Le saumon grillé peut satisfaire une grande partie de vos besoins quotidiens en protéines, et une préparation minutieuse assure un repas sain. Lorsque vous préparez du saumon pour le gril, gardez votre source de protéines maigre et faible en calories en utilisant un aérosol de cuisson antiadhésif, à la place des huiles. Assaisonnez-le avec du citron fraîchement pressé, de la sauge et du basilic hachés, du poivre concassé ou d'autres herbes et épices que vous aimez. De cette façon, vous obtiendrez les protéines dont vous avez besoin sans ajouter de graisses et de calories.
Pourquoi vous avez besoin de protéines
Bien que les protéines soient le plus souvent reconnues comme nutriments pour la construction musculaire, ce n'est pas tout. Votre corps décompose en continu des molécules de protéines complexes, laissant derrière lui des composants plus petits appelés acides aminés. Ces acides aminés aident votre cerveau à envoyer et à recevoir des messages; structurer les cellules, les veines et les artères; et, le cas échéant, ils peuvent être convertis en énergie si les glucides ou les graisses ne sont pas disponibles.
Protéines dans le saumon
La plupart des types de saumon contiennent entre 21 et 22 grammes de protéines par filet grillé de 3 onces. Le kéta, le quinnat, le saumon rouge et le saumon de l'Atlantique entrent tous dans cette gamme. Si vous préférez le saumon d'élevage, vous n'obtiendrez pas autant de protéines. Par exemple, le saumon atlantique d'élevage contient moins de 19 grammes de protéines dans un morceau cuit de 3 onces, mais vous obtiendrez plus de 21, 5 grammes de la même quantité de la variété sauvage.
Protéines vs autres macronutriments
Les protéines constituent généralement le plus grand pourcentage de calories dans la plupart des types de saumon. Dans le saumon rouge grillé et le saumon kéta, au moins 60 pour cent des calories proviennent des protéines; un filet cuit de 3 onces a 130 à 145 calories totales. Plus de 55% des 155 calories contenues dans 3 onces de saumon sauvage de l'Atlantique grillé proviennent de protéines, tandis que 45% des 195 calories d'un filet de chinook cuit de 3 onces proviennent de protéines. Un peu plus de 40% des calories totales du saumon atlantique d'élevage proviennent des protéines. Toutes les calories restantes de tous les types de saumon proviennent des lipides, en particulier des acides gras oméga-3 polyinsaturés sains pour le cœur. Le saumon ne contient pas de glucides.
Recommandation quotidienne de protéines
Utilisez votre apport calorique quotidien moyen pour calculer vos besoins en protéines. Dix à 35 pour cent de ces calories devraient provenir des protéines, selon les 2010 Dietary Guidelines for Americans. Cela équivaut à 200 à 700 calories de protéines pour un régime de 2000 calories, par exemple. Divisez les calories par 4 si vous comptez plutôt des grammes, car les protéines offrent 4 calories par gramme. Dans le cas de 2 000 calories par jour, ce serait 50 à 175 grammes de protéines. Votre filet de saumon grillé de 3 onces fournit 10 à 45 pour cent de cette quantité.
