Vous avez besoin de graisses alimentaires pour que votre corps fonctionne correctement. Non seulement la graisse est une source d'énergie, mais elle est nécessaire à de nombreux processus biologiques et physiologiques vitaux de votre corps, y compris la croissance et le développement. Il est important de gérer les types de graisses que vous consommez, car toutes les graisses ne sont pas créées égales. En mangeant 10 grammes de matières grasses, vous contribuez peut-être à une santé optimale ou consommez plus de calories vides que nécessaire. C'est la qualité de ces 10 grammes de gras, plus que la quantité, qui est importante pour la santé.
Pointe
Le fait que 10 grammes de gras soit beaucoup pour un repas dépend du type de gras que vous mangez et des autres graisses incluses dans votre alimentation pour la journée. Votre poids corporel fait également une différence, car cela détermine votre RDA pour la graisse.
Combien as tu besoin?
La quantité de matières grasses que vous devez consommer en une journée dépend de votre apport calorique, qui peut varier en fonction de votre activité, de votre poids, de votre âge et de votre sexe. Les directives diététiques 2015-2020 pour les Américains disent de viser un apport total en matières grasses de 20 à 35 pour cent de vos calories quotidiennes. Par exemple, à 2000 calories par jour, votre limite supérieure suggérée de lipides totaux serait d'environ 78 grammes, explique la clinique Mayo.
Choisissez des graisses insaturées
Si ces 10 grammes de matières grasses que vous consommez pour le petit-déjeuner sont des matières grasses insaturées, cela peut apporter des bienfaits majeurs pour la santé. Les graisses monoinsaturées et polyinsaturées aident à l'absorption des vitamines et à la production de vitamine E, selon la FDA. Ils isolent et amortissent également votre corps et soutiennent le métabolisme. Les graisses insaturées sont généralement liquides à température ambiante. Les graisses monoinsaturées se trouvent dans des aliments tels que les huiles végétales (huiles d'olive, de canola et d'arachide), les noix et les beurres de noix et l'avocat.
Les graisses polyinsaturées sont considérées comme essentielles car elles sont nécessaires au fonctionnement normal du corps, mais elles ne peuvent pas être produites par votre corps et doivent provenir de votre alimentation. Les graisses essentielles jouent un rôle dans de nombreux processus corporels, notamment la fonction du système immunitaire et nerveux, la coagulation sanguine et la régulation de la pression artérielle. Les graisses polyinsaturées proviennent également de sources végétales. Les aliments qui contiennent des graisses polyinsaturées comprennent les graines de tournesol, le maïs, le soja et les noix.
Limitez les graisses saturées
Les graisses saturées proviennent de produits d'origine animale et de certaines huiles tropicales. C'est la graisse souvent associée à l'augmentation du cholestérol LDL et à l'augmentation de l'inflammation. Si les 10 grammes de gras contenus dans votre repas contiennent un pourcentage élevé de graisses saturées ou trans, vous devez surveiller toute autre graisse que vous ajoutez à votre apport quotidien en graisses saturées pour éviter un impact négatif sur votre santé.
Les Directives alimentaires 2015-2020 pour les Américains recommandent de limiter votre apport quotidien en graisses saturées à pas plus de 10 pour cent de votre consommation de calories, ce qui serait de 22 grammes si vous suivez un régime de 2000 calories par jour. Si votre repas contient 10 grammes de gras saturés, cela représenterait près de la moitié de votre apport recommandé en gras saturés pour la journée.
Pour les personnes qui ont besoin de réduire leur cholestérol, l'American Heart Association recommande que les graisses saturées ne proviennent pas de plus de 5 à 6 pour cent de vos calories. Par exemple, pour un régime quotidien de 2000 calories, pas plus de 120 d'entre elles ne devraient provenir de graisses saturées, ce qui équivaut à environ 11 à 13 grammes de graisses saturées par jour. Les aliments riches en graisses saturées comprennent les viandes grasses, les produits laitiers gras, le beurre, l'huile de palme et de noix de coco et les produits de boulangerie.
Évitez les gras trans
Il n'y a pas de niveaux sûrs de gras trans, donc ils ne devraient pas être une partie importante de votre alimentation. Les acides gras trans se forment à la suite de l'hydrogénation, la transformation d'une graisse liquide en une graisse solide. Les aliments contenant des gras trans comprennent la margarine solide, le shortening, les crémiers à café aromatisés en poudre et liquides, et de nombreux aliments préemballés et transformés.
Faites des choix judicieux en matière de graisse
Que vous essayiez de perdre du poids, que vous ayez un problème médical ou que vous vouliez simplement être en bonne santé, les graisses que vous choisissez de consommer peuvent faire une différence. Limiter votre consommation de graisses saturées peut aider à améliorer votre santé tant que vous les remplacez par de bonnes graisses, en particulier celles contenant des oméga-3, plutôt que des glucides raffinés. En d'autres termes, n'allez pas sans gras, allez bien en gras. L'Académie de nutrition et de diététique propose d'excellentes suggestions pour incorporer des graisses saines dans votre alimentation:
- Limitez votre consommation de graisses saturées en remplaçant la viande rouge par des haricots, des noix, de la volaille et du poisson.
- Mangez plus de gras oméga-3 que l'on trouve dans le poisson, les noix, les graines de lin moulues, l'huile de canola et l'huile de soja.
- Cuire avec de l'huile d'olive au lieu de la margarine en bâton ou du shortening.
- Mangez plus d'avocats, qui contiennent des graisses saines pour le cerveau et sont très copieux.
- Ajoutez des noix aux plats de légumes et mélangez-les à la chapelure pour les garnitures.
