Souvent appelé «superaliment», les graines de chia sont une excellente source de nutriments comme les fibres et les protéines. De plus, il existe de nombreuses recettes délicieuses et saines de graines de chia qui facilitent une alimentation propre. Leur teneur en calories est assez faible, alors allez-y et ajoutez ces graines à vos gâteries préférées.
Pointe
Selon l'USDA, 1 cuillère à soupe de graines de chia fournit environ 69 calories, 2, 3 grammes de protéines et 4, 9 grammes de fibres.
Données nutritionnelles de Chia Seeds
Les graines de chia sont un grain ancien qui devient extrêmement populaire. Un article publié en avril 2016 dans le Journal of Food Science and Technology indique que 65% de leur teneur en huile est constituée d'acide alfa-linolénique. Ce composé fait des graines de chia une excellente source d'oméga-3. Les chercheurs notent également que cet acide gras a été associé à un grand nombre d'effets bénéfiques sur l'asthme, les maladies cardiovasculaires, le diabète et le syndrome inflammatoire de l'intestin.
Selon une étude publiée en mars 2016 dans Nutrients , les acides gras oméga-3 pourraient être bénéfiques pour la santé cardiovasculaire chez l'homme et les autres animaux. Les graines de chia sont également une source d'antioxydants, tels que l'acide chlorogénique, l'acide caféique, la myricétine et la quercétine. La quercétine, qui est un polyphénol dérivé de plantes, présente un large éventail d'avantages biologiques, notamment des activités anti-cancérigènes, anti-inflammatoires et antivirales.
Les graines de chia sont également une protéine complète, ce qui signifie qu'elles contiennent les neuf acides aminés essentiels qui ne peuvent pas être fabriqués par votre corps. Ces composés contribuent à la croissance et au développement, à la réparation des tissus et à l'absorption des nutriments et à d'autres processus vitaux. En plus de cela, les calories des graines de chia sont négligeables, elles s'inscrivent donc dans la plupart des régimes. Chaque portion fournit moins de 140 calories.
Risques de trop de fibres
Les graines de chia sont une bonne source de fibres alimentaires. Comme le note la clinique Mayo, ce nutriment peut aider à la digestion, abaisser le taux de cholestérol, aider à contrôler la glycémie et faciliter le maintien d'un poids santé. Cependant, manger trop de fibres peut causer plus de mal que de bien.
Ces petites graines contiennent entre 34 et 40 grammes de fibres pour 100 grammes, comme indiqué dans la revue Journal of Food Science and Technology . C'est un peu plus que les recommandations quotidiennes pour des adultes en bonne santé. Ils sont plus riches en fibres que le quinoa, les graines de lin et l'amarante. Cependant, une portion de graines de chia ne fait que 1 once et fournit environ 9 grammes de fibres.
Le type de fibre trouvé dans les graines de chia est soluble, ce qui signifie qu'il se dissout dans l'eau pour former une substance épaisse semblable à un gel dans l'estomac. Les aliments riches en fibres peuvent agir comme un remède naturel contre les maladies gastro-intestinales. Cependant, ils ne sont pas une panacée.
Les fibres alimentaires sont un type d'hydrate de carbone présent dans les aliments végétaux qui est lié de telle manière qu'il ne peut pas être facilement digéré dans l'intestin grêle. Ainsi, même si elle favorise la régularité intestinale et peut réduire le risque de développer une maladie cardiaque, selon la revue Journal of Food Science and Technology _, _ certains risques peuvent survenir en mangeant trop de graines de chia.
Selon l'Université de Californie à San Francisco, votre apport total en fibres alimentaires devrait être compris entre 25 et 30 grammes par jour. Il existe certains effets secondaires possibles des graines de chia pour les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable ou de la diverticulite. Si vous avez ces conditions, vous devriez consulter votre médecin avant d'ajouter ces graines à votre alimentation. Lorsque vous augmentez votre apport en fibres trop rapidement ou en mangez trop, vous pouvez ressentir des gaz, des ballonnements et des crampes.
Essayez ces recettes de graines de chia
Les graines de chia sont incroyablement faciles à incorporer dans les recettes car elles ont peu ou pas de goût. Vous pouvez les inclure dans des recettes de smoothies, puddings et autres produits de boulangerie, notamment:
- Smoothies aux graines de chia: les smoothies nutritifs peuvent permettre un démarrage rapide de la matinée et un goût délicieux. Les graines de chia peuvent leur donner une consistance plus épaisse et augmenter leur valeur nutritionnelle. Choisissez vos fruits, légumes et liquides préférés et mélangez le tout avec 1 ou 2 cuillères à soupe de graines de chia pour une nutrition supplémentaire.
- Pudding aux graines de chia: Les puddings facilitent l'intégration des graines de chia dans votre alimentation et prennent quelques minutes à préparer. Ajoutez simplement les graines et l'édulcorant de votre choix à votre liquide préféré (comme le lait d'amande ou tout autre lait) et laissez au réfrigérateur toute la nuit.
- Produits de boulangerie aux graines de chia: il s'agit d'une façon amusante d'intégrer plus de graines de chia dans votre alimentation - et vous ne remarquerez aucun changement de goût. Des muffins et scones faciles aux biscuits et au pain fait maison, il existe des centaines de recettes de graines de chia pour les pâtisseries. Votre imagination est la seule limite.
