Pas de place au gymnase? Aucun problème. En fait, cela ne prend pas beaucoup d'équipement pour obtenir un entraînement tueur. En fait, tout ce dont vous avez besoin est un haltère, des haltères et deux kettlebells! Donc, la prochaine fois que toutes les machines du gymnase seront prises, ne le transpirez pas. Voici un entraînement complet de force et de conditionnement physique qui développera les muscles et les mouvements parfaits. REMARQUE: effectuez chacun de ces exercices comme indiqué. Les chiffres et les lettres indiquent quand les choses sont exécutées seules ou en surensemble.
Pas de place au gymnase? Aucun problème. En fait, cela ne prend pas beaucoup d'équipement pour obtenir un entraînement tueur. En fait, tout ce dont vous avez besoin est un haltère, des haltères et deux kettlebells! Donc, la prochaine fois que toutes les machines du gymnase seront prises, ne le transpirez pas. Voici un entraînement complet de force et de conditionnement physique qui développera les muscles et les mouvements parfaits. REMARQUE: effectuez chacun de ces exercices comme indiqué. Les chiffres et les lettres indiquent quand les choses sont exécutées seules ou en surensemble.
1. Kettlebell Squat Jumps
Cet exercice est un exercice complet du corps avec un accent principal sur le bas du corps - quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets. En travaillant pendant un temps plus court (six secondes, dans ce cas) avec une récupération complète (54 secondes), vous martelez vraiment le système d'énergie qui est responsable de votre aide à être rapide, puissant et explosif. Il est cependant important que vous alliez à fond pendant ces six secondes. COMMENT FAIRE: Tenez un kettlebell plus léger avec les deux mains sur la poignée avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Accroupissez-vous puis sautez à plusieurs reprises aussi fort et rapidement que possible pendant six secondes. Une fois les six secondes terminées, reposez-vous pendant 54 secondes. Répétez l'opération pour cinq ensembles au total.
Cet exercice est un exercice complet du corps avec un accent principal sur le bas du corps - quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets. En travaillant pendant un temps plus court (six secondes, dans ce cas) avec une récupération complète (54 secondes), vous martelez vraiment le système d'énergie qui est responsable de votre aide à être rapide, puissant et explosif. Il est cependant important que vous alliez à fond pendant ces six secondes. COMMENT FAIRE: Tenez un kettlebell plus léger avec les deux mains sur la poignée avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Accroupissez-vous puis sautez à plusieurs reprises aussi fort et rapidement que possible pendant six secondes. Une fois les six secondes terminées, reposez-vous pendant 54 secondes. Répétez l'opération pour cinq ensembles au total.
2. Barbell Deadlift
Sans doute le roi de tous les ascenseurs, le soulevé de terre frappe à peu près tous les muscles de votre corps. En particulier, vous vous concentrez sur vos ischio-jambiers et vos fessiers lorsque vous soulevez la barre du sol avec un noyau solide comme le roc. Le soulevé de terre est un excellent moyen d'enseigner à quelqu'un comment générer une extension de la hanche avec les bons muscles (ischio-jambiers et fessiers), mais c'est aussi l'un des meilleurs constructeurs de force globale. COMMENT FAIRE: Installez-vous avec la barre planant sur la base de vos orteils. Avant de saisir la barre, prenez une grande inspiration, soufflez tout en contractant vos abdominaux, puis remplissez d'air à nouveau sans laisser vos côtes remonter. Tout en maintenant cette tension, penchez-vous, repoussez vos hanches et accroupissez-vous légèrement. Saisissez la barre et utilisez le poids pour aider à abaisser un peu plus vos hanches et à éliminer tout mou dans la barre. Tout en gardant votre cœur serré, soulevez la barre et appuyez sur le sol à travers vos talons jusqu'à ce que vous soyez debout. Effectuez six séries de trois répétitions avec une à deux minutes de repos entre les séries.
Sans doute le roi de tous les ascenseurs, le soulevé de terre frappe à peu près tous les muscles de votre corps. En particulier, vous vous concentrez sur vos ischio-jambiers et vos fessiers lorsque vous soulevez la barre du sol avec un noyau solide comme le roc. Le soulevé de terre est un excellent moyen d'enseigner à quelqu'un comment générer une extension de la hanche avec les bons muscles (ischio-jambiers et fessiers), mais c'est aussi l'un des meilleurs constructeurs de force globale. COMMENT FAIRE: Installez-vous avec la barre planant sur la base de vos orteils. Avant de saisir la barre, prenez une grande inspiration, soufflez tout en contractant vos abdominaux, puis remplissez-vous d'air à nouveau sans laisser vos côtes remonter. Tout en maintenant cette tension, penchez-vous, repoussez vos hanches et accroupissez-vous légèrement. Saisissez la barre et utilisez le poids pour aider à abaisser un peu plus vos hanches et à éliminer tout mou dans la barre. Tout en gardant votre cœur serré, soulevez la barre et appuyez sur le sol à travers vos talons jusqu'à ce que vous soyez debout. Effectuez six séries de trois répétitions avec une à deux minutes de repos entre les séries.
3a. Presse à plancher avec haltères à un bras
Dans cet exercice, le sol donne une excellente rétroaction proprioceptive (informations sensorielles sur la position et les mouvements de votre corps) et vous aide à trouver vos abdos en aplatissant votre dos dans le sol. Et en ayant du poids sur un seul côté, il fournit un défi de stabilité anti-rotation, ciblant ainsi plus de vos abdos. Il renforce la force du haut du corps tout en vous apprenant à atteindre correctement avec une ligne médiane stable. COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos avec un haltère dans une main devant votre corps. Enracinez vos talons et utilisez vos abdos pour aplatir le bas du dos au sol. Une fois votre dos en place, serrez l'haltère et tirez-le vers le sol, en gardant un peu d'espace entre votre coude et votre côté. Essayez de prendre trois secondes pour abaisser le poids, et une fois que vous sentez l'arrière de votre bras toucher le sol, frappez le plafond aussi fort que possible. Effectuez trois séries de 10 répétitions de chaque côté et superposez-le avec la fente inverse à deux racks avant.
Dans cet exercice, le sol donne une excellente rétroaction proprioceptive (informations sensorielles sur la position et les mouvements de votre corps) et vous aide à trouver vos abdos en aplatissant votre dos dans le sol. Et en ayant du poids sur un seul côté, il fournit un défi de stabilité anti-rotation, ciblant ainsi plus de vos abdos. Il renforce la force du haut du corps tout en vous apprenant à atteindre correctement avec une ligne médiane stable. COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos avec un haltère dans une main devant votre corps. Enracinez vos talons et utilisez vos abdos pour aplatir le bas du dos au sol. Une fois votre dos en place, serrez l'haltère et tirez-le vers le sol, en gardant un peu d'espace entre votre coude et votre côté. Essayez de prendre trois secondes pour abaisser le poids, et une fois que vous sentez l'arrière de votre bras toucher le sol, frappez le plafond aussi fort que possible. Effectuez trois séries de 10 répétitions de chaque côté et superposez-le avec la fente inverse à deux racks avant.
3b. Fente inversée à deux porte-bagages avant
Ceci est un autre exercice de tout le corps qui reçoit beaucoup d'abdos, ischio-jambiers, fessiers, quadriceps et même des épaules. En maintenant le poids en position avant-rack, vous vous forcez à recruter davantage de vos abdominaux pour tenir compte de la charge. Ainsi, cet exercice est idéal pour enseigner la bonne position médiane et ensuite vous aider à être stable et fort sur une jambe. COMMENT FAIRE: Nettoyez les deux kettlebells jusqu'à la position du rack avant et verrouillez vos doigts. Expirez pour abaisser vos côtes et renforcer votre cœur. Sans perdre ces abdominaux serrés, reculez d'un pied et abaissez votre genou arrière jusqu'à ce qu'il touche à peine le sol. Concentrez-vous sur le maintien du poids sur votre talon avant et le maintien d'un tibia avant vertical. Poussez à travers votre talon avant jusqu'à ce que vous vous releviez complètement. Effectuez toutes les répétitions d'un côté, puis passez de l'autre. Vous ferez trois séries de huit répétitions de chaque côté - et n'oubliez pas de surpasser cet exercice avec la presse au sol à haltère à un bras.
Crédit: Griffin Nash / NashPictures.comCeci est un autre exercice de tout le corps qui reçoit beaucoup d'abdos, ischio-jambiers, fessiers, quadriceps et même des épaules. En maintenant le poids en position avant-rack, vous vous forcez à recruter davantage de vos abdominaux pour tenir compte de la charge. Ainsi, cet exercice est idéal pour enseigner la bonne position médiane et ensuite vous aider à être stable et fort sur une jambe. COMMENT FAIRE: Nettoyez les deux kettlebells jusqu'à la position du rack avant et verrouillez vos doigts. Expirez pour abaisser vos côtes et renforcer votre cœur. Sans perdre ces abdominaux serrés, reculez d'un pied et abaissez votre genou arrière jusqu'à ce qu'il touche à peine le sol. Concentrez-vous sur le maintien du poids sur votre talon avant et le maintien d'un tibia avant vertical. Poussez à travers votre talon avant jusqu'à ce que vous vous releviez complètement. Effectuez toutes les répétitions d'un côté, puis passez de l'autre. Vous ferez trois séries de huit répétitions de chaque côté - et n'oubliez pas de surpasser cet exercice avec la presse au sol à haltère à un bras.
4a. Rangée de Kettlebell à un bras à deux positions
C'est un excellent exercice pour construire un haut du dos solide tout en aidant à générer une stabilité solide sur une seule jambe et sur le cœur. COMMENT FAIRE: Supposez une position de position fendue modifiée avec votre jambe arrière droite et votre jambe avant pliée à 90 degrés. Ayez 70% de votre poids sur votre jambe avant et assurez-vous de laisser tomber un peu votre poitrine pour charger votre hanche avant et maintenir un dos plat. Ensuite, placez le kettlebell par la plante de votre pied avant afin de pouvoir l'attraper tout en maintenant un dos plat. Si vous ne le pouvez pas, élevez-le légèrement sur une petite boîte. En sentant vos abdos et les muscles autour de votre attelle de hanche en plomb pour la charge, ramez le kettlebell depuis le sol sans laisser le poids vous faire tourner. Abaissez-le lentement pendant trois secondes jusqu'à ce qu'il retrouve le sol. Répétez l'opération pour un total de 10 répétitions par côté pour trois séries. Vous allez surpasser cet exercice avec la boucle des ischio-jambiers physioball.
Crédit: Griffin Nash / NashPictures.comC'est un excellent exercice pour construire un haut du dos solide tout en aidant à générer une stabilité solide sur une seule jambe et sur le cœur. COMMENT FAIRE: Supposez une position de position fendue modifiée avec votre jambe arrière droite et votre jambe avant pliée à 90 degrés. Ayez 70% de votre poids sur votre jambe avant et assurez-vous de laisser tomber un peu votre poitrine pour charger votre hanche avant et maintenir un dos plat. Ensuite, placez le kettlebell par la plante de votre pied avant afin de pouvoir l'attraper tout en maintenant un dos plat. Si vous ne le pouvez pas, élevez-le légèrement sur une petite boîte. En sentant vos abdos et les muscles autour de votre attelle de hanche en plomb pour la charge, ramez le kettlebell depuis le sol sans laisser le poids vous faire tourner. Abaissez-le lentement pendant trois secondes jusqu'à ce qu'il retrouve le sol. Répétez l'opération pour un total de 10 répétitions par côté pour trois séries. Vous allez surpasser cet exercice avec la boucle des ischio-jambiers physioball.
4b. Physioball Hamstring Curl
Avoir des ischio-jambiers solides et un bon contrôle musculaire est essentiel pour être un athlète fort, puissant et sain. Cet exercice vous apprend à faire exactement cela sans vous étendre dans le bas du dos. COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos et placez vos talons sur une boule de stabilité. Courbez la balle vers vos fesses à l'aide de vos ischio-jambiers, puis reliez-la en appuyant vos hanches vers le plafond. Maintenant, attachez vos abdominaux et éloignez lentement vos talons de vos fesses à l'aide de vos ischio-jambiers. Prenez cinq secondes pour redresser vos jambes sans perdre votre pont ou cambrer votre dos, puis recourbez-vous et répétez pour un total de six répétitions et trois séries. Cet exercice est surpassé par la rangée de kettlebell à un bras à deux positions.
Crédit: Griffin Nash / NashPictures.comAvoir des ischio-jambiers solides et un bon contrôle musculaire est essentiel pour être un athlète fort, puissant et sain. Cet exercice vous apprend à faire exactement cela sans vous étendre dans le bas du dos. COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos et placez vos talons sur une boule de stabilité. Courbez la balle vers vos fesses à l'aide de vos ischio-jambiers, puis reliez-la en appuyant vos hanches vers le plafond. Maintenant, attachez vos abdominaux et éloignez lentement vos talons de vos fesses à l'aide de vos ischio-jambiers. Prenez cinq secondes pour redresser vos jambes sans perdre votre pont ou cambrer votre dos, puis recourbez-vous et répétez pour un total de six répétitions et trois séries. Cet exercice est surpassé par la rangée de kettlebell à un bras à deux positions.
5. Abaissement de jambe couchée avec Kettlebell
Ce n'est pas une nouvelle que vous devez avoir un noyau solide et stable, et c'est l'un des meilleurs moyens d'y parvenir. En atteignant avec le kettlebell, vous obtenez votre dentelé antérieur (côtés supérieurs des côtes) pour frapper, ce qui tire vos côtes en arrière et vous permet de vraiment cibler vos abdos pendant que vous soulevez et abaissez la jambe opposée. COMMENT FAIRE: Allongé sur le dos avec les jambes droites et un kettlebell dans une main, appuyez sur le kettlebell au plafond et soulevez la jambe opposée en l'air. Épinglez le bas du dos au sol. Tout en atteignant et en gardant vos abdos serrés, abaissez la jambe levée vers le sol autant que vous le pouvez sans que le bas de votre dos ne décolle du sol ou que vos côtes ne s'évasent. Une fois que vous avez atteint cette position, levez la jambe et répétez pour un total de huit répétitions par côté pour trois séries.
Crédit: Griffin Nash / NashPictures.comCe n'est pas une nouvelle que vous devez avoir un noyau solide et stable, et c'est l'un des meilleurs moyens d'y parvenir. En atteignant avec le kettlebell, vous obtenez votre dentelé antérieur (côtés supérieurs des côtes) pour frapper, ce qui tire vos côtes en arrière et vous permet de vraiment cibler vos abdos pendant que vous soulevez et abaissez la jambe opposée. COMMENT FAIRE: Allongé sur le dos avec les jambes droites et un kettlebell dans une main, appuyez sur le kettlebell au plafond et soulevez la jambe opposée en l'air. Épinglez le bas du dos au sol. Tout en atteignant et en gardant vos abdos serrés, abaissez la jambe levée vers le sol autant que vous le pouvez sans que le bas de votre dos ne décolle du sol ou que vos côtes ne s'évasent. Une fois que vous avez atteint cette position, levez la jambe et répétez pour un total de huit répétitions par côté pour trois séries.
6. Push-ups de tempo
La capacité aérobie est extrêmement importante pour les performances et la récupération. Une excellente façon de renforcer cette capacité est de fatiguer vos fibres musculaires à contraction lente en travaillant à un rythme plus lent. COMMENT FAIRE: Élevez vos mains sur les haltères et adoptez la position standard de push-up. Préparez vos abdominaux et abaissez-vous pendant trois secondes et appuyez-vous pendant trois secondes sans faire de pause ni arrêter pendant 45 secondes. Reposez-vous pendant 45 secondes et répétez pour un total de cinq séries. Pour que cet exercice fonctionne correctement, il est essentiel que vous prêtiez une attention stricte au tempo: trois secondes vers le bas et trois secondes vers le haut sans aucune pause ni arrêt.
Crédit: Griffin Nash / NashPictures.comLa capacité aérobie est extrêmement importante pour les performances et la récupération. Une excellente façon de renforcer cette capacité est de fatiguer vos fibres musculaires à contraction lente en travaillant à un rythme plus lent. COMMENT FAIRE: Élevez vos mains sur les haltères et adoptez la position standard de push-up. Préparez vos abdominaux et abaissez-vous pendant trois secondes et appuyez-vous pendant trois secondes sans pause ni arrêt pendant 45 secondes. Reposez-vous pendant 45 secondes et répétez pour un total de cinq séries. Pour que cet exercice fonctionne correctement, il est essentiel que vous prêtiez une attention stricte au tempo: trois secondes vers le bas et trois secondes vers le haut sans aucune pause ni arrêt.
Qu'est-ce que tu penses?
Et c'est une enveloppe! Qu'avez-vous pensé de cet entraînement? Allez-vous l'essayer (ou l'avez-vous déjà)? Quels sont vos exercices préférés à faire lorsque toutes les machines du gymnase sont prises? Avez-vous des exercices de poids corporel que vous pouvez faire même sans gymnase? Faites-nous savoir dans la section commentaires ci-dessous!
Crédit: Griffin Nash / NashPictures.comEt c'est une enveloppe! Qu'avez-vous pensé de cet entraînement? Allez-vous l'essayer (ou l'avez-vous déjà)? Quels sont vos exercices préférés à faire lorsque toutes les machines du gymnase sont prises? Avez-vous des exercices de poids corporel que vous pouvez faire même sans gymnase? Faites-nous savoir dans la section commentaires ci-dessous!
