Les crampes de cheville nocturnes sont une nuisance relativement courante qui peut avoir diverses causes. Bien que certains cas se produisent en raison d'une affection appelée crampes nocturnes aux jambes, d'autres sont causées par des efforts et des efforts répétitifs sur les muscles du mollet et du tibia tout au long de la journée.
Pour de meilleurs résultats, parlez à votre médecin de vos symptômes et demandez-vous si ces exercices spécifiques vous aideront avec vos crampes à la cheville.
Les symptômes de la crampe de la cheville
Les crampes à la cheville surviennent lorsque les muscles autour des tendons de la cheville commencent à se raidir ou à se contracter involontairement. Cela se produit à la suite d'un dysfonctionnement de l'intégrité fonctionnelle de votre motoneurone inférieur et des fibres musculaires. En d'autres termes, une petite blessure ou une perturbation des nerfs ou des muscles de la cheville interfère avec le message normal que votre cerveau envoie à vos pieds.
Bien que la plupart des cas de crampes nocturnes se produisent dans les muscles du mollet, les muscles de vos pieds peuvent également subir des contractions involontaires soudaines. Une fois que vos muscles cessent de se contracter ou de se contracter de manière involontaire, vous pouvez progressivement commencer à étirer les muscles autour de votre cheville.
Étirement du cercle de la cheville
L'American Academy of Orthopedic Surgeons recommande des étirements pour détendre les muscles du mollet, les muscles du tibia et les tendons de la cheville.
Commencez par vous tenir droit contre un mur ou une autre surface stable et soulevez votre cheville à l'étroit à quelques centimètres du sol. Tournez lentement votre cheville pour que vos orteils dessinent un grand cercle dans le sens des aiguilles d'une montre dans l'air. Continuez à tourner jusqu'à ce que vous ayez terminé au moins 10 cercles avant d'inverser le mouvement et de répéter les cercles dans le sens antihoraire.
Déplacez vos orteils
Les orteils sont légèrement plus compliqués que les cercles de la cheville et offrent un étirement plus profond à vos tendons de la cheville.
Commencez une fois de plus en soutenant votre poids contre un mur et en soulevant votre cheville à l'étroit en l'air avec les orteils pointés vers le bas. Gardez vos bras, vos jambes et le haut de votre corps stables en forçant vos orteils vers le bas autant que possible. Soulevez lentement vos orteils afin que votre pied se déplace vers le haut vers votre tibia autant que possible et répétez 10 fois si nécessaire.
Une fois que votre cheville se sent à l'aise, vous pouvez essayer l'exercice d'écriture des orteils en écrivant les lettres de l'alphabet en l'air avec les orteils de votre pied. Pour un étirement maximal, essayez de garder le reste de votre corps immobile pendant que vous faites pivoter l'articulation de la cheville.
Essayez la pose de l'enfant
La pose de l'enfant, ou Balasana, est un étirement doux de la cheville et de la jambe qui peut être effectué sur un sol ou un tapis de yoga pour aider à soulager les crampes de la cheville.
Yoga Journal recommande de commencer cette pose en s'agenouillant sur le sol avec vos orteils ensemble et vos genoux séparés aussi larges que vos hanches. Asseyez-vous sur vos talons et déposez lentement votre torse en avant et en bas entre vos cuisses. Posez vos mains sur le sol, paumes vers le haut, le long de votre torse pendant que vous détendez lentement vos épaules vers le sol. Élargissez votre sacrum en expirant pour permettre à vos hanches de se nicher dans l'intérieur de vos cuisses. Respirez profondément pendant 30 à 60 secondes au besoin.
