Obtenir suffisamment de protéines peut être un défi si vous êtes végétarien, végétalien ou tout simplement pas fan de produits laitiers, d'œufs, de poisson ou de viande. Les protéines sont nécessaires pour développer les muscles, réparer les tissus musculaires, créer des cheveux et des ongles solides et aider à déplacer l'oxygène dans votre circulation sanguine.
Le manque de protéines peut vous affaiblir, contribuer aux maladies cardiaques et à la défaillance de votre système respiratoire et compromettre votre système immunitaire. Heureusement, obtenir des protéines complètes à partir de sources végétales telles que les lentilles rouges est assez simple.
Les lentilles contiennent les neuf acides aminés essentiels, bien que leurs faibles niveaux de méthionine signifient qu'ils n'offrent pas une protéine complète par eux-mêmes.
Quels sont les acides aminés essentiels?
Il y a 21 acides aminés de base dont votre corps a besoin pour fonctionner. Ils se présentent sous plusieurs formes différentes et peuvent se combiner en dizaines de milliers de configurations différentes pour constituer des protéines. C'est pourquoi les acides aminés sont appelés les éléments constitutifs des protéines. Neuf de ces acides aminés ne peuvent pas être fabriqués naturellement et doivent être apportés par les aliments que vous mangez.
Les neuf acides aminés que votre corps ne peut pas créer sont l'histidine, l'isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine. Chacun a une fonction légèrement différente, mais les neuf sont nécessaires pour former des protéines complètes.
Les protéines font partie intégrante de votre corps. Les protéines animales telles que celles présentes dans les œufs, les produits laitiers, le poisson et la viande sont complètes, mais elles apportent également des éléments indésirables tels que le cholestérol et les graisses saturées. Les lentilles rouges sont une bonne source de protéines sans aucun des inconvénients des protéines animales.
Voici une liste partielle des aliments qui contiennent les neuf acides aminés essentiels:
- Les produits laitiers
- Des œufs
- Viandes
- la volaille
- Fruit de mer
- quinoa
- Soja
- Algues bleu-vert
- Graines de chanvre
- Sarrasin
Acides aminés dans les lentilles
Les acides aminés des légumineuses ne sont généralement pas tous présents en quantités suffisamment élevées pour fournir une protéine complète.
Par exemple, les lentilles rouges sont faibles en méthionine. Une fois la méthionine métabolisée, votre corps ne peut plus accéder aux huit autres acides aminés de votre portion de lentilles. Cela signifie que vous n'obtenez pas une protéine complète.
Comment faire des lentilles une protéine complète
Puisqu'ils ne sont pas une protéine complète, il est préférable de jumeler les lentilles avec un grain entier tel que le riz brun ou le quinoa, qui fournit la méthionine manquante. Alternativement, vous pouvez vous assurer de manger un grain entier dans les mêmes 24 heures.
La bonne nouvelle est que la préparation des lentilles rouges n'est pas difficile. N'oubliez pas de trier vos lentilles rouges, d'enlever toutes celles qui semblent ratatinées ou trop séchées et de les faire mijoter doucement pendant 15 à 20 minutes. Ils n'ont pas besoin d'être trempés et leur saveur légèrement sucrée et de noisette se marie bien avec toute une gamme d'épices, du romarin et du thym simples et savoureux à la sophistication délicate du curry et du curcuma.
Une autre façon de vous assurer d'obtenir les neuf acides aminés de vos lentilles est de les faire germer. Cela augmente les niveaux des neuf acides aminés, donnant aux lentilles une protéine complète.
Faites simplement tremper vos lentilles dans de l'eau fraîche pendant huit à 12 heures. Rincez-les et conservez-les dans un récipient hermétique pendant quelques jours, en les rinçant toutes les huit heures jusqu'à ce que vous puissiez voir les germes. Les lentilles germées cuisent plus rapidement, donc les faire mijoter pendant environ huit minutes devrait suffire à les attendrir.
