Vous avez peut-être entendu la salle de musculation parler d'haltérophiles super musculaires à propos de l'entraînement à l'échec et pensé: «Cela semble contre-productif! Mais voici la torsion: dans ce cas, l'échec peut réellement mener au succès.
S'entraîner à l'échec signifie terminer répétition après répétition après répétition d'un exercice jusqu'à ce que vous ne puissiez pas en faire un autre - même si quelqu'un allait vous donner un million de dollars. Si cela semble hardcore, c'est parce que c'est le cas, mais cela peut également être un moyen efficace pour les haltérophiles plus avancés de renforcer leurs forces lorsque les gains ont atteint un plateau.
Continuez à lire pour une leçon d'échec - ainsi que des idées d'experts sur les avantages de l'entraînement à l'échec et comment savoir si cela vous convient et vos objectifs de fitness. (Alerte spoiler: ce n'est pas pour les débutants!)
Qu'est-ce que la formation à l'échec?
Comprenez ceci: la formation à l'échec (parfois appelée formation à l'échec concentrique ), n'est pas la même chose que l'échec d'un représentant. "Lorsque vous vous entraînez à l'échec, vous arrivez intentionnellement à un point où vous échouez un représentant", explique Alena Luciani, CSCS, fondatrice de Training2xl.
Besoin d'un exemple? Considérons la boucle du biceps. Votre programme peut impliquer de faire 3 séries de 10 répétitions, puis une série à l'échec. Cela signifierait lancer des représentants jusqu'à ce que vous atteigniez un point où vous ne pouvez plus physiquement porter le poids sur vos épaules.
«La boucle des biceps est l'exemple parfait d'un exercice que vous pourriez entraîner jusqu'à l'échec», explique le physiologiste de l'exercice Pete McCall, CPT, CSCS, animateur du podcast All About Fitness . C'est parce que c'est un mouvement isolé.
En général, l'entraînement à l'échec est préférable pour les mouvements d'une seule articulation, comme la boucle du biceps, la courbure des ischio-jambiers, l'extension des rangées et des triceps, ou les mouvements de poids corporel comme les pompes ou les tractions.
"On ne s'entraînerait pas à l'échec avec un mouvement composé comme le squat clean and jerk or snatch", explique Luciani. "Le danger si vous échouez réellement à un représentant de ces mouvements hautement qualifiés est trop grand." (Et une étude de mars 2019 publiée dans Strength and Conditioning Journal est d'accord.)
Quelqu'un peut-il s'entraîner à l'échec?
C'est un non dur. "L'entraînement à l'échec devrait être réservé aux athlètes dont l'âge de levage est d'au moins 5 ans", explique Luciani. En ce qui la concerne, pour les haltérophiles débutants ou intermédiaires, l'entraînement à l'échec est beaucoup trop risqué pour être bénéfique.
En fait, une revue de janvier 2016 publiée dans Frontiers in Physiology a conclu que même si la formation à l'échec avec un poids élevé présente des avantages pour les personnes formées, pour les personnes non formées, ce n'est pas nécessaire.
Pour la population en général, la cohérence est l'élément le plus important de toute routine d'exercice, dit McCall. Et quand quelqu'un est super endolori (ou blessé), cela interfère finalement avec ce résultat net.
Pour les athlètes débutants et intermédiaires, Luciani recommande plutôt de s'entraîner à la fatigue . Fondamentalement, cela signifie laisser un petit quelque chose dans le réservoir. "J'aime utiliser la règle des deux répétitions, ce qui signifie que les deux dernières répétitions sont difficiles, mais vous arrêtez un mouvement quand vous avez encore deux ou trois répétitions en réserve", dit-elle.
OK, alors tous les haltérophiles expérimentés devraient-ils s'entraîner à l'échec? Encore une fois, non. "C'est mieux pour un athlète professionnel hors saison et quelqu'un qui s'entraîne pour un objectif spécifique que pour Joe Schmoe qui a une certaine expérience de l'entraînement en force", a déclaré McCall. "Les culturistes et les haltérophiles intègrent généralement la formation à l'échec."
Il ajoute: "Je ne peux pas sous-estimer à quel point il peut être psychologiquement difficile de s'entraîner à l'échec. C'est un travail difficile qui vous pousse si fort, et ce n'est pas quelque chose que chaque entraîneur est disposé ou capable de faire."
Quels sont les risques de formation à l'échec?
Cela semble évident, mais comme vous approchez de l'échec, il est facile pour la technique de sortir par la fenêtre. "Lors d'un mouvement comme la presse d'épaule d'haltère ou la boucle de biceps, lorsque vous êtes fatigué, il est très facile de cambrer le dos et de mettre la colonne vertébrale et le bas du dos dans une mauvaise position", explique Luciani.
Cela peut causer quoi que ce soit d'un disque glissé ou d'une tension musculaire à une blessure de surutilisation au fil du temps. En fait, les chercheurs d'une étude de mai 2007 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research déclarent explicitement: «L'entraînement à l'échec ne devrait pas être effectué de manière répétée sur de longues périodes, en raison du risque élevé de blessures dues à la surutilisation».
Bien sûr, il y a aussi le risque de perdre du poids et - si vous n'avez pas un observateur qualifié - de vous casser les orteils ou, dans le cas d'un thorax ou d'un développé couché, de vous casser une côte.
Considérez également que lorsque vous vous entraînez à l'échec, vous détruisez les fibres musculaires. Bien qu'une certaine dégradation soit bonne et nécessaire à la croissance musculaire, une dégradation excessive peut les amener à libérer un sous-produit (appelé myoglobine) dans la circulation sanguine, ce qui en excès peut provoquer des lésions rénales.
Vous avez probablement entendu parler de cette condition sous un autre nom: rhabdomyolyse ou rhabdo. McCall dit: «Chaque fois que vous vous poussez vers ou au-delà de vos limites, vous êtes à risque de rhabdo, et cela est particulièrement vrai si vous vous entraînez à l'échec plusieurs jours d'affilée. (ce que, pour mémoire, vous ne devriez pas faire).
Et puis il y a la douleur. "La douleur musculaire d'apparition retardée (DOMS) va être réelle", dit McCall.
Alors pourquoi vous entraîner à l'échec?
«Lorsque vous vous entraînez en force, vous engagez les unités motrices dans votre muscle», explique McCall. "Lorsque vous vous entraînez à l'échec, cela signifie que vous avez engagé toutes les unités motrices musculaires et qu'il ne reste plus d'unités musculaires à engager pour vous aider à terminer la répétition."
Essentiellement, cela signifie que vous entraînez le muscle le plus complètement possible. L'étude du Journal of Strength and Conditioning Research de 2007 a conclu que, grâce à une plus grande activation des unités motrices musculaires, un entraînement périodique à l'échec peut aider les athlètes à traverser les plateaux de force.
Les chercheurs ont ajouté que l'entraînement à l'échec peut augmenter la sécrétion d'hormones favorisant la croissance, comme la HGH et la testostérone. McCall dit que c'est parce que le corps sécrète plus de ces hormones favorisant la croissance parce qu'il y a plus de dommages au muscle que lorsque vous arrêtez un ensemble avant l'échec, et les hormones sont nécessaires pour la réparation musculaire.
Une étude de juillet 2016 publiée dans le Journal of Applied Physiology a également révélé que ceux qui s'étaient entraînés à l'échec ont vu leur augmentation de presse au banc augmenter d'une répétition, ce qui suggère que cela peut être un moyen efficace d'améliorer la force absolue. Et une étude de juillet 2012 publiée dans le Journal of Applied Physiology a révélé que l'entraînement à l'échec peut également être utilisé pour induire une hypertrophie musculaire (alias augmenter la taille musculaire).
Comment l'incorporez-vous à votre entraînement?
Si vous vous entraînez depuis plusieurs années, que vous avez une base solide de force et que vous voulez faire passer les choses au niveau supérieur, votre mieux est de travailler avec un entraîneur de force qui peut développer un plan d'entraînement conçu pour vous aider à atteindre vos objectifs, Dit Luciani.
Parce que si votre objectif est de frapper un PR arraché lors de votre prochaine compétition de dynamophilie, votre programme doit être différent de celui qui veut percer un plateau arrière squat ou quelqu'un qui veut mettre de la masse maigre pour une compétition de culturisme.
Ensuite, comprenez que la formation à l'échec est préférable de temps en temps, et seulement pendant 8 à 12 semaines à la fois. "Après cela, votre corps est épuisé et ne va pas se remettre aussi", dit McCall. Même dans une phase de formation à l'échec, il dit que vous ne devriez pas vous entraîner à l'échec plus d'un ou deux jours par semaine - plus que cela et le risque de blessure augmente.
"Vous voulez également vous assurer que vous faites tout ce que vous pouvez pour aider vos muscles à récupérer après une séance d'entraînement jusqu'à l'échec: manger suffisamment de protéines et de glucides, gérer votre niveau de stress et bien dormir", dit McCall.
