Construire des muscles peut parfois être un art - la planification de votre entraînement, de vos sets et de vos repas est souvent délicate et nuancée. Manger immédiatement après votre séance d'entraînement ou peu de temps après peut être tout aussi important que la quantité que vous soulevez. Planifiez vos heures de repas autour de la levée pour voir les meilleurs résultats.
Pointe
La décision de manger immédiatement après la levée dépend d'un certain nombre de facteurs, notamment la date à laquelle vous avez mangé votre dernier repas, l'intensité de votre entraînement et si vous essayez de stimuler la prise de masse ou la perte de poids. Manger des glucides et des protéines saines quelques heures après le lever sera bénéfique pour développer les muscles et l'endurance.
Votre corps après une séance d'entraînement
Beaucoup de choses se produisent dans votre corps lorsque vous soulevez des poids, en commençant par les dommages musculaires. Bien que les dommages ne semblent pas exactement bénéfiques, c'est en fait la première phase d'une série de cycles qui déclenche la croissance de nouveaux muscles plus forts qu'auparavant.
Le fait de soulever des poids à plusieurs reprises, de créer des tensions musculaires ou même des exercices d'endurance comme le vélo ou la course à pied peut créer de minuscules déchirures dans vos fibres musculaires. Pendant la période de temps suivant la levée ou l'exercice, ces déchirures musculaires sont reconstruites par la nourriture et le repos, entraînant une variété de changements.
Vos fibres musculaires croissent en diamètre (hypertrophie) et en longueur (sarcomérogenèse). Il y a également une augmentation de la rigidité des tissus et des tendons du collagène, des capillaires fournissant du sang à l'intérieur du muscle et la coordination des mouvements, entre autres. Tous ces changements fonctionnent ensemble sur une longue période d'entraînement pour transformer votre corps en celui d'un bodybuilder tonique.
Dans l'ensemble, le renforcement musculaire et la force peuvent entraîner de nombreux changements corporels, notamment devenir plus maigre, augmenter votre taux métabolique et réduire votre risque de blessure, selon une étude d'avril 2016 publiée dans l' International Journal of Exercise Science .
L'entraînement en force peut également développer des muscles squelettiques qui se perdent avec l'âge. Et pour les athlètes, y compris les coureurs, les motards et les nageurs, le renforcement de la force peut aider à améliorer votre vitesse et votre puissance de mouvement.
Selon que vous vous concentrez sur le levage léger ou lourd, cela peut également avoir un effet sur le cardio. Les poids plus légers et les répétitions élevées ont tendance à être plus un entraînement aérobie, augmentant votre fréquence cardiaque et brûlant plus de graisse. Un levage plus lourd, quant à lui, décompose principalement vos fibres musculaires. En règle générale, un levage plus lourd entraînera une augmentation de la masse musculaire et une densité osseuse renforcée.
Une étude de juillet 2016 publiée dans le Journal of Applied Physiology; cependant, n'a pas trouvé de différences significatives dans le développement de la masse musculaire entre les personnes qui ont fait des levées plus légères et plus lourdes. En fait, il peut être préférable de faire une variété de levage - à la fois des ensembles lourds et des ensembles plus rapides et plus légers pour mélanger du cardio.
Si votre objectif est de perdre du poids et de développer vos muscles, vous voudrez peut-être commencer par des ascenseurs plus légers. Tout cela déterminera combien vous mangez, quand vous mangez et ce que vous mangez.
Quand planifier les repas
La partie la plus importante de la construction musculaire en plus des exercices réels est la nourriture que vous mangez. Que vous mangiez des protéines après la musculation ou consommiez plus de glucides, et lorsque vous prenez vos repas, cela peut avoir un effet sur les résultats que vous voyez.
Selon l'American College of Sports Medicine, vous devez manger suffisamment de nourriture et boire suffisamment de liquides avant, pendant et après l'exercice pour maintenir votre glycémie. Manger et boire suffisamment peut également augmenter vos performances physiques pendant votre entraînement et améliorer la récupération.
Reconstituer votre corps avec l'énergie des glucides et des protéines est nécessaire pendant une activité physique intense car cela gardera votre poids corporel en bonne santé, ravitaillera votre glycogène et permettra à votre corps de réparer les tissus musculaires. Et si vous mangez les bons aliments, vous n'aurez même pas besoin de suppléments.
Avant votre séance d'entraînement: il peut être utile de garder votre corps alimenté pour une séance de levage intense en planifiant un repas quelques heures avant votre séance d'entraînement. Tout d'abord, buvez beaucoup d'eau deux à trois heures avant de faire de l'exercice. Mangez quelque chose qui ne dérangera pas votre estomac et assurez-vous de le manger avec suffisamment de temps pour digérer avant de commencer à bouger.
Vous pouvez également vouloir viser des glucides sains et complexes comme les pains à grains entiers, les céréales ou l'avoine, ainsi que les légumes et les fruits, selon l'American Heart Association. Manger avant vos séances d'entraînement peut vous aider à durer plus longtemps pendant les séances d'entraînement aérobie, selon une étude de mai 2018 publiée dans le Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports .
Dans votre repas pré-entraînement, vous voudrez peut-être aussi manger un peu de protéines mais pas trop, car cela prend plus de temps à digérer et peut vous ralentir. Les protéines peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps, de sorte que vous ne souffrirez pas de douleurs de la faim pendant votre entraînement.
Pendant votre entraînement: le plus important est de rester hydraté pendant un entraînement plus long, en buvant de petites gorgées d'eau. Mais si vous optez pour un exercice intense et plus long qui peut durer plusieurs heures, comme une longue randonnée vigoureuse ou une séance d'entraînement de plusieurs heures, vous voudrez peut-être emballer quelques collations glucidiques de 50 à 100 calories comme des bananes dans chaque moitié heure ou heure. La clé est, bien sûr, de ne pas trop manger pendant un entraînement car cela peut être contre-productif.
Après votre séance d'entraînement: buvez d'abord beaucoup d'eau et de liquides. Deuxièmement, vous devrez restaurer les niveaux d'énergie et de glucose de votre corps avec des glucides environ 20 à 60 minutes après votre entraînement, selon l'American Heart Association. Enfin, vous devrez consommer des protéines après l'entraînement en force, car les protéines sont la principale source de reconstruction de vos muscles endommagés dans la journée suivant un entraînement.
Vous n'avez peut-être pas nécessairement besoin de manger immédiatement après une séance d'entraînement, mais vous devriez manger quelque chose dans l'heure ou deux si vous avez fait une séance de levage intense. Vous pouvez planifier votre repas après l'entraînement à chaque fois que cela vous convient le mieux, tant que vous mangez quelque chose dans les quelques heures qui suivent.
Une étude de janvier 2013 publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition a examiné s'il y avait vraiment une «fenêtre anabolique» après l'exercice où manger immédiatement après une séance d'entraînement serait plus bénéfique qu'improbable. L'étude n'a pas trouvé beaucoup de différence entre les personnes qui ont mangé immédiatement après l'exercice et celles qui ont attendu deux heures avant de manger.
Cependant, l'étude a noté qu'il était important de manger quelques heures après l'entraînement. Les chercheurs ont constaté que la consommation d'un combo de protéines et de glucides après deux heures de vélo et de sprint a montré une augmentation plus élevée du glycogène musculaire par rapport à un repas contenant uniquement des glucides.
En bref, vous devriez manger un combo de protéines et de glucides dans les quelques heures suivant l'exercice ou la levée. Le seul scénario où manger immédiatement après un entraînement peut être absolument nécessaire est si vous avez jeûné la veille de l'entraînement.
Évitez ces aliments: vous venez de terminer votre séance de levage ou de cardio intense et vous avez faim. Mais terminer une séance d'entraînement ne signifie pas nécessairement que vous devriez avoir la possibilité de manger librement ce que vous voulez, que ce soit en buvant un soda ou en commandant un hamburger de restauration rapide.
En fait, vous voudrez éviter les aliments riches en graisses ou en sucre, car cela ralentit votre métabolisme, empêche votre corps de brûler les graisses et ne vous fournit pas les nutriments nécessaires dont votre corps a besoin pour une réparation musculaire optimale. Éloignez-vous des smoothies préparés ou des yaourts riches en sucre, des aliments rapides ou frits, des viandes lourdes comme le steak, des glucides simples comme les pâtisseries ou du pain blanc, des bonbons ou de l'alcool.
Meilleurs aliments après levage
Vous avez eu votre séance de levage, vous avez évité tous les mauvais aliments et vous visez à manger dans une heure ou deux après. Planifier des repas ou des collations excellents et faciles après l'entraînement vous aidera à obtenir la nutrition et le carburant dont vous avez besoin chaque jour.
N'oubliez pas le combo glucides et protéines. Le matin, choisissez du yogourt grec ou du fromage cottage faible en gras à manger avec des fruits, des noix ou de l'avoine de blé entier. Les œufs durs ou une omelette saine remplie d'épinards et d'autres légumes sont également un bon choix, accompagnés de pain grillé de blé entier à l'avocat.
Vous ne pouvez généralement jamais vous tromper avec les bananes, car elles sont remplies de potassium, de vitamine B6, de magnésium et de fibres. Ils maintiennent également la glycémie et sont des glucides sains pauvres en graisses.
D'autres glucides sains à associer avec des viandes maigres ou du poisson pour le déjeuner ou le dîner comprennent les patates douces, le quinoa, le riz brun, l'avoine ou les pâtes de blé entier. Les excellentes sources de protéines comprennent certains types de protéines en poudre, les œufs, le saumon, le poulet ou le thon. Et vous pouvez également manger des graisses saines, comme les avocats et les beurres de noix.
