Si vous avez déjà eu des douleurs au bas du dos, vous pourriez avoir des muscles lombaires serrés. Ces gros muscles sont de chaque côté de votre bas du dos, allant de vos côtes à votre bassin. Chaque muscle plie le haut de votre corps vers le côté sur lequel il se trouve. Quand ils travaillent ensemble, ils plient le bas du dos vers l'arrière.
Le quadratus lumborum peut être étiré dans de nombreuses positions - debout, assis et couché. Lorsque vous vous étirez dans l'une de ces positions, ne vous étirez pas jusqu'à la douleur.
Du genou à la poitrine
L'exercice du genou à la poitrine peut étirer un muscle lumborum quadratus à la fois ou les deux simultanément.
Étape 1
Allongez-vous sur le dos sur une surface ferme. Gardez une jambe droite. Pliez l'autre genou vers votre poitrine.
Étape 2
Enroulez vos bras autour de votre genou et rapprochez-le doucement de votre poitrine jusqu'à ce que vous sentiez une forte traction le long du bas du dos du même côté.
Étape 3
Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, puis détendez-vous. Répétez trois fois et changez de jambe.
Étape 4
Progressez cet exercice en tirant les deux genoux vers votre poitrine en même temps.
Pose de l'enfant
La pose de l'enfant est un exercice de yoga qui étire les muscles du quadratus lumborum.
Étape 1
Agenouillez-vous sur une surface ferme mais rembourrée ou sur un tapis d'exercice. Asseyez-vous sur vos talons.
Étape 2
Penchez-vous en avant et posez votre poitrine sur vos genoux. Rentrez votre menton vers votre poitrine.
Étape 3
Tendez vos mains en avant sur votre tête. Passez vos doigts devant vous jusqu'à ce que vos coudes reposent sur le sol.
Étape 4
Maintenez cet étirement pendant 20 à 30 secondes, puis détendez-vous. Répétez trois fois.
Étirement en flexion latérale assis
Utilisez ce mouvement pour étirer les muscles du quadratus lumborum en position assise, un côté à la fois.
Étape 1
Asseyez-vous sur une surface ferme avec vos jambes en position croisée. Asseyez-vous aussi droit que possible.
Étape 2
Étirez votre lumborum quadratus droit en soulevant votre bras droit sur le côté, vers le haut et au-dessus de votre tête, atteignant vers la gauche. Passez votre main gauche sur votre corps à l'extérieur de votre cuisse droite.
Étape 3
Penchez lentement le haut de votre corps vers la gauche jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le bas du dos droit. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes et répétez trois fois.
Étape 4
Changez de bras pour étirer votre lumborum quadratus gauche.
Étirement du bas du dos
Les muscles du quadratus lumborum peuvent être étirés simultanément avec un étirement bas du dos.
Étape 1
Tenez-vous avec vos pieds à environ trois pieds l'un de l'autre. Tournez légèrement vos orteils.
Étape 2
Gardez vos genoux droits, penchez-vous en avant au niveau de vos hanches autant que possible. Laissez lentement votre bas du dos se plier jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement solide mais confortable. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes et répétez trois fois.
Étape 3
Pour augmenter l'étirement, croisez vos avant-bras les uns sur les autres et accrochez vos bras sur votre tête pendant que vous êtes penché.
Étirement de rotation
La rotation de votre bassin d'un côté étend le muscle quadratus lumborum du côté opposé.
Étape 1
Allongez-vous sur le dos sur une surface ferme. Pliez vos genoux et posez vos pieds à plat sur le sol. Posez vos bras à côté de vos côtés.
Étape 2
Gardez vos omoplates au sol, serrez vos genoux ensemble et abaissez-les lentement vers la gauche jusqu'à ce que vous sentiez un étirement du côté droit de votre bas du dos.
Étape 3
Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, puis ramenez vos genoux à la position de départ. Répétez trois fois, puis changez de côté pour étirer votre lumborum quadratus gauche.
