n'a pas réussi à augmenter la production de protéines dans les muscles. Vos muscles n'utiliseront pas plus de 30 grammes de protéines consommées à un repas, selon le rapport du chercheur dans un numéro du Journal of the American Dietetic Association. Une autre étude publiée dans l'American Journal of Physiology a conclu que 35 grammes de protéines de lactosérum à un repas entraînaient une absorption et une synthèse des protéines musculaires supérieures à des portions de 10 grammes ou 20 grammes.
Recommandations quotidiennes pour l'apport en protéines
Vos besoins quotidiens en protéines dépendent de votre santé et de votre niveau d'activité. Les femmes devraient consommer 46 grammes de protéines par jour, et les hommes ont besoin de 56 grammes, tant qu'ils ne sont pas impliqués dans des activités sportives. Pour les athlètes de puissance et d'endurance, les recommandations de protéines varient de 84 grammes à 119 grammes par jour pour les hommes et de 66 grammes à 94 grammes pour les femmes, selon l'Academy of Nutrition and Dietetics. Si vous essayez de construire des muscles, vous stimulerez la synthèse des protéines musculaires 24 heures sur 24 en consommant vos protéines à plusieurs repas tout au long de la journée, rapporte une étude publiée dans le Journal of Nutrition en juin 2014.
