Vous savez qu'un petit déjeuner équilibré et nutritif vous aide à vous sentir vif, fort et satisfait toute la matinée. Mais avec des tendances comme le céto et le jeûne intermittent remettant en question (sans doute) le repas le plus important de la journée, il est difficile de savoir quoi manger - ou si vous devriez même manger - après votre réveil.
Quel que soit le style d'alimentation que vous préférez et à quoi ressemblent vos objectifs de santé individuels, il existe un petit-déjeuner classique, souvent négligé, qui mérite vos matins: le gruau.
L'avoine à grains entiers (qu'elle soit roulée ou coupée en acier) constitue un petit-déjeuner totalement nutritif et polyvalent. Si vous n'êtes pas vendu avec du grain gluant et confortable, les avantages suivants soutenus par un diététicien vous feront croire.
1. La farine d'avoine fournit des fibres - y compris un type spécial appelé bêta-glucane
Une tasse d'avoine cuite (la portion standard) fournit 4 grammes de fibres, ce qui représente environ 16 pour cent de votre valeur quotidienne de l'élément nutritif, selon l'USDA. "Un apport élevé en fibres a été associé au cholestérol, à la glycémie et à une digestion saine et à une diminution du risque de diverses maladies chroniques et types de cancers", explique Alex Lewis, RD, diététiste pour les compléments personnalisés Baze.
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La farine d'avoine, en particulier, contient un type spécifique de fibre soluble appelé bêta-glucane. "Cette fibre soluble se dissout dans l'eau et se gonfle pour former une substance semblable à un gel", explique Lewis. Ce type de fibre non digestible s'attache aux graisses et aux composants biliaires de l'intestin, aidant à éliminer le cholestérol du corps, selon une revue de janvier 2018 dans l' International Journal of Molecular Medicine .
En raison de cet effet, les fibres solubles comme le bêta-glucane peuvent aider le corps à gérer le cholestérol. (Psst, la raison pour laquelle Cheerios se présente comme "sain pour le cœur" est parce qu'il est fait d'avoine!) De plus, comme les bêta-glucanes sont indigestes, ils se déplacent lentement dans le tube digestif, ce qui vous aide à rester rassasié plus longtemps.
De plus, une méta-analyse de décembre 2015 publiée dans Nutrients montre que la consommation d'avoine favorise une glycémie et un cholestérol plus sains chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Et les bêta-glucanes ont été trouvés pour diminuer les niveaux de glucose chez les personnes atteintes de diabète de type 1 ou de type 2, selon une revue brésilienne dans la revue Nutrición Hospitalaria .
Voici une autre raison de se réchauffer dans un bol de farine d'avoine sur une omelette: les chercheurs ont suivi plus de 55 000 personnes sur 13 ans et ont observé que ceux qui mangeaient de la farine d'avoine avaient un risque moindre de subir un AVC pour la première fois que les personnes qui mangeaient du pain blanc ou œufs pour le petit-déjeuner, selon une étude de décembre 2019 sur l' AVC .
2. Il est favorable à la perte de poids
"Bien que certaines conditions médicales puissent obliger les gens à consommer moins de glucides, je crois toujours que la farine d'avoine peut être une partie saine de tout régime alimentaire si elle est bien faite", explique Lewis.
À environ 166 calories pour une tasse d'avoine cuite, «la farine d'avoine n'est vraiment pas si riche en calories», explique Pamela Nisevich Bede, RD, CSSD, auteur de Sweat. Manger. Répétition.: Le livre de jeu de 90 jours pour changer vos habitudes alimentaires, améliorer votre énergie et atteindre vos objectifs .
"Bien que vous deviez faire attention au contrôle des portions (comme vous le feriez avec n'importe quel autre aliment), je préférerais tellement que mes clients aient des glucides à base de farine d'avoine plutôt que de grains raffinés, comme la farine blanche."
Commencez avec une portion d'avoine et ajoutez des garnitures comme les graines de lin, les graines de chia, les noix, les baies mélangées et un peu de poudre de protéines, suggère Bede. "Oui, ces choses ont des calories, mais les fibres, les phytonutriments et les autres nutriments qu'ils contiennent sont si importants - et remplissants", dit-elle.
Un autre avantage potentiel de la farine d'avoine pour quiconque cherche à gérer son poids: les bêta-glucanes dans l'avoine peuvent favoriser la satiété et augmenter le contrôle de l'appétit pendant des heures, selon une petite étude publiée dans Nutrition Journal. C'est un atout majeur si le grignotage a tendance à être votre perte de poids.
3. La farine d'avoine n'est pas aussi riche en glucides que vous le pensez
Alors que Keto a des mangeurs sains qui abandonnent les grains à gauche et à droite, ne laissez pas l'engouement à faible teneur en glucides vous convaincre qu'un bol d'avoine est une bombe à glucides totale.
L'avoine est des céréales et contient des glucides, mais votre portion moyenne d'une tasse d'avoine cuite se situe à environ 28 grammes de glucides. Et lorsque vous soustrayez les 4 grammes de fibres, vous vous retrouvez avec 24 grammes de glucides nets. Moins que vous ne le pensiez, n'est-ce pas?
Si vous êtes préoccupé par votre apport en glucides et son effet sur la glycémie, assurez-vous simplement d'ajouter une source de protéines à votre avoine, explique Bede. Toute source de protéines - comme les œufs, les produits laitiers, les noix ou les graines - contribuera à créer un repas encore plus équilibré. Et, bien sûr, respectez une portion à la fois, ajoute-t-elle. Alors cassez les tasses à mesurer si vous en avez besoin!
4. Il peut alimenter vos séances d'entraînement
Un autre avantage de la farine d'avoine qui s'applique à la fois à ceux qui s'efforcent de perdre du poids et à tous ceux qui font de l'exercice: il constitue un excellent repas avant l'entraînement ou après l'entraînement.
"Les glucides sont votre principale source de carburant", explique Bede. Et notre corps convertit les glucides en glycogène (c'est-à-dire le sucre, un type de glucides stocké dans les muscles) et l'utilise comme source d'énergie lorsque vous vous entraînez. Cela explique pourquoi vous vous sentirez probablement plus préparé et énergisé pour l'exercice après avoir mangé un bol de flocons d'avoine, dit Bede.
En fin de compte, être bien alimenté vous permet de vous entraîner aussi dur et de brûler autant de calories que possible, ce qui est une bonne nouvelle pour vos performances, votre forme physique et votre perte de graisse.
5. La farine d'avoine peut être sans danger pour les personnes intolérantes au gluten
Le petit déjeuner, qui comprend souvent une certaine forme de céréales, peut être particulièrement délicat pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou sensibles au gluten. Et pour eux aussi, le gruau vient en pochette.
"C'est aussi l'un des grains les plus hypoallergéniques", explique Bede. Comme l'avoine est naturellement sans gluten, elle peut être un excellent choix de petit-déjeuner pour les personnes qui ne tolèrent pas bien le blé. Vous n'entendez pas trop souvent «gruau me détruit l'estomac»!
6. Vous pouvez transformer la farine d'avoine en presque tout
En plus de fournir cette fibre de bêta-glucane extra-spéciale, la farine d'avoine se trouve être un repas super polyvalent. Puisqu'il a une saveur si douce, vous pouvez transformer complètement votre bol en ajoutant différentes garnitures.
Si vous recherchez quelque chose de plus savoureux, faites cuire votre avoine dans du lait nature, incorporez des légumes verts fanés et un peu de beurre et garnissez d'un œuf au plat. Bede aime ajouter des noix ou des pepitas, une sauce savoureuse (comme le pesto) et / ou du fromage râpé à une base d'avoine.
Et vous pouvez même utiliser de l'avoine pour faire des barres de céréales ou de protéines maison - ou même en ajouter une poignée dans votre mélange de smoothie habituel. C'est la base parfaite pour une grande variété d'autres aliments entiers, textures, saveurs et nutriments.
En résumé: la farine d'avoine est excellente pour votre santé globale
Grâce à ces fibres de bêta-glucane et à d'autres nutriments contenus dans l'avoine (comme le fer), l'avoine à grains entiers soutient votre santé générale et peut s'intégrer dans des régimes alimentaires plus équilibrés et sains. «Si vous vous concentrez sur la santé à long terme, la farine d'avoine peut être un excellent choix», dit Bede.
La clé pour que votre avoine du matin soutienne votre santé pour les années à venir: «Arrêtez d'y mettre des tonnes de sucre brun et faites-en un repas équilibré avec des protéines et des graisses saines», dit Bede. Achetez vos flocons d'avoine entiers, nature et bien garnis.
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