Le gonflement représente à parts égales le nombre de répétitions que vous faites au gymnase et les choix nutritionnels que vous faites pour faire le plein de votre corps et de vos muscles. "Afin de développer les muscles, vous devez vous entraîner, y compris le poids corporel, les poids ou les exercices de musculation. Les aliments que nous mangeons aident à favoriser la croissance et la récupération des muscles, mais ne font pas immédiatement croître les muscles", Mandy Enright, RDN, raconte LIVESTRONG.com. Voici quelques aliments approuvés par les diététistes qui feront que vos séances de transpiration en valent la peine.
Le gonflement représente à parts égales le nombre de répétitions que vous faites au gymnase et les choix nutritionnels que vous faites pour faire le plein de votre corps et de vos muscles. "Afin de développer les muscles, vous devez vous entraîner, y compris le poids corporel, les poids ou les exercices de musculation. Les aliments que nous mangeons aident à favoriser la croissance et la récupération des muscles, mais ne font pas immédiatement croître les muscles", Mandy Enright, RDN, raconte LIVESTRONG.com. Voici quelques aliments approuvés par les diététistes qui feront que vos séances de transpiration en valent la peine.
1. Oeufs entiers
Les œufs entiers fournissent une source rapide et facile de protéines à raison de 6 à 8 grammes par œuf, ce qui est essentiel pour la construction et la réparation des muscles après l'entraînement. Dans une petite étude d'octobre 2017 sur 10 athlètes, les chercheurs ont constaté que les athlètes qui mangeaient des œufs entiers à la place de blancs d'œufs avaient des niveaux plus élevés de la leucine, un acide aminé essentiel (un acide aminé de construction musculaire qui ne peut pas être produit par le corps seul) et ne peuvent être trouvés que dans des sources alimentaires) dans leur circulation sanguine, selon une recherche publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition.
Les œufs sont également riches en vitamines, zinc, fer et calcium, ce qui en fait l'une des protéines les plus de qualité sur le marché.
Crédits: karandaev / iStock / Getty ImagesLes œufs entiers fournissent une source rapide et facile de protéines à raison de 6 à 8 grammes par œuf, ce qui est essentiel pour la construction et la réparation des muscles après l'entraînement. Dans une petite étude d'octobre 2017 sur 10 athlètes, les chercheurs ont constaté que les athlètes qui mangeaient des œufs entiers à la place de blancs d'œufs avaient des niveaux plus élevés de la leucine, un acide aminé essentiel (un acide aminé de construction musculaire qui ne peut pas être produit par le corps seul) et ne peuvent être trouvés que dans des sources alimentaires) dans leur circulation sanguine, selon une recherche publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition.
Les œufs sont également riches en vitamines, zinc, fer et calcium, ce qui en fait l'une des protéines les plus de qualité sur le marché.
2. Poitrine de poulet
Les protéines maigres d'origine animale peuvent en fait vous offrir plus de grammes de protéines par portion que les protéines d'origine végétale. "Toute protéine animale offre des acides aminés de haute qualité (les éléments constitutifs des protéines), alors choisissez ce qui convient à votre système de valeurs", explique Nancy Clark, RD, CSSD et auteure du Nancy Clark's Sports Nutrition Guidebook. Par exemple, dans chaque 3, 5 onces de poitrine de poulet, vous obtenez environ 28 grammes de protéines avec très peu de gras. La poitrine de poulet est relativement peu coûteuse, facile à cuisiner et peut être servie dans de nombreux styles différents et dans le cadre d'une variété de plats, c'est donc une victoire globale.
Les protéines maigres d'origine animale peuvent en fait vous offrir plus de grammes de protéines par portion que les protéines d'origine végétale. "Toute protéine animale offre des acides aminés de haute qualité (les éléments constitutifs des protéines), alors choisissez ce qui convient à votre système de valeurs", explique Nancy Clark, RD, CSSD et auteure du Nancy Clark's Sports Nutrition Guidebook. Par exemple, dans chaque 3, 5 onces de poitrine de poulet, vous obtenez environ 28 grammes de protéines avec très peu de gras. La poitrine de poulet est relativement peu coûteuse, facile à cuisiner et peut être servie dans de nombreux styles différents et dans le cadre d'une variété de plats, c'est donc une victoire globale.
3. L'eau
Bien que l'eau ne soit pas techniquement un aliment, l'hydratation est un élément important de la construction musculaire - en fait, votre tissu musculaire est composé à 75% d'eau, selon l'USDA. Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) affirment que garder votre corps hydraté aidera également à une bonne digestion en détoxifiant vos organes et protégera également vos articulations. Les femmes devraient viser à boire 11, 5 tasses tandis que les hommes 15, 5 tasses par jour.
Bien que l'eau ne soit pas techniquement un aliment, l'hydratation est un élément important de la construction musculaire - en fait, votre tissu musculaire est composé à 75% d'eau, selon l'USDA. Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) affirment que garder votre corps hydraté aidera également à une bonne digestion en détoxifiant vos organes et protégera également vos articulations. Les femmes devraient viser à boire 11, 5 tasses tandis que les hommes 15, 5 tasses par jour.
4. Huile de poisson
Parce qu'elle est riche en acides gras oméga-3, l'huile de poisson a des avantages anti-inflammatoires qui permettent à vos muscles de récupérer plus rapidement après un entraînement intense et sont liés à empêcher votre corps de perdre du muscle, selon une étude de novembre 2015 publiée dans le revue Marine Drugs . De plus, les oméga-3 contenus dans un supplément d'huile de poisson sont associés à l'accélération de votre métabolisme, ce qui pourrait vous permettre non seulement de développer vos muscles mais également d'éliminer plus de graisses pour révéler plus de définition musculaire.
Crédits: obewon / iStock / Getty ImagesParce qu'elle est riche en acides gras oméga-3, l'huile de poisson a des avantages anti-inflammatoires qui permettent à vos muscles de récupérer plus rapidement après un entraînement intense et sont liés à empêcher votre corps de perdre du muscle, selon une étude de novembre 2015 publiée dans le revue Marine Drugs . De plus, les oméga-3 contenus dans un supplément d'huile de poisson sont associés à l'accélération de votre métabolisme, ce qui pourrait vous permettre non seulement de développer vos muscles mais également d'éliminer plus de graisses pour révéler plus de définition musculaire.
5. Boeuf nourri à l'herbe
Le bœuf nourri à l'herbe est un autre aliment plus riche en acides gras oméga-3 que la viande nourrie aux céréales, qui contient des acides gras oméga-6 malsains (que l'on trouve généralement dans les aliments transformés), selon une étude de mars 2010 publiée dans le Nutrition Journal . Il ne contient pas nécessairement plus de protéines que le bœuf nourri aux céréales, mais peut être meilleur pour votre santé, explique Enright.
"Le bœuf nourri à l'herbe peut être une source de viande plus maigre et contient certains avantages nutritionnels comme une teneur plus élevée en oméga-3, en antioxydants et en vitamines A et E. Il peut également être plus faible en calories", ajoute Enright.
Crédits: davidchukalexey / iStock / Getty ImagesLe bœuf nourri à l'herbe est un autre aliment plus riche en acides gras oméga-3 que la viande nourrie aux céréales, qui contient des acides gras oméga-6 malsains (que l'on trouve généralement dans les aliments transformés), selon une étude de mars 2010 publiée dans le Nutrition Journal . Il ne contient pas nécessairement plus de protéines que le bœuf nourri aux céréales, mais peut être meilleur pour votre santé, explique Enright.
"Le bœuf nourri à l'herbe peut être une source de viande plus maigre et contient certains avantages nutritionnels comme une teneur plus élevée en oméga-3, en antioxydants et en vitamines A et E. Il peut également être plus faible en calories", ajoute Enright.
6. Turquie
La Turquie n'est pas seulement pour Thanksgiving. Il se trouve que c'est l'un des aliments de renforcement musculaire les plus sous-estimés. Selon une étude de juin 2015 publiée dans la revue Food and Nutrition Research , la viande de volaille blanche est une excellente source de protéines, une bonne source de vitamines B productrices d'énergie et est associée à un risque plus faible de maladie cardiaque. La Turquie contient également du sélénium, qui, selon les National Institutes of Health, est lié à la prévention de certains types de cancer.
Crédits: circlePS / iStock / Getty ImagesLa Turquie n'est pas seulement pour Thanksgiving. Il se trouve que c'est l'un des aliments de renforcement musculaire les plus sous-estimés. Selon une étude de juin 2015 publiée dans la revue Food and Nutrition Research , la viande de volaille blanche est une excellente source de protéines, une bonne source de vitamines B productrices d'énergie et est associée à un risque plus faible de maladie cardiaque. La Turquie contient également du sélénium, qui, selon les National Institutes of Health, est lié à la prévention de certains types de cancer.
7. Quinoa
8. Avoine taillée dans l'acier
Le gruau est un grain sain et copieux, et la variété en acier ajoute plus d'avantages au mélange. "Vous pouvez trouver 7 grammes de protéines dans un quart de tasse d'avoine taillée dans l'acier", explique Galloway. L'avoine contient également des antioxydants potentiellement anticancéreux et est excellente pour la santé intestinale, selon une recherche de février 2015 publiée dans le Journal of Food Science and Technology.
Le corps digère lentement l'avoine taillée dans l'acier, ce qui signifie que vous restez rassasié plus longtemps et maintenez une glycémie constante. "L'avoine taillée dans l'acier est également une source de glucides et de fibres, ce qui en fait un excellent aliment pour aider à la récupération musculaire après un entraînement. Il est préférable de consommer de l'avoine taillée dans l'acier après un entraînement pour aider à réparer les muscles et favoriser une croissance musculaire saine." Dit bien.
Crédits: bhofack2 / iStock / Getty ImagesLe gruau est un grain sain et copieux, et la variété en acier ajoute plus d'avantages au mélange. "Vous pouvez trouver 7 grammes de protéines dans un quart de tasse d'avoine taillée dans l'acier", explique Galloway. L'avoine contient également des antioxydants potentiellement anticancéreux et est excellente pour la santé intestinale, selon une recherche de février 2015 publiée dans le Journal of Food Science and Technology.
Le corps digère lentement l'avoine taillée dans l'acier, ce qui signifie que vous restez rassasié plus longtemps et maintenez une glycémie constante. "L'avoine taillée en acier est également une source de glucides et de fibres, ce qui en fait un excellent aliment pour aider à la récupération musculaire après un entraînement. Il est préférable de consommer de l'avoine taillée en acier après un entraînement pour aider à réparer les muscles et favoriser une croissance musculaire saine." Dit bien.
9. Ananas
Les fruits ne sont peut-être pas la première chose à laquelle vous pensez lorsque vous pensez à développer vos muscles, mais l'ananas devrait certainement être inclus. "Non seulement l'ananas est délicieux, mais plus important encore, il contient de la bromélaïne, qui aide à combattre les douleurs musculaires et aide votre corps à absorber les protéines", explique Galloway. "Plus votre corps absorbe de protéines, plus vos muscles peuvent se développer", ajoute-t-elle.
En plus de réduire l'inflammation musculaire, une étude de septembre 2016 publiée dans la revue Biomedical Reports indique que la bromélaïne peut également aider à la circulation sanguine et à la cicatrisation des plaies, ce qui en fait un excellent ajout à votre repas post-entraînement.
Crédits: ansonmiao / iStock / GettyImagesLes fruits ne sont peut-être pas la première chose à laquelle vous pensez lorsque vous pensez à développer vos muscles, mais l'ananas devrait certainement être inclus. "Non seulement l'ananas est délicieux, mais plus important encore, il contient de la bromélaïne, qui aide à combattre les douleurs musculaires et aide votre corps à absorber les protéines", explique Galloway. "Plus votre corps absorbe de protéines, plus vos muscles peuvent se développer", ajoute-t-elle.
En plus de réduire l'inflammation musculaire, une étude de septembre 2016 publiée dans la revue Biomedical Reports indique que la bromélaïne peut également aider à la circulation sanguine et à la cicatrisation des plaies, ce qui en fait un excellent ajout à votre repas post-entraînement.
10. épinards
Il y avait peut-être une raison pour laquelle Popeye a mangé autant d'épinards. "Il a été constaté que les épinards contiennent un phytostéroïde appelé ecdystéroïdes qui peut augmenter la création de protéines et de muscles dans le corps", explique Enright. Les recherches de juillet 2019 publiées dans la revue Archives of Toxicology soutiennent que ces stéroïdes naturels pourraient aider à construire la masse musculaire.
"Les épinards contiennent également des nitrates qui, à petites doses, se sont révélés bénéfiques pour l'organisme", a déclaré Enright. "Les nitrates présents dans les épinards stimulent deux protéines dans l'organisme qui aident à libérer le calcium. Lorsque ces protéines dans le corps augmentent, plus de calcium est libéré, ce qui aide à la contraction musculaire et, finalement, plus de force et de tonification pour le muscle."
Mais n'arrêtez pas de faire vos pompes tout de suite - vous devez manger plus de 2 livres par épinard par jour pour développer ces muscles uniquement à partir d'épinards ", ajoute Enright. Et même s'il est peu probable que vous mangiez autant, cela ne devrait pas vous empêcher de l'utiliser dans les salades, les smoothies, les sautés et plus encore.
Crédit: Lecic / iStock / Getty ImagesIl y avait peut-être une raison pour laquelle Popeye a mangé autant d'épinards. "Il a été constaté que les épinards contiennent un phytostéroïde appelé ecdystéroïdes qui peut augmenter la création de protéines et de muscles dans le corps", explique Enright. Les recherches de juillet 2019 publiées dans la revue Archives of Toxicology soutiennent que ces stéroïdes naturels pourraient aider à construire la masse musculaire.
"Les épinards contiennent également des nitrates qui, à petites doses, se sont révélés bénéfiques pour l'organisme", a déclaré Enright. "Les nitrates présents dans les épinards stimulent deux protéines dans l'organisme qui aident à libérer le calcium. Lorsque ces protéines dans le corps augmentent, plus de calcium est libéré, ce qui aide à la contraction musculaire et, finalement, plus de force et de tonification pour le muscle."
Mais n'arrêtez pas de faire vos pompes tout de suite - vous devez manger plus de 2 livres par épinard par jour pour développer ces muscles uniquement à partir d'épinards ", ajoute Enright. Et même s'il est peu probable que vous mangiez autant, cela ne devrait pas vous empêcher de l'utiliser dans les salades, les smoothies, les sautés et plus encore.
11. Patate douce
Les glucides sont un nutriment essentiel pour votre corps, et les patates douces sont l'une des options les plus savoureuses et les plus pratiques pour reconstituer les réserves d'énergie et alimenter le processus de construction musculaire. Ils ne vous aideront pas nécessairement à développer directement les muscles car ils ne contiennent pas beaucoup de protéines, mais l'énergie que vous pouvez obtenir des patates douces avant un entraînement peut vous aider à vous entraîner avec plus d'intensité, explique Enright.
"Les patates douces sont également riches en fibres, ce qui en fait un excellent aliment pour ralentir l'absorption des sucres des aliments, freiner la faim et favoriser l'utilisation des graisses pour l'énergie. Il est préférable de manger des patates douces après un entraînement pour faire le plein", ajoute Enright. De plus, ils regorgent d'anythocyanines, un groupe d'antioxydants liés à la prévention de l'inflammation, des maladies cardiaques et de certains cancers, selon une étude d'octobre 2016 publiée dans la revue Critical Reviews of Food Science and Nutrition.
Crédit: zeleno / iStock / Getty ImagesLes glucides sont un nutriment essentiel pour votre corps, et les patates douces sont l'une des options les plus savoureuses et les plus pratiques pour reconstituer les réserves d'énergie et alimenter le processus de construction musculaire. Ils ne vous aideront pas nécessairement à développer directement les muscles car ils ne contiennent pas beaucoup de protéines, mais l'énergie que vous pouvez obtenir des patates douces avant un entraînement peut vous aider à vous entraîner avec plus d'intensité, explique Enright.
"Les patates douces sont également riches en fibres, ce qui en fait un excellent aliment pour ralentir l'absorption des sucres des aliments, freiner la faim et favoriser l'utilisation des graisses pour l'énergie. Il est préférable de manger des patates douces après un entraînement pour faire le plein", ajoute Enright. De plus, ils regorgent d'anythocyanines, un groupe d'antioxydants liés à la prévention de l'inflammation, des maladies cardiaques et de certains cancers, selon une étude d'octobre 2016 publiée dans la revue Critical Reviews of Food Science and Nutrition.
12. Saumon sauvage
Le saumon sauvage est une source de protéines de haute qualité qui regorge également d'acides gras oméga-3, selon une recherche de mai 2012 publiée dans le Global Journal of Health Science. "Tout type de fruits de mer est excellent pour développer les muscles. Les fruits de mer sont une source maigre de protéines qui contiennent des oméga-3, qui sont excellents pour aider à favoriser la construction et la croissance des muscles", a déclaré Enright.
Crédits: OlenaMykhaylova / iStock / Getty ImagesLe saumon sauvage est une source de protéines de haute qualité qui regorge également d'acides gras oméga-3, selon une recherche de mai 2012 publiée dans le Global Journal of Health Science. "Tout type de fruits de mer est excellent pour développer les muscles. Les fruits de mer sont une source maigre de protéines qui contiennent des oméga-3, qui sont excellents pour aider à favoriser la construction et la croissance des muscles", a déclaré Enright.
13. Whey Protein
La protéine de lactosérum est une protéine à absorption rapide qui est mieux servie après l'entraînement, car elle contient des acides aminés essentiels à la construction et au maintien des muscles. Heureusement, vous pouvez facilement le trouver dans à peu près n'importe quelle poudre de protéine ou shake. "Les sources laitières qui contiennent des protéines de lactosérum peuvent être bonnes pour la construction musculaire, car les protéines de lactosérum stimulent rapidement la synthèse des protéines et accélèrent la récupération musculaire", explique Galloway.
Une petite étude de 2013 publiée dans le Journal de l'American College of Nutrition a révélé que la protéine de lactosérum est plus élevée dans la leucine d'acides aminés que la protéine de soja, et a donc été en mesure d'aider davantage à la synthèse des protéines de construction musculaire.
Crédits: Chet_W / iStock / Getty ImagesLa protéine de lactosérum est une protéine à absorption rapide qui est mieux servie après l'entraînement, car elle contient des acides aminés essentiels à la construction et au maintien des muscles. Heureusement, vous pouvez facilement le trouver dans à peu près n'importe quelle poudre de protéine ou shake. "Les sources laitières qui contiennent des protéines de lactosérum peuvent être bonnes pour la construction musculaire, car les protéines de lactosérum stimulent rapidement la synthèse des protéines et accélèrent la récupération musculaire", explique Galloway.
Une petite étude de 2013 publiée dans le Journal de l'American College of Nutrition a révélé que la protéine de lactosérum est plus élevée dans la leucine d'acides aminés que la protéine de soja, et a donc été en mesure d'aider davantage à la synthèse des protéines de construction musculaire.
14. Fromage cottage
Vous ne pensez peut-être pas faire le plein de fromage cottage après une séance d'entraînement, mais c'est l'un des meilleurs aliments de renforcement musculaire que vous trouverez. Une seule tasse de fromage cottage faible en gras contient plus de 24 grammes de protéines.
"La protéine présente dans les produits laitiers (y compris le lait, le fromage cottage, le yogourt et tous les fromages) est une protéine de haute qualité. Non seulement elle contient tous les acides aminés essentiels dont le corps a besoin, mais elle contient également du calcium, ce qui contribue à augmenter la contraction musculaire et renforcer les muscles ", dit Enright.
Crédits: letterberry / iStock / Getty ImagesVous ne pensez peut-être pas faire le plein de fromage cottage après une séance d'entraînement, mais c'est l'un des meilleurs aliments de renforcement musculaire que vous trouverez. Une seule tasse de fromage cottage faible en gras contient plus de 24 grammes de protéines.
"La protéine présente dans les produits laitiers (y compris le lait, le fromage cottage, le yogourt et tous les fromages) est une protéine de haute qualité. Non seulement elle contient tous les acides aminés essentiels dont le corps a besoin, mais elle contient également du calcium, ce qui contribue à augmenter la contraction musculaire et renforcer les muscles ", dit Enright.
15. Chocolat au lait
Cela semble trop beau pour être vrai, mais le lait au chocolat peut réellement vous aider à développer plus de muscles. En fait, le lait au chocolat s'est révélé plus efficace que les boissons pour sportifs ou l'eau dans la récupération après l'effort, selon une étude de juin 2019 publiée dans le European Journal of Clinical Nutrition. Une autre étude publiée en février 2019 dans le European Journal of Sport Science a prouvé que le lait de vache peut aider à la réhydratation, à la synthèse des protéines musculaires et à la gestion des douleurs musculaires.
Et c'est également recommandé par les diététistes. " J'encourage un plus grand nombre de mes clients à consommer un verre de lait au chocolat faible en gras ou non gras, qui s'est avéré contenir le ratio parfait de glucides par rapport aux protéines après un entraînement. Sans oublier que le coût est nettement inférieur à celui des suppléments protéinés, "Enright dit.
Crédits: zia_shusha / iStock / Getty ImagesCela semble trop beau pour être vrai, mais le lait au chocolat peut réellement vous aider à développer plus de muscles. En fait, le lait au chocolat s'est révélé plus efficace que les boissons pour sportifs ou l'eau dans la récupération après l'effort, selon une étude de juin 2019 publiée dans le European Journal of Clinical Nutrition. Une autre étude publiée en février 2019 dans le European Journal of Sport Science a prouvé que le lait de vache peut aider à la réhydratation, à la synthèse des protéines musculaires et à la gestion des douleurs musculaires.
Et c'est également recommandé par les diététistes. " J'encourage un plus grand nombre de mes clients à consommer un verre de lait au chocolat faible en gras ou non gras, qui s'est avéré contenir le ratio parfait de glucides par rapport aux protéines après un entraînement. Sans oublier que le coût est nettement inférieur à celui des suppléments protéinés, "Enright dit.
16. Yaourt grec
Le yogourt grec est un autre aliment de renforcement musculaire que vous pouvez manger à tout moment de la journée. "Six onces de yogourt grec peuvent contenir jusqu'à 20 grammes de protéines", explique Leah Kaufman RD. Dans une petite étude de 30 personnes, les chercheurs ont découvert que les participants ont acquis de la masse musculaire et de la force après avoir mangé du yaourt grec au cours d'un programme de musculation de 12 semaines, selon une recherche publiée en avril 2019 dans la revue Frontiers in Nutrition.
La consommation de produits laitiers peut être une restriction alimentaire pour certaines personnes, donc si vous choisissez une alternative à base de plantes, il est important d'en trouver une avec autant de protéines que possible. "Regardez toutes les étiquettes des aliments pour déterminer la quantité de protéines dans ces alternatives; par exemple, il y a des yaourts sans produits laitiers qui peuvent contenir 10 grammes de protéines, mais d'autres qui ne peuvent avoir qu'environ 1 à 2 grammes de protéines", ajoute Kaufman..
Crédit: Dejan Kolar / iStock / GettyImagesLe yogourt grec est un autre aliment de renforcement musculaire que vous pouvez manger à tout moment de la journée. "Six onces de yogourt grec peuvent contenir jusqu'à 20 grammes de protéines", explique Leah Kaufman RD. Dans une petite étude de 30 personnes, les chercheurs ont constaté que les participants ont acquis de la masse musculaire et de la force après avoir mangé du yaourt grec au cours d'un programme de musculation de 12 semaines, selon une recherche publiée en avril 2019 dans la revue Frontiers in Nutrition.
La consommation de produits laitiers peut être une restriction alimentaire pour certaines personnes, donc si vous choisissez une alternative à base de plantes, il est important d'en trouver une avec autant de protéines que possible. "Regardez toutes les étiquettes des aliments pour déterminer la quantité de protéines dans ces alternatives; par exemple, il y a des yaourts sans produits laitiers qui peuvent contenir 10 grammes de protéines, mais d'autres qui ne peuvent avoir qu'environ 1 à 2 grammes de protéines", ajoute Kaufman..
17. Lentilles et pois chiches
Qui a dit qu'il fallait manger de la viande pour faire le plein de protéines? Ces aliments végétariens et végétaliens offrent les protéines dont vos muscles ont besoin, sans la poussée de glucides à fort impact qui affecte vos niveaux d'insuline. "Les lentilles contiennent environ 18 grammes de protéines par tasse, tandis que les pois chiches contiennent environ 14 grammes de protéines par tasse. Ils sont également une excellente source de fibres, ce qui vous aidera à vous rassasier et vous fournira une source d'énergie", explique Galloway..
De plus, les légumineuses comme les pois chiches et les lentilles sont une partie saine et riche en protéines du régime méditerranéen; ils offrent également des vitamines B et du magnésium, qui sont essentiels pour avoir suffisamment d'énergie pour votre prochain entraînement, selon une étude d'octobre 2015 publiée dans la revue Clinical Diabetes.
Crédits: pawel_p / iStock / Getty ImagesQui a dit qu'il fallait manger de la viande pour faire le plein de protéines? Ces aliments végétariens et végétaliens offrent les protéines dont vos muscles ont besoin, sans la poussée de glucides à fort impact qui affecte vos niveaux d'insuline. "Les lentilles contiennent environ 18 grammes de protéines par tasse, tandis que les pois chiches contiennent environ 14 grammes de protéines par tasse. Ils sont également une excellente source de fibres, ce qui vous aidera à vous rassasier et vous fournira une source d'énergie", explique Galloway..
De plus, les légumineuses comme les pois chiches et les lentilles sont une partie saine et riche en protéines du régime méditerranéen; ils offrent également des vitamines B et du magnésium, qui sont essentiels pour avoir suffisamment d'énergie pour votre prochain entraînement, selon une étude d'octobre 2015 publiée dans la revue Clinical Diabetes.
18. Amandes
De grandes choses peuvent arriver en petits paquets. Les amandes sont une source incroyable de protéines et de graisses, mais c'est leur vitamine E qui est la plus bénéfique pour vos muscles. "Alors que les amandes sont traditionnellement considérées comme une source de graisses saines, elles contiennent 6 grammes de protéines par portion. Elles contiennent également une quantité incroyable de vitamine E qui aide à prévenir les dommages oxydatifs dans les muscles", explique Galloway.
Crédits: fcafotodigital / iStock / GettyImagesDe grandes choses peuvent arriver en petits paquets. Les amandes sont une source incroyable de protéines et de graisses, mais c'est leur vitamine E qui est la plus bénéfique pour vos muscles. "Alors que les amandes sont traditionnellement considérées comme une source de graisses saines, elles contiennent 6 grammes de protéines par portion. Elles contiennent également une quantité incroyable de vitamine E qui aide à prévenir les dommages oxydatifs dans les muscles", explique Galloway.
