Voici quelque chose que tous les guerriers du week-end savent être vrai: même une seule séance d'entraînement hebdomadaire intense vous met en meilleure santé que de vous allonger sur l'entraîneur. Selon une étude publiée dans JAMA Internal Medicine, les entraîneurs du week-end ont signalé un risque de décès de 40% inférieur en raison de maladies cardiovasculaires.
Mais ne dépoussiérez pas encore ce VTT ou ces skis de fond. L'inconvénient est que certains guerriers du week-end se battent si courageusement et avec une telle intensité qu'ils augmentent leurs risques de blessures et d'épuisement professionnel.
La clé est de trouver l'équilibre.
Mais créer un équilibre dans votre vie et votre corps peut être difficile. Maintenir une variété de composantes de la condition physique - conditionnement cardiovasculaire, force musculaire, flexibilité, pratique de la méditation et aventure en plein air - n'est pas une mince affaire.
Peut-être que vous n'avez pas le temps d'assister à un cours de yoga de 90 minutes ou de faire une randonnée de 11 miles, mais plutôt que de vous laisser déborder et de ressentir votre emploi du temps chargé, essayez cet entraînement du week-end pour garder tous vos outils de fitness affûtés et remplissez votre quota d'exercice pour la semaine.
Profitez des avantages en une fraction du temps
Cela peut sembler une allégation informative, mais il y a des avantages à faire un entraînement vraiment intense par semaine si c'est tout ce que vous pouvez gérer.
L'entraînement qui suit contient tous les éléments de fitness et de conditionnement et élève aussi votre humeur, grâce à Mère Nature! Les autres avantages et bonus comprennent:
- Réduction du stress: vous n'avez pas besoin de vous inscrire à un cours, de vous rendre en studio ou d'engager une baby-sitter.
- C'est peu coûteux: il n'y a pas de frais; vous fournissez votre propre motivation et votre propre carburant pour vous déplacer et vous pousser à atteindre de nouveaux sommets.
- Une chance de devenir social: prenez un ami ou un collègue pour la motivation, le soutien et la responsabilité.
- Intensité équilibrée: il n'est pas sage pour la plupart de travailler dur pendant deux heures d'affilée lorsque vous sortez d'une semaine de travail drainante. Cet entraînement offre des vagues d'intensité pour que vous poussiez fort, mais ayez également le temps de récupérer.
- Allez à votre rythme: choisissez de marcher ou d'exécuter les sections cardio et concentrez-vous sur la forme appropriée sur la vitesse pour tous les exercices.
- Emportez cet entraînement n'importe où: si possible, sortez à l'extérieur et trouvez un sentier ou une boucle panoramique. Cet entraînement peut également être effectué à l'intérieur sur un tapis roulant, un vélo d'appartement ou un vélo elliptique à la place des composants marche / course.
- Créez des habitudes saines: une fois que vous aurez commencé cet entraînement, vous constaterez probablement que vous voulez en faire plus. Même lorsque le temps est un problème, vous pouvez séparer cet entraînement et ne faire que certains éléments à différents moments de la semaine. Après tout, une course d'un mile et 10 minutes de yoga à l'aéroport, c'est mieux que rien!
L'entraînement ultime pour les guerriers du week-end
1. Échauffement
Marchez ou courez pendant cinq minutes.
2. Mobilité
Faites tous ces exercices une fois.
une. Dos (10 par bras): Entourez un bras à la fois en arrière.
b. Squat avec pigeon debout (5 par jambe): accroupissez-vous, levez-vous, puis tirez un genou vers la poitrine. Répétez de l'autre côté.
c. Ouvreur de tendon du jarret (10 par jambe): Soulevez une jambe devant vous et saisissez avec la main opposée.
ré. Inchworm à chien orienté vers le bas (5): pliez vers l'avant, passez vos mains dans une planche et maintenez-le. Soulevez vos hanches pour que vous soyez en forme de V inversé. Abaissez et reculez les mains.
e. Squat to Calf Raise (10): accroupissez-vous, puis tenez-vous complètement debout, en vous élevant sur la pointe des pieds.
3. Endurance cardio
Marchez ou courez pendant six minutes.
4. Force
Effectuez trois tours avec un repos de 30 secondes entre les tours.
une. Squat Hold (60 secondes): Abaissez dans un squat et maintenez. Ou tenez un squat tout en appuyant votre dos contre un mur.
b. Push-Ups avec genou croisé (10 par côté): Faites un push-up, puis amenez votre genou droit vers votre coude gauche. Continuez en alternant les côtés avec chaque représentant.
c. Planche latérale avec élévation des jambes (10 par côté): À partir d'une planche latérale, soulevez votre bras supérieur. Soulevez et abaissez votre jambe supérieure pendant 10 répétitions. Répétez de l'autre côté.
ré. Marche fente (15 par jambe): Sortez un pied devant vous, pliez les deux genoux, puis levez-vous, en continuant à avancer de cette façon.
5. Endurance cardio
Marchez ou courez pendant sept minutes.
6. HIIT
Faites trois tours avec un repos de 30 secondes entre les tours.
une. Jump Squats (10): à partir d'un squat, sautez et atterrissez en arrière dans un squat.
b. Patineurs sur glace (10 par côté): Sautez d'un côté, en équilibre sur la jambe extérieure et en ramenant la jambe opposée derrière. Sautez ensuite de l'autre côté.
c. Burpees (10): accroupissez-vous, remettez les pieds dans une planche, faites un push-up, sautez vos pieds dans vos mains, puis sautez.
ré. Sprint et Backpedal sur 50 mètres trois fois.
7. Endurance cardio
Marchez ou courez pendant huit minutes.
8. Yoga
Effectuez dans une séquence, en tenant chaque pose pendant cinq respirations.
une. Mountain Pose: Tenez-vous debout avec vos pieds à distance des hanches.
b. Pli vers l'avant: en position debout, amenez votre poitrine vers vos cuisses.
c. Plank Pose: Reculez vers la planche, en plaçant vos poignets sous vos épaules.
ré. Cobra bas: plus bas au sol avec le dessus des pieds vers le bas. Soulevez votre poitrine du sol.
e. Chien orienté vers le bas: soulevez vos hanches pour que vous soyez en forme de V inversé.
F. Guerrier 1 (côté droit): Passez votre jambe droite entre vos mains. Tournez votre talon gauche à un angle de 45 degrés. Levez vos bras et connectez les paumes.
g. Warrior 2 (côté droit): Ouvrez vos hanches sur le côté, pliez votre genou droit et étendez vos bras à hauteur d'épaule.
h. Triangle Pose (côté droit): Redressez votre jambe avant et charnière sur votre pied droit. Soulevez votre bras gauche au-dessus de votre tête.
je. Demi-lune (côté droit): pliez légèrement le genou avant et soulevez la jambe arrière du sol. Le bout des doigts droit est au sol et le bras gauche est levé.
j. Séparations debout: Faites pivoter votre jambe gauche en interne, en la maintenant levée lorsque vous abaissez votre bras gauche pour rencontrer votre bras droit.
k. Guerrier 3: Depuis les divisions debout, amenez vos mains en position de prière dans votre cœur ou étendez vos bras à vos côtés ou devant vous.
l. Prenez un Vinyasa (pli avant, planche, chien orienté vers le bas) et répétez la séquence Warrior sur le côté gauche.
9. Cardio Endurance
Marchez ou courez pendant neuf minutes.
10. Temps de recharge et d'étirement
Maintenez chaque étirement pendant 45 à 60 secondes.
une. Pli vers l'avant à jambes larges avec les mains derrière le dos: Sortez vos pieds plus larges que les hanches. Entrelacez vos mains derrière votre dos. Expirez et repliez vers l'avant. Levez vos bras au-dessus.
b. Low Lunge et Quad Stretch: Entrez dans une fente avec le genou vers le bas. Pliez le genou arrière et amenez le talon vers vos fesses. Saisissez le pied et tirez-le. Faites des deux côtés.
c. Spinal Twist: Allongez-vous sur le dos avec vos bras sur le côté. Dessinez un genou vers votre poitrine. Laissez le genou traverser votre corps, en prenant une torsion. Répétez de l'autre côté.
11. Méditation
Venez à une position assise. Croisez vos tibias et asseyez-vous bien. Tirez votre nombril vers la colonne vertébrale. Soulevez votre cœur, inclinez la tête et restez immobile. En vous concentrant sur votre respiration, inspirez pendant cinq secondes. Expirez pendant cinq secondes. Répétez l'opération pendant 10 cycles.
Qu'est-ce que tu penses?
À quoi ressemble votre routine d'entraînement hebdomadaire? Combien de fois par semaine vous entraînez-vous? Vous trouvez-vous étiré par le temps? Vous considérez-vous comme un guerrier du week-end? Quel genre d'aventures votre week-end typique comprend-il? Allez-vous essayer cet entraînement dans son ensemble ou le casser? Partagez vos réponses, suggestions et questions dans les commentaires ci-dessous!
