Les fibres sont une superstar des nutriments: non seulement elles aident à favoriser une digestion régulière et à vous rassasier plus longtemps, mais elles sont également liées à la réduction du risque de développer des maladies comme les maladies cardiaques et le diabète.
Vous devriez obtenir au moins 25 grammes de fibres à partir d'aliments entiers pour 2 000 calories que vous mangez par jour, selon la FDA. (Donc, si vous mangez moins de 2 000 calories par jour, vous aurez besoin d'un peu moins de 25 grammes de fibres et si vous mangez plus de 2 000 calories par jour, vous aurez besoin de plus de 25 grammes.)
Cependant, l'adulte américain moyen ne reçoit qu'environ 15 grammes de fibres par jour, un nombre que nous pouvons tous améliorer. Pour vous aider à atteindre votre quota quotidien de fibres, réveillez-vous avec ces délicieuses recettes de petit-déjeuner riches en fibres. Tous contiennent 28% ou plus de votre valeur quotidienne recommandée de nutriments, vous rapprochant d'un quart de l'objectif - tout en gardant les envies de midi à distance.
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1. Burrito épicé pour le petit déjeuner
Si vous êtes un fan de plats épicés, cette recette de burrito pour le petit-déjeuner vous donnera juste la touche de saveur que vous recherchez. Avec 11 grammes de fibres (44 pour cent de votre valeur quotidienne) par portion, ce repas du matin ne prend que 20 minutes à préparer et est riche en protéines, garanti pour vous rassasier toute la matinée.
Lorsque vous associez un aliment riche en fibres avec des graisses saines, vous pouvez dire adieu aux envies du matin. Cette recette nécessite la moitié d'un avocat moyen, qui est une excellente source de graisses saines et insaturées, selon Harvard Health Publishing. Les graisses saines ne sont pas seulement un moyen solide de lutter contre l'inflammation, mais peuvent également aider à augmenter le taux de bon cholestérol HDL.
Obtenez la recette du petit-déjeuner épicé au burrito et des informations nutritionnelles ici.
2. Salade déjeuner panzanella d'hiver
Bien qu'une recette de salade de petit-déjeuner puisse être un peu peu conventionnelle, ce plat est quelque chose que vous souhaitez ajouter à votre menu. Il est faible en sucre et plein d'ingrédients riches en nutriments, y compris le chou frisé et les patates douces - qui aident à porter le nombre de fibres à 9 grammes, soit 36% de votre valeur quotidienne.
Cette recette nécessite des œufs entiers, qui sont une excellente source de protéines. Et s'il est vrai que les jaunes d'œufs sont riches en cholestérol, manger des œufs peut également conduire à des niveaux élevés de cholestérol HDL, ce qui est en fait bénéfique pour la santé, selon Keck Medicine of USC. Les jaunes d'œufs sont également riches en lutéine et en zéaxanthine, deux antioxydants qui aident à maintenir une bonne vue.
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3. Bol de pudding de nuit Banana-Chia avec éclats de cacao et noix
La garniture aux éclats de cacao, communément appelée «superaliment», est un excellent moyen de donner à votre petit-déjeuner une saveur chocolatée sans tout le sucre ajouté. Le cacao est particulièrement riche en antioxydants, qui sont excellents pour lutter contre l'inflammation et promouvoir une fonction métabolique saine, selon une étude d'avril 2016 publiée dans Nutrients .
Un autre super aliment couramment référencé, les graines de chia sont également riches en nutriments. Les graines de chia sont riches en acides gras oméga-3, ce qui peut être bénéfique pour le cœur en aidant potentiellement à réduire le mauvais cholestérol (en partie en raison de la teneur élevée en fibres), la pression artérielle et l'inflammation, selon la Harvard TH Chan School of Public Health.
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4. Bol de petit déjeuner salé protéiné
Remplie de céréales, de protéines et de légumes de haute qualité, cette recette amène le petit-déjeuner à un tout autre niveau. Le bol ne prend que 20 minutes pour se préparer et, avec 7 grammes de fibres (environ 28 pour cent de votre valeur quotidienne) et 26 grammes de protéines, est sûr de vous garder sous tension toute la matinée. Bien que cette recette soit certainement nutritive, certains de ces ingrédients peuvent être riches en calories, alors assurez-vous de surveiller vos portions.
L'edamame (aka soja immature), l'un des ingrédients phares de ce plat, est en fait une source de protéines complètes, ce qui est rare dans le monde végétal, selon la FDA. Les protéines complètes contiennent tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement.
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