Il n'est pas rare de voir des amateurs de gym fléchir leurs biceps comme un test décisif pour savoir comment "buff" ils deviennent. Les entraînements des biceps inférieurs, lorsqu'ils sont effectués correctement avec un régime strict, pourraient vous propulser à ce niveau de force et de forme physique suivant.
Où sont vos biceps inférieurs?
Pour comprendre où se situe le biceps inférieur, il est important de comprendre d'abord l'anatomie des biceps. Le district local de santé de Sydney en Australie fournit une définition globale du biceps en tant que muscle avec deux parties dans le bras: une partie attachée à l'avant-bras et l'autre à l'épaule.
La "tête longue" pénètre dans l'articulation de l'épaule, tandis que la tête longue et la "tête courte" se croisent pour former un tendon au niveau du coude. Le tendon à l'épaule est appelé tendon du biceps proximal . Celui au coude: le tendon distal du biceps . La zone distale est la région biceps "inférieure". Par conséquent, le biceps inférieur est techniquement le biceps distal.
Séances d'entraînement du biceps pour la croissance musculaire
Si votre objectif est d'obtenir des biceps plus volumineux, vous voudrez connaître certaines des meilleures séances d'entraînement pour la croissance musculaire du biceps. Les exercices vont d'une simple boucle du biceps à une boucle qui engage plusieurs autres parties du corps.
Déplacer 1: Curl Biceps
Le biceps curl est l'entraînement classique du biceps. Mayo Clinic présente un ensemble d'étapes pour exécuter la boucle de biceps appropriée avec un ensemble d'haltères.
- Commencez avec les genoux légèrement pliés et les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Ayez les haltères dans vos mains, paumes vers le haut, coudes fermement contre le corps, pendant que vous courbez les bras vers le haut en articulant le coude.
- Abaissez progressivement les poids jusqu'à la position de départ et répétez. Assurez-vous de garder les bras raides et stables.
Déplacer 2: Fente avec Curl Biceps
Si vous cherchez à mélanger la boucle de biceps classique, le ministère de la Santé de l'État du Queensland en Australie fournit des étapes pour un exercice de fente de curl de biceps.
- En tenant des poids dans vos mains, faites un pas en avant et pliez le genou. Assurez-vous que votre genou reste en ligne avec vos orteils.
- Une fois la fente terminée, faites une boucle du biceps, en gardant les bras contre le corps et en articulant les coudes.
- Abaissez les poids et revenez en position debout.
- Répétez avec l'autre jambe.
Déplacer 3: Curl Biceps assis
Imaginez faire une boucle de biceps classique, mais en le faisant assis. Selon l'American Council on Exercise, il n'y a que quelques éléments à garder à l'esprit lors de l'exécution d'une boucle de biceps assise.
- Gardez votre dos contre le dossier et les pieds collés au sol.
- Gardez votre corps rigide lorsque vous soulevez vos bras au niveau du coude et évitez de hausser les épaules lorsque vous levez.
En variante de cet exercice, vous pouvez tourner vos paumes vers vos côtés et les faire pivoter vers le haut lorsque votre avant-bras se déplace vers une position horizontale, puis les faire pivoter vers les côtés pendant le mouvement vers le bas. Vous pouvez également boucler les haltères plus haut pendant le mouvement vers le haut en permettant à vos coudes d'avancer et à votre bras supérieur d'être horizontal avec le sol.
Déplacer 4: Inverser Curl Biceps
La boucle de biceps inversée sera comme la boucle de biceps classique, mais avec les paumes tournées vers le bas plutôt que vers le haut.
- ACE recommande de tenir l'haltère avec vos mains écartées de la largeur des épaules, puis de soulever la barre vers les épaules tout en gardant les coudes pliés et près du corps.
- Abaissez le poids à la position de départ et répétez.
Le «meilleur» entraînement du biceps
Dans une étude réalisée en 2014 par ACE, les chercheurs ont cherché à déterminer l'exercice le plus bénéfique pour activer les biceps. Les chercheurs ont d'abord compilé une liste des exercices de biceps les plus couramment utilisés, tels que les boucles de câbles, les tractions, les boucles inclinées, les boucles d'haltères, les boucles de concentration, etc.
Les chercheurs ont recruté 16 volontaires féminins et masculins âgés de 18 à 24 ans et fixé des électrodes à leurs biceps pour mesurer l'activité musculaire totale avec une machine d'électromyographie sans fil. Les sujets ont ensuite effectué les différents exercices avec une période de repos entre les exercices.
Lorsque les chercheurs ont comparé les exercices, ils ont constaté que la boucle de concentration produisait une activation musculaire du biceps significativement plus élevée que les autres exercices testés. Ils croient que cela pourrait être dû au fait que la boucle de concentration isole davantage les muscles du biceps que les autres exercices.
Alors, quelle est la boucle de concentration de toute façon? ACE présente les étapes:
- Assis avec les jambes écartées, tenez un haltère dans votre main droite et laissez-le pendre entre vos jambes.
- Ensuite, en appuyant l'arrière de votre bras supérieur droit contre l'intérieur de la cuisse droite, faites une boucle du biceps.
- Après le nombre de répétitions souhaité, répétez de l'autre côté.
Conseils pour les séances d'entraînement aux bras
Si vous craignez que votre biceps inférieur ne se développe pas et que vous souhaitez tirer le meilleur parti de votre entraînement du biceps inférieur, vous devrez suivre un régime d'entraînement en force qui permet une croissance musculaire maximale. MOVE! Du département américain des Anciens Combattants programme a quelques recommandations pour la formation de force:
- Faites des exercices de musculation, comme des boucles de biceps, au moins deux fois par semaine, mais pas plus de trois fois par semaine.
- N'exercez pas le même groupe musculaire deux jours de suite.
- Si vous êtes débutant, commencez par un poids plus léger, puis augmentez progressivement vers un poids plus lourd.
- Faites environ deux séries de huit à 12 répétitions de chaque côté par séance d'entraînement.
Douleur au bas biceps
Une douleur au biceps inférieur peut survenir en cas de rupture du biceps. Selon UW Health, une rupture peut survenir lorsque le coude est forcé dans une position étendue alors qu'il essaie de se déplacer dans la direction opposée. Cela peut se produire en soulevant des poids trop lourds ou en faisant du ski nautique à un bras.
Les signes et symptômes d'une rupture du biceps inférieur comprennent:
- Perte de force au coude
- Fatigue et douleur au coude
- Gonflement et ecchymoses autour du coude
Un biceps rompu peut être traité par chirurgie dans les trois à six semaines suivant la blessure. Si la déchirure n'est pas complète, la chirurgie peut ne pas être nécessaire, bien que les patients qui souhaitent une utilisation normale de leur bras puissent opter pour la chirurgie même si la déchirure est partielle. En règle générale, vous ne serez pas autorisé à redresser complètement votre coude jusqu'à environ six semaines après la chirurgie.
Un léger lifting peut commencer après six semaines et une utilisation complète autorisée entre trois et six mois, mais il est important de consulter votre médecin avant d'apporter des modifications à votre routine de récupération.
