Vos articulations du genou sont une articulation de type charnière et sont destinées à se plier et à se redresser dans une direction. Il existe de nombreux muscles autour du genou qui créent une force et exercent une traction sur l'articulation du genou. Ces forces et ces tractions peuvent déplacer le genou hors de sa trajectoire de mouvement prévue, ce qui peut provoquer des douleurs et des blessures. Vous pouvez améliorer l'alignement du genou en effectuant des exercices qui renforcent les muscles environnants et entraînent les genoux à se déplacer.
Squat assisté
Le premier exercice que vous devriez essayer est le squat assisté. Vous aurez besoin d'une petite balle de jeu légèrement douce, d'environ 6 pouces de diamètre. Placez le ballon entre vos cuisses juste au-dessus des genoux. Tenez-vous les pieds écartés de 4 pouces et les orteils tournés vers l'avant. Pour commencer votre squat, pliez simultanément vos genoux et vos hanches et repoussez votre coccyx comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Allez aussi bas que possible, gardez vos talons au sol et votre poitrine légèrement relevée, puis relevez-vous. Tout au long de ce mouvement, gardez le ballon en place en pressant doucement vos cuisses dans le ballon. Effectuez ce squat assisté de 15 à 20 fois.
Pont
L'exercice de bridge est un mouvement efficace d'alignement du genou car il renforce les ischio-jambiers et les fessiers - l'arrière des cuisses et des fesses - qui aident à déplacer le genou dans sa trajectoire prévue. Pour vous préparer à cet exercice, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez le petit ballon de jeu entre vos cuisses, juste au-dessus du genou. Avec vos bras sur le sol à vos côtés, appuyez sur vos pieds et soulevez vos hanches et l'arrière du sol. Serrez-vous dans le ballon et serrez les muscles de votre fessier pendant que vous soulevez et abaissez le dos au sol. Lorsque vous êtes en position levée, votre torse reposera entre vos omoplates. Effectuez 15 à 20 répétitions du pont.
Ensembles Quad
Les ensembles de quadruple renforcent les muscles quadriceps, qui sont l'avant de vos cuisses et sont des muscles importants dans le mouvement du genou. Asseyez-vous bien sur une chaise, les pieds à plat sur le sol. Vos jambes peuvent être espacées de 2 à 3 pouces. Serrez vos cuisses comme si vous tentiez de raffermir toute la chair de vos jambes supérieures vers l'os de la cuisse. Maintenez cette contraction pour le compte de cinq, puis relâchez et répétez 15 à 20 fois.
Une deuxième variante de cet exercice est légèrement plus avancée et présente des avantages supplémentaires de renforcement. Dans la même position de départ, redressez vos jambes devant vous pendant que vos muscles des cuisses se raffermissent. Encore une fois, maintenez cela pour le compte de cinq, puis relâchez vos pieds au sol.
