Dans un monde idéal, vous feriez quelques pompes chaque jour et vous serez récompensé par un corps solide et en forme. En réalité, cela ne fonctionne pas comme ça. Un entraînement par pompes fera beaucoup pour votre haut du corps, en particulier pour votre poitrine, vos épaules et vos triceps, ainsi que pour votre cœur, dit ExRx.net, mais ce n'est pas un entraînement complet à lui tout seul. Pour gagner un corps vraiment fort, vous devez intégrer ces pompes dans un entraînement complet du corps.
Pointe
Les pompes à elles seules ne vous donneront pas un corps tonique et en forme. Vous devez incorporer les exercices du bas du corps, du tronc et du cardio pour obtenir un entraînement complet.
Les avantages des push-ups
Bien que les pompes ne constituent pas une séance d'entraînement à elles seules, le mouvement classique offre un certain nombre d'avantages. Bien sûr, les pompes renforcent le haut de votre corps, mais une routine de pompes régulière peut également aider à réduire les maux de dos car elle renforce votre cœur.
Les pompes renforcent également les muscles stabilisateurs de votre épaule, ce qui peut réduire le risque de blessures au haut du corps. Et, bien que vous ne brûliez pas une tonne de calories en faisant des pompes, c'est un mouvement composé - cela signifie qu'il utilise plusieurs groupes musculaires à la fois, dit Harvard Health Publishing - il vous fera donc sentir la brûlure à travers votre corps. corps et, peut-être, vous faire respirer un peu plus lourdement.
Les pompes ont également un facteur de commodité. Ils peuvent être effectués presque n'importe où à tout moment, en utilisant uniquement votre corps pour la résistance. Si vous êtes dans un endroit où vous ne vous sentez pas à l'aise de vous asseoir sur le sol, vous pouvez vous appuyer contre un mur pour une routine de pompes modifiée.
Placez simplement vos mains sur un mur à hauteur d'épaule, à la largeur des épaules, les doigts pointés l'un vers l'autre. Penchez lentement votre corps en ligne droite vers le mur et éloignez-vous tout aussi lentement du mur, en gardant vos talons sur le sol.
Entraînement complet du corps
N'hésitez pas à faire des pompes fréquemment - même quotidiennement. Faites autant que vous le pouvez avec une bonne forme, puis travaillez à augmenter ce nombre.
Cependant, vous devez contrer ces pompes avec un exercice qui imite la traction. Alors que les pompes entraînent votre poitrine, vos épaules et vos triceps, un exercice de traction, tel qu'un pull-up, engage votre dos, vos lats, vos deltoïdes, vos biceps et vos avant-bras. Ace Fitness dit que si vous ne pouvez pas faire un pull-up complet, essayez d'abord un pull-up ou un pull-down assisté. Entre pousser et tirer, vous avez à peu près couvert votre entraînement du haut du corps.
N'oubliez pas le bas de votre corps, car un plan d'entraînement qui donne de vrais résultats entraînera également vos jambes, vos fessiers et vos hanches. Heureusement, il existe de nombreux exercices simples de poids corporel que vous pouvez faire presque partout. Ajoutez des squats - à la fois standard et gobelet, pour cibler différents muscles - des fentes et des ponts de fessier pour un entraînement court qui cible les principaux groupes musculaires.
Enfin, terminez votre routine d'entraînement avec du cardio régulier - au moins 150 minutes par semaine - pour brûler les graisses pendant que vous développez des muscles dans votre routine de force. Le jogging, le vélo, la natation et la danse entrent tous dans la catégorie de l'exercice cardiovasculaire, alors choisissez l'exercice que vous aimez le plus.
