Peu de sports intègrent le type d'exigences physiques à un athlète comme la boxe. En plus de nécessiter une force suffisante dans vos bras, vos jambes et votre tronc, la boxe nécessite un excellent équilibre et une bonne vitesse du pied pour échapper et vaincre correctement votre adversaire.
Les exercices d'agilité, qui mettent au défi un individu de changer de direction ou de vitesse en réponse à un stimulus imprévisible, peuvent vous aider à développer la capacité de s'adapter à la volée pendant un match. Améliorer votre jeu de jambes et votre agilité nécessite de la patience et de la persévérance. Pour vous concentrer correctement sur ce domaine, essayez d'incorporer deux à trois ensembles de chaque exercice détaillé ci-dessus dans votre entraînement préexistant plusieurs fois par semaine. N'oubliez pas, il est important que les exercices d'agilité contiennent une composante réactive où le participant est incapable d'anticiper les changements de direction ou de vitesse. Pour cette raison, travailler avec un coéquipier est une partie importante de votre formation. Essayez ces exercices à la maison ou au gymnase avec l'aide d'un partenaire.
Perceuse à quatre coins
L'exercice à quatre coins met au défi un athlète d'accélérer et de décélérer rapidement dans plusieurs directions différentes.
Comment faire: Tenez-vous au milieu d'une grande pièce. Placez un cône à 20 pieds devant vous, à 20 pieds derrière vous et à 20 pieds de vous de chaque côté. Demandez à votre partenaire de commencer en criant une direction (avant, arrière, gauche ou droite). Si "avant" est crié, sprintez vers le cône devant vous et touchez-le avant de reculer au milieu. Si "gauche" ou "droite" est appelé, mélangez sur le côté et touchez le cône avant de revenir au milieu de la même manière. Si "retour" est appelé, reculez et touchez le cône avant de courir à nouveau à pleine vitesse vers le centre. Demandez à votre partenaire de continuer à appeler au hasard pendant 30 à 60 secondes.
Entrées et sorties d'échelle
Cet exercice d'échelle vous aide à développer votre jeu de jambes de boxe tout en incorporant deux plans de mouvement différents.
Comment faire: Tenez-vous face à une échelle d'agilité avec la longue portion s'étendant à votre gauche. Si vous n'en avez pas, vous pouvez dessiner une longue échelle au sol à l'aide de craie. Commencez par entrer dans un échelon avec votre pied gauche, puis répétez le mouvement dans le même échelon avec votre droit. Ensuite, sortez de l'échelle en commençant par votre pied gauche puis votre pied droit. Continuez le motif en vous déplaçant vers l'autre extrémité de l'échelle. Lorsque votre partenaire applaudit, inversez la direction et entrez dans les échelons qui entrent et sortent avec votre pied droit. Demandez à votre coéquipier de continuer à applaudir par intermittence pendant que vous effectuez l'exercice pendant une minute.
Perceuse d'horloge
Le foret d'horloge simule les mouvements physiques d'un match de boxe en incorporant une position de combat dans un exercice d'agilité.
Comment faire: Tenez-vous au centre d'une grande pièce et placez 12 cônes autour de vous en cercle comme les heures sur une horloge. Adoptez une position de combat et mélangez rapidement en avant entre deux cônes pendant que vous vous entraînez à piquer un adversaire. Remontez ensuite au centre du cercle. Continuez à vous déplacer rapidement dans et hors des cônes pendant que vous tournez dans le sens des aiguilles d'une montre autour du cercle. Demandez à votre partenaire de crier sporadiquement «changer». Lorsque cela se produit, alterner les directions autour du cercle tout en continuant à entrer et sortir des cônes. Au bout de 60 secondes, faites une pause.
Mélange d'échelle
Cet exercice fonctionne sur les mouvements latéraux tout en ciblant les muscles de stabilité de vos jambes qui sont utilisés pour maintenir votre équilibre après avoir été frappé ou lancé un coup de poing.
Comment faire: tenez-vous sur l'extrémité courte d'une échelle d'agilité et adoptez une position de mini-squat. Mélangez rapidement l'étape à votre gauche dans le premier échelon de l'échelle avec un pied puis l'autre avant de sortir chaque pied de l'échelon de l'autre côté. Ensuite, inversez les directions pendant que vous effectuez le même mouvement sur l'échelon suivant. Continuez à alterner d'avant en arrière avec la même séquence de pas jusqu'à ce que votre partenaire crie. Dans ce cas, inversez le mouvement et continuez le motif d'entrée-sortie-sortie vers l'arrière jusqu'à votre position de départ. Demandez à votre coéquipier de continuer à changer de direction au hasard pendant une session d'une minute. Pour rendre cela plus difficile, essayez de piquer ou de frapper tout en terminant l'exercice.
