Avouons-le: le pain est interdit pour la plupart des personnes à la diète. Après tout, il est chargé de glucides et a peu de valeur nutritive. Mais tous les pains ne sont pas créés égaux. Certaines variétés sont en fait assez saines et peuvent faciliter la perte de poids. Le pain de grains entiers, par exemple, fournit une énergie stable et vous remplit rapidement.
Pointe
Malgré sa teneur élevée en glucides, le pain de grains entiers est plus sain que les gâteaux, les macarons, les muffins et d'autres aliments riches en glucides. De plus, c'est une excellente source de fibres, de vitamines et de minéraux. Lorsqu'il est consommé avec modération, il peut faciliter la perte de poids et empêcher la prise de poids.
La vérité sur le pain
La plupart des types de pain contiennent les mêmes ingrédients: eau, farine, levure et une pincée de sel. Cependant, plusieurs variétés existent et chacune a une composition différente. Le pain à grains entiers, le pain Ezekiel et le pain artisanal, par exemple, sont complètement différents du pain blanc commercial. Ce dernier est riche en glucides simples et possède un indice glycémique élevé, provoquant des pics de glycémie suivis de plantages.
Une comparaison rapide:
- Pain blanc - 79, 8 calories, 15, 2 grammes de glucides, 0, 7 grammes de fibres, 2, 3 grammes de protéines et 1 gramme de matières grasses par tranche
- Pain de blé entier - 81, 5 calories,
13, 8 grammes de glucides, 1, 9 grammes de fibres, 3, 9 grammes de protéines et 1, 1 gramme de matières grasses par tranche
- Pain germé Ezekiel - 80 calories, 15 grammes de glucides, 3 grammes de fibres, 4 grammes de protéines et 0, 5 gramme de matières grasses par tranche
- Pain de seigle - 82, 6 calories, 15, 5 grammes de glucides, 1, 9 grammes de fibres, 2, 7 grammes de protéines et 1, 1 gramme de matières grasses par tranche
- Pain à grains mélangés - 65 calories, 12 grammes de glucides, 1, 7 grammes de fibres, 2, 6 grammes de protéines et 0, 9 gramme de matières grasses par tranche
Comme vous le voyez, le pain de grains entiers est plus riche en protéines et a plus de deux fois la fibre du pain blanc. De plus, il fournit
Le manganèse, l'un de ses principaux nutriments, contribue à la formation osseuse, à la production d'hormones, à la coagulation sanguine, à l'absorption du calcium et à d'autres processus biologiques. Il soutient également la fonction cérébrale et régule la glycémie. Le sélénium, un autre minéral essentiel du pain de blé entier, stimule la production d'enzymes antioxydantes et protège vos tissus de la toxicité des métaux lourds.
Selon une étude publiée en 2016 dans The BMJ, les grains entiers peuvent aider à prévenir les maladies coronariennes, le cancer et la mort prématurée. Les chercheurs suggèrent que manger seulement deux tranches de pain ou pain pita à grains entiers et un bol de grains non raffinés par jour peut réduire considérablement le risque de problèmes cardiovasculaires et d'AVC. De plus, ces aliments peuvent protéger contre le cancer colorectal, le diabète et l'inflammation chronique en raison de leur haute valeur nutritionnelle.
Pain entier et perte de poids
Le pain de grains entiers fait plus que simplement garder votre cœur en bonne santé. Consommé avec modération, il peut accélérer la perte de poids et améliorer le contrôle de l'appétit. Une étude de 2018 publiée dans la revue Plant Foods for Human Nutrition indique un lien direct entre la consommation de pain entier et la perte de graisse.
Les sujets qui ont inclus du pain de blé entier dans leur alimentation ont connu une diminution significative de la graisse viscérale et de l'indice de masse corporelle. Ceux qui consommaient du pain de blé raffiné n'ont montré aucun changement. Les chercheurs affirment qu'un régime de pain de blé peut aider à prévenir l'obésité abdominale, qui est un facteur contribuant à la résistance à l'insuline, au diabète et aux maladies cardiaques.
En 2015, le British Journal of Nutrition a publié une revue évaluant la relation entre le pain et l'obésité. Les scientifiques ont découvert que limiter le pain blanc, et non le pain complet, dans le cadre d'un régime de style méditerranéen peut aider à réduire la graisse du ventre et le poids corporel.
Ne lésinez pas sur le pain entier
Étonnamment, lésiner sur le pain pourrait entraîner une prise de poids, selon une étude de 2014 présentée dans Applied Physiology, Nutrition and Metabolism. Une étude menée sur 50 339 adultes a révélé qu'une consommation plus faible de tout pain, en particulier des variétés à grains entiers, peut augmenter le risque d'obésité abdominale.
Ces résultats ont été attribués aux fibres alimentaires, l'un des nutriments les plus abondants dans les grains entiers.
Avantages du pain complet
Besoin de plus de raisons pour inclure du pain complet dans votre alimentation? Cet aliment fonctionnel peut faire baisser votre taux de cholestérol et vous protéger contre le cancer. De plus, il maintient le bon fonctionnement de votre système digestif et peut prévenir la constipation en raison de sa teneur élevée en fibres.
Selon un rapport publié en 2017 par le World Cancer Research Fund, il existe une association inverse entre la consommation de grains entiers et le cancer colorectal, le troisième type de cancer le plus courant chez les hommes. Cette maladie fait plus de 694 000 morts chaque année.
Les fibres des grains entiers peuvent aider à prévenir le cancer en régulant la digestion et en nourrissant les bactéries bénéfiques qui vivent dans votre intestin. De plus, il augmente la fréquence des selles, réduisant le temps de transit et aidant votre corps à éliminer les produits chimiques nocifs.
Choisissez judicieusement votre pain
Assurez-vous que vous obtenez réellement du pain entier, pas du pain blanc avec du sucre et des traces de farine de grains entiers. Vérifiez toujours les étiquettes pour les sucres cachés et les produits chimiques.
avertissement
Certains fabricants ajoutent du sucre pour améliorer le goût du pain entier et masquer sa saveur amère. D'autres utilisent de grandes quantités de sodium et de conservateurs.
Idéalement, choisissez une marque biologique ou une mention «100 pour cent de blé», «100 pour cent de farine complète» ou «100 pour cent de grains entiers» sur l'étiquette. Un bon exemple est le pain de blé Gardenia, qui contient 100% de blé et de farine complète, plus du vrai miel.
