Comme toutes les légumineuses, les haricots rouges sont un aliment nutritif riche en protéines qui présente de nombreux avantages pour la santé associés aux vitamines, aux minéraux et aux fibres qu'il fournit. Cependant, s'ils ne sont pas cuits, seulement quatre ou cinq haricots rouges peuvent déclencher des symptômes de toxicité sévère et provoquer une détresse digestive.
Les haricots rouges sont-ils toxiques?
Les haricots rouges, une variété de l'espèce Phaseolus vulgaris L. , contiennent de grandes quantités d'un composé protéique appelé lectine, comme indiqué dans une petite étude de 20 jeunes rats mâles adultes dans le numéro de décembre 2017 de Toxicology Reports . Cette substance remplit diverses fonctions chez les plantes et les animaux, mais certains types de lectine, comme la phytohémagglutinine (PHA) présente dans les haricots, peuvent être toxiques à des niveaux élevés.
Les haricots rouges ont la plus forte concentration de phytohémagglutinine (PHA) par rapport aux autres types de haricots, selon le "Bad Bug Book" de la FDA. Les enzymes digestives de votre intestin ne peuvent pas décomposer le PHA, il se déplace donc intact à travers votre système digestif. Cela lui permet de se lier à des glucides spécifiques, ce qui induit des changements dans les fonctions d'absorption, de sécrétion et de protection de votre système digestif.
L'étude présentée dans Toxicology Reports a révélé que des apports élevés en PHA peuvent endommager la paroi intestinale et affecter les organes internes, tels que l'intestin grêle, le pancréas, le foie et le thymus. De plus, cela peut affecter le système immunitaire.
La maladie des haricots rouges est liée à la consommation de haricots crus, y compris les formes fraîches, trempées ou germées. Les haricots rouges peuvent également être toxiques s'ils sont utilisés dans la farine ou mangés après un traitement minimal, comme cuits à la vapeur, déshydratés ou cuits lentement.
Comment manger des haricots en toute sécurité
Les haricots rouges peuvent vous aider à respecter les recommandations des directives diététiques 2015-2020 de Health.gov pour les Américains concernant la consommation quotidienne d'aliments provenant des groupes protéiques et végétaux. Alors, comment pouvez-vous manger des haricots et éviter la menace potentielle de toxicité qu'ils possèdent?
Si vous avez déjà préparé des haricots secs auparavant, vous connaissez la perceuse: rincez, retirez les petites pierres ou les débris, faites tremper, cuisez et mangez. Tout cela semble assez simple, non?
Eh bien, c'est la partie «cuisinier» dont vous devez prendre note. Il existe de bonnes et de mauvaises façons de faire cuire ces légumineuses.
Même après une nuit de trempage, il est important de faire bouillir les haricots rouges à haute température pour détruire les toxines. Pour désactiver la PHA, faites-les bouillir pendant au moins 10 à 30 minutes à 100 degrés Celsius, indique la FDA. Il recommande également un premier trempage d'au moins cinq heures dans l'eau, qui doit ensuite être jeté et remplacé par de l'eau fraîche pour la cuisson.
Si les haricots sont cuits à une température inférieure, comme dans une mijoteuse ou combinés avec d'autres ingrédients dans une casserole, l'effet toxique est accru. Les recherches des Toxicology Reports ont révélé que les haricots cuits à 80 degrés Celsius sont cinq fois plus toxiques que les haricots crus.
Les symptômes de la toxicité des haricots rouges
En ce qui concerne le danger d'empoisonnement par les haricots rouges, il est bon de savoir que les haricots en conserve sont correctement traités et sûrs à utiliser immédiatement sans provoquer de symptômes indésirables.
Cependant, une cuisson inadéquate de seulement quatre ou cinq haricots rouges crus peut constituer une dose toxique, comme le rapporte la FDA. L'apparition des symptômes commence généralement par une maladie gastro-intestinale supérieure et inférieure et peut survenir dans les une à trois heures suivant l'ingestion. Ceux-ci peuvent inclure:
- Nausées extrêmes
- Vomissement
- La diarrhée
- Douleur abdominale
Les symptômes ne sont généralement pas assez graves pour justifier un voyage à l'hôpital. La récupération est généralement rapide - dans les trois à quatre heures suivant l'ingestion. Dans de rares situations, les cas graves nécessitent des soins médicaux.
Nutrition des haricots rouges
Tant que vous les faites cuire correctement, vous devez profiter des bienfaits pour la santé des haricots rouges et inclure ces légumineuses dans votre alimentation. Avec très peu de matières grasses et sans cholestérol, 1/4 tasse de haricots rouges fournit 56 calories et 3% de la valeur quotidienne des glucides producteurs d'énergie, selon l'USDA.
Les haricots rouges sont une excellente source de protéines, avec 3, 8 grammes par 1/4 de tasse. Cela représente environ 8% de l'apport quotidien recommandé pour un régime de 2 000 calories. Si vous êtes végétarien ou végétalien, les haricots peuvent être une bonne alternative aux protéines d'origine animale.
Ces légumineuses regorgent de vitamines essentielles et excellent dans leur teneur en vitamine B, dont votre corps a besoin pour le bon fonctionnement des muscles, du système nerveux, de la peau et du cerveau. Par 1/4 tasse, les haricots rouges cuits offrent les vitamines du complexe B suivantes:
- Folate (B9): 57, 5 microgrammes ou 15 pour cent de la DV
- Thiamine (B1): 0, 08 milligrammes ou 6 pour cent de la DV
- Vitamine B6: 0, 05 milligrammes ou 3% de la DV
- Vitamine B5: 0, 01 milligrammes ou 2% de la DV
- Riboflavine (B2): 0, 03 milligrammes ou 2 pour cent de la DV
- Niacine (B3): 0, 25 milligramme ou 2 pour cent de la DV
En plus des vitamines B, les haricots rouges sont une bonne source de vitamine K, qui est nécessaire pour une bonne coagulation sanguine. Ces légumineuses contiennent 3, 75 microgrammes, soit 3% de la valeur quotidienne de vitamine K par portion.
Ils ont aussi beaucoup à offrir dans le département des minéraux. Les minéraux essentiels, par 1/4 de tasse de haricots rouges cuits, comprennent:
- Cuivre: 0, 1 milligramme ou 12% de la DV
- Manganèse: 0, 2 milligramme ou 9 pour cent de la DV
- Fer: 1, 3 milligrammes ou 7% de la DV
- Phosphore: 62, 8 milligrammes ou 5% de la DV
- Magnésium: 20 milligrammes ou 5 pour cent de la DV
- Zinc: 0, 48 milligrammes ou 4 pour cent de la DV
- Potassium: 178, 3 milligrammes ou 4% de la DV
Mangez des haricots pour les fibres
Un avantage important pour la santé des haricots rouges provient de leur teneur élevée en fibres, avec une portion de 1/4 tasse offrant 13 pour cent de la DV. La fibre aide non seulement à la digestion et normalise les selles, mais elle peut également aider à réduire le taux de cholestérol, à stabiliser la glycémie et même à réduire le risque de mourir d'une maladie cardiaque ou d'un cancer, rapporte la clinique Mayo.
Des preuves basées sur l'évaluation de 940 participants ont révélé que la consommation de haricots réduisait la graisse corporelle et entraînait une perte de poids modeste, même sans restreindre les calories. Les résultats de la méta-analyse, publiée dans l' American Journal of Clinical Nutrition en mai 2016, ont noté que de futures études sont nécessaires pour déterminer le rôle des haricots dans la perte de poids à long terme.
Bien qu'il soit recommandé de consommer de 25 à 33, 6 grammes de fibres par jour, manger trop de haricots trop rapidement - si vous n'êtes pas habitué à un régime riche en fibres - peut provoquer une gêne digestive. Vous pouvez ressentir des gaz, des ballonnements abdominaux et des crampes, entre autres symptômes. L'introduction progressive de fibres dans votre alimentation peut aider à prévenir ces effets secondaires.
