Les torsions russes sont l'une des meilleures façons de travailler vos obliques, les muscles qui aident à faire tourner votre torse. Les obliques sont souvent négligées par les culturistes à la recherche d'un torse effilé, les femmes qui veulent une taille plus petite et les fanatiques de fitness obsédés par le "8-pack". Cependant, sans obliques fortes, tout le soutien du noyau tombe à l'abdomen et au bas du dos. Utilisez des torsions russes pour donner à votre taille une forme solide et saine, en combattant les «poignées d'amour».
Anatomie
Il existe deux ensembles d'obliques, internes et externes. Les obliques internes prennent naissance sur les côtes inférieures et s'insèrent sur l'os pubien. Les obliques externes sont une couche de muscle sur les obliques internes, qui proviennent également des côtes inférieures mais s'insèrent sur les os de la hanche. Les obliques externes sont celles qui apparaissent sur les torses maigres, donnant l'apparence d'une forme de "V".
Synergistes
Les obliques sont reliées aux muscles abdominaux, donc tout type d'exercice ab qui comprend un mouvement de rotation renforcera les obliques. Les meilleurs mouvements qui se concentrent sur les obliques comprennent les rebondissements russes. Les torsions russes sont faciles à réaliser - asseyez-vous sur le sol, pliez les genoux, soulevez les deux pieds du sol et déplacez les genoux ensemble d'un côté à l'autre tout en tournant les épaules dans l'autre sens. Lorsque vous effectuez cet exercice, ne pliez pas votre colonne vertébrale et gardez votre cœur fort et stable.
Variations sur les rebondissements russes
Il est important de garder les sections lombaires et cervicales «neutres» ou droites pendant la torsion. Les personnes dont le bas du dos est faible devraient commencer à effectuer des torsions russes en étant assis sur une chaise ou un banc, en gardant les mains serrées sur les côtés de la chaise. Cela aide à garder le dos droit. Les entraîneurs avancés peuvent rendre les torsions russes plus difficiles en tenant un poids dans les deux mains, en gardant les bras tendus devant pendant la torsion.
Tempos d'entraînement
Effectuez des rebondissements russes comme vous le feriez pour d'autres exercices de résistance. Par exemple, effectuez trois séries de 10 à 12 répétitions, ou une série à l'échec. Les torsions russes constituent un surensemble avec des mouvements du bas du dos tels que des ponts et des hyperextensions, ou un ensemble géant en ajoutant un mouvement du rectus abdominis tel qu'un craquement au surensemble.
