Entre le nombre de régimes pauvres en glucides et les études liant la consommation de glucides transformés à l'obésité et aux maladies chroniques, les glucides sont devenus les moutons noirs du monde de la nutrition. Mais mettons les choses au clair: une forte consommation de glucides TRANSFORMÉS affecte les mécanismes hormonaux du corps, entraînant une inflammation et un stockage excessif des graisses.
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Pour la croissance musculaire et la performance globale, cependant, les glucides SAINS sont une nécessité. Le défi consiste à absorber juste la bonne quantité de glucides - au bon moment. Il s'avère que les glucides que vous mangez - et surtout lorsque vous les mangez - peuvent considérablement affecter la réponse de votre corps à ces glucides. Grâce à un processus appelé cyclisme en glucides, vous pouvez manipuler la consommation de glucides pour maximiser la croissance musculaire tout en minimisant les effets négatifs.
Le plan nécessite une adhésion stricte et un comptage méticuleux des glucides, donc ce n'est pas pour tout le monde. En fait, le cyclisme en glucides est plus efficace pour ceux qui sont déjà assez maigres et qui ont encore 10 à 15 livres à perdre, ou qui veulent simplement perdre quelques points de pourcentage de graisse corporelle. (Pour ceux qui ont beaucoup de poids à perdre, une simple réduction des glucides féculents produira des résultats.)
Comment fonctionne le cyclisme en glucides
En cyclisme en glucides, votre semaine est divisée en trois types de jours: jours sans glucides, jours faibles en glucides et jours riches en glucides.
NO CARB DAYS: Sur ces derniers, vous mangez des légumes riches en fibres tels que les légumes-feuilles, les asperges, le brocoli, les oignons, les poivrons et les champignons librement, avec des protéines maigres et une portion ou deux de bonnes graisses. Abstenez-vous des glucides féculents tels que les pommes de terre, le riz, les céréales et l'avoine. Il s'agit notamment de légumes féculents tels que les haricots, les courgettes, les courges et la citrouille. L'apport total en glucides doit être inférieur à 25 grammes par jour - tous issus de légumes fibreux.
JOURS FAIBLES EN CARBONE: Ici, l'objectif est de rester en dessous de 75 grammes de glucides. Encore une fois, les légumes fibreux peuvent être consommés librement, mais ajoutez deux à trois portions d'amidon provenant de sources propres telles que le riz brun, les patates douces, l'avoine, les légumes féculents et les fruits. Les glucides «propres» sont hypoallergéniques - sans gluten, soja et produits laitiers. Pour de meilleurs résultats, il est recommandé d'avoir des glucides féculents après l'entraînement ces jours-là.
JOURS HAUT CARBONE: La quantité totale de glucides variera en fonction de votre taille et de votre niveau d'activité. Les femmes consomment entre 150 et 200 grammes tandis que les hommes peuvent s'en tirer avec jusqu'à 300 grammes. La plupart devraient provenir de sources propres. Mais si vous voulez profiter d'un repas de triche, il est avantageux de l'avoir un jour riche en glucides.
N'oubliez pas de continuer à manger beaucoup de protéines maigres et une portion ou deux de graisses saines. Une journée riche en glucides n'est pas une excuse pour manger de façon excessive; c'est un moyen systématique de réinitialiser les hormones de renforcement musculaire et de combustion des graisses.
En utilisant ces trois protocoles alimentaires quotidiens, il est possible de modifier l'environnement hormonal du corps pour maximiser la perte de graisse et le gain musculaire tout au long de la semaine.
Une semaine d'échantillon de cyclisme en glucides ressemble à ceci:
Jour 1: sans glucides Jour 2: faibles en glucides Jour 3: riches en glucides Jour 4: sans glucides Jour 5: sans glucides Jour 6: faibles en glucides Jour 7: riches en glucides
Étant donné que le cyclisme en glucides utilise des jours riches en glucides, il est psychologiquement satisfaisant, freinant les envies et facilitant l'adhésion au programme. Mais lorsque nous faisons deux jours ou plus de glucides consécutifs, une dynamique de stockage des graisses peut se développer. C'est pourquoi les jours sans glucides suivent les jours riches en glucides - cela minimise le potentiel de stockage des graisses et maintient votre corps sensible à l'insuline.
Insuline? Qu'est-ce que cela a à voir avec quoi que ce soit?, vous demandez peut-être. En fin de compte, pas mal.
Pourquoi Carb Cycling Works
Faire du vélo sur les glucides est plus une stratégie hormonale qu'une stratégie calorique. La variation de l'apport en glucides influence plusieurs hormones qui déterminent la composition corporelle. Pour commencer…
Insuline: l'hormone de stockage des graisses et de renforcement musculaire
Lorsque nous consommons des glucides, l'insuline est libérée dans la circulation sanguine pour aider les machines métaboliques à mélanger les glucides dans le foie pour les utiliser comme carburant plus tard, ou dans les cellules musculaires pour les stocker. Ces dépôts de stockage de glucides sont limités. Lorsqu'ils sont pleins, comme ils le font lorsque nous mangeons trop de glucides, ils sont métabolisés et stockés sous forme de graisse.
La clé de la consommation de glucides, en ce qui concerne l'insuline, est de manger au point de satiété et d'avoir suffisamment de carburant pour les entraînements et le bilan énergétique, mais en ne consommant pas tellement que nous obtenons des retombées dans le stockage des graisses.
La libération d'insuline varie en fonction du type et de la quantité de glucides consommés. Le cycle du glucide manipule l'insuline pour minimiser le stockage des graisses et maximiser la synthèse musculaire. Les jours à faible teneur en glucides et sans glucides nous aident à rester sensibles à l'insuline et à favoriser la combustion des graisses. Les journées riches en glucides maximisent la croissance musculaire et reconstituent le stockage des glucides pour améliorer l'intensité de l'exercice.
Leptine: une hormone de la faim
Produite principalement par les cellules adipeuses, la leptine est une hormone régulatrice de la faim et de la satiété. Il est libéré en réponse à une «réalimentation», définie comme une durée de 12 à 24 heures d'augmentation de l'apport en glucides et en calories.
Contrairement à l'insuline, la leptine n'augmente pas de manière significative à la suite d'un seul repas. Au lieu de cela, il se glisse sur une période soutenue de consommation accrue de glucides. La leptine agit comme un mécanisme de rétroaction dans l'hypothalamus pour signaler la satiété. De plus, grâce à des hormones secondaires, la leptine signale également à l'organisme d'accélérer le métabolisme.
Chez ceux qui mangent un régime riche en glucides et en calories, la leptine reste élevée. Cela peut entraîner une résistance à la leptine, où l'hypothalamus n'est plus capable «d'entendre» la leptine. Lorsque cela se produit, nous ne pouvons pas nous sentir rassasiés - une issue dangereuse pour ceux qui essaient de perdre du poids.
Cependant, des niveaux très bas de leptine, qui surviennent dans un régime pauvre en calories et en glucides, donnent au corps le message inverse: avoir faim, manger, conserver, ralentir.
Dans le cyclisme en glucides, lorsque la leptine commence à reculer au point d'augmenter considérablement la faim et de ralentir le métabolisme, une journée riche en glucides est en place pour aider à la réinitialiser. De cette façon, nous restons sensibles à la leptine.
Sérotonine: l'hormone mentale
Un produit chimique du cerveau «se sentir bien», la sérotonine, stimule l'humeur et est souvent utilisé dans les produits pharmaceutiques pour traiter la dépression. Les glucides augmentent la production de sérotonine, donc manger des glucides stimule l'humeur.
Une faible sérotonine, comme cela se produirait à la suite d'un régime pauvre en glucides, est associée à une augmentation des envies de sucre et de chocolat. De nombreux régimes échouent parce qu'un faible taux de sérotonine rend les personnes à la diète déprimées. Le cycle du glucide régule les niveaux de sérotonine et, par conséquent, freine les envies. D'un point de vue psychologique, le cycle de glucides en tant que protocole est plus facile à maintenir que les autres régimes, car la sérotonine ne tombe jamais complètement.
Cortisol: une hormone catabolique
Le cortisol est une hormone catabolique, ce qui signifie qu'il décompose les molécules à utiliser comme carburant. Il peut être à la fois bénéfique et néfaste, car il ne fait pas de distinction entre la décomposition des muscles et des graisses pour le carburant. Cependant, de nombreuses recherches montrent que la consommation de protéines peut aider à maintenir les muscles même dans un état catabolique.
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Manger un repas contenant des glucides arrête essentiellement la production de cortisol; c'est pourquoi de nombreux culturistes mangent un repas contenant des glucides et des protéines immédiatement au réveil. Par le cyclage des glucides, la production excessive de cortisol (et le catabolisme musculaire) est évitée. À peu près au moment où la production de cortisol commence à devenir excessivement catabolique après les jours sans glucides et à faible teneur en glucides, une journée riche en glucides est en place pour réinitialiser cette hormone afin d'éviter la perte musculaire.
