Un plan d'entraînement avec un pied cassé

Un pied cassé n'a pas à mettre de côté votre entraînement, bien que vous deviez changer votre routine jusqu'à ce que votre blessure guérisse.

Concentrez-vous sur les exercices du haut du corps lorsque vous avez un pied cassé. Crédits: alvarez / E + / GettyImages

Profitez de l'occasion pour vérifier certains équipements d'entraînement que vous n'auriez peut-être pas essayés autrement. Vérifiez auprès de votre médecin avant l'entraînement en force ou faire des exercices d'aérobie avec un pied cassé pour vous assurer que ces activités sont sans danger pour vous car votre pied guérit.

1. Cardio avec un pied cassé

Avec un peu de créativité, vous pouvez toujours faire du cardio avec un pied cassé.

Déplacer 1: Ergomètre du haut du corps

Bien qu'il existe une multitude d'options d'exercice cardio, la majorité d'entre elles nécessitent l'utilisation de vos jambes. Cependant, une option est l'ergomètre du haut du corps, qui implique à la place de «faire du vélo» avec vos bras. En règle générale, ces machines ont une résistance réglable. Avec moins de résistance, vous pouvez faire du vélo plus rapidement pour produire une réponse cardio similaire à la course à pied, vous donnant un exercice aérobie efficace avec un pied cassé.

Vous pouvez également augmenter la résistance pour rendre vos muscles des bras plus durs. Pédaler en avant sur le bras du vélo fait travailler vos triceps, ce qui redresse vos coudes. Pédaler en arrière cible vos muscles tirants, y compris vos biceps.

Move 2: Battle Ropes

Bien que quelques cordes ne semblent pas si impressionnantes, elles peuvent fournir un entraînement complet du corps, selon l'American Council on Exercise. Effectuez ces exercices des membres supérieurs dans le cadre de votre cardio avec une blessure au pied.

Faites ces exercices en position assise. Même si vous êtes autorisé à mettre du poids sur votre pied cassé, les cordes de combat peuvent perturber votre équilibre et augmenter le risque de blessures supplémentaires.

Les exercices de corde de combat peuvent comprendre:

• Ondes alternées: Utilisez un mouvement de haut en bas avec chaque bras se déplaçant dans la direction opposée.

• Vagues à double bras: Utilisez un mouvement de haut en bas avec les deux bras se déplaçant dans la même direction.

• Serpents **: ** Déplacez les cordes d'un côté à l'autre en même temps.

• Claps : Move

  les cordes à part et les réunir.

• Cercles : tournez les cordes dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse, ou faites-les pivoter vers l'intérieur selon un modèle de mouvement alterné.

Coup 3: Natation

Selon la gravité de votre blessure, votre médecin pourrait vous autoriser à inclure la natation dans votre exercice aérobie avec un pied cassé. Vous pouvez tenir une bouée de traction entre vos cuisses pour garder vos jambes flottantes pendant que vous propulsez votre corps dans l'eau, en utilisant vos bras - éliminant ainsi tout stress sur votre pied.

2. Construisez du muscle

Profitez de ce temps libre pour vous concentrer sur le renforcement de la force du haut du corps, en utilisant une variété d'exercices, comme présenté par ExRx.net.

Déplacer 1: Exercices d'haltères

Effectuez des exercices d'haltères assis ou couchés tels que:

• Boucles de biceps
• Extensions de triceps aériens
• Relève avant
• Relèvements latéraux

Move 2: Exercices de poids corporel

Utilisez votre propre poids corporel pour renforcer vos bras avec des exercices tels que:

• Trips de banc Triceps
• Push-ups à genoux (pour éviter la pression sur votre pied cassé)

• Pull-ups
• Lignes inversées

Move 3: Circuit Training

De nombreux gymnases ont des appareils de musculation installés dans un circuit, ce qui facilite le passage d'un exercice à un autre. Effectuez 10 répétitions de chacun des exercices suivants et effectuez le circuit trois fois:

• Appuyez sur la poitrine
• Rangée assise
• Presse militaire / aérienne
• Tirage vers le bas
• Curl des biceps
• Push-down des triceps

3. Concentrez-vous sur votre cœur

Une foule d'exercices de renforcement du tronc peuvent être effectués sans exercer de pression supplémentaire sur votre pied cassé. Princeton University Athletic Medicine recommande d'effectuer 10 à 20 répétitions de chacun de ces exercices.

Coup 1: Tirage abdominal

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol. Si nécessaire, placez plutôt votre pied blessé sur un oreiller.
2. Placez votre main sur vos hanches.
3. Serrez vos abdominaux comme si vous tiriez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Vous devriez sentir les muscles sous vos doigts se resserrer.
4. Maintenez la position pendant deux à trois secondes tout en continuant de respirer normalement, puis détendez-vous.

Faites progresser l'exercice de rappel abdominal en ajoutant des mouvements de bras ou de jambes tout en maintenant des abdominaux serrés:

• Soulevez un bras au-dessus, puis abaissez-le vers le bas, en alternant les côtés.
• Soulevez les deux bras au-dessus en même temps.
• Laissez lentement vos genoux tomber sur les côtés, puis ramenez-les ensemble.

Déplacement 2: stabilité quadrupède

1. Positionnez-vous sur vos mains et vos genoux avec vos poignets alignés avec vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches.
2. Effectuez une aspiration abdominale et maintenez cette position tout au long de l'exercice.
3. Soulevez un bras droit devant vous, sans laisser votre dos bouger.
4. Maintenez la position pendant deux à trois secondes, puis abaissez-le. Répétez l'opération sur le bras opposé, en alternant les côtés à chaque répétition.
5. Répétez cet exercice, mais soulevez une jambe directement derrière vous. Côtés alternés à chaque répétition.

Rendez cet exercice plus difficile en soulevant le bras et la jambe opposés en même temps.

4. N'ignorez pas vos jambes

Ce n'est pas parce que vous avez un pied cassé que vous ne pouvez pas faire d'exercices pour les jambes.

Déplacement 1: extension du genou assis

L'extension de genou assis cible vos quads sans exercer de pression sur votre pied cassé. La machine d'extension de genou a une barre rembourrée qui repose sur les tibias pour soulever une pile de poids lorsque vous redressez vos genoux.

Déplacer 2: Curls ischio-jambiers assis

La machine à boucler les ischio-jambiers assis est similaire à la machine d'extension du genou, sauf que vos jambes commencent en position droite. Une barre rembourrée derrière vos mollets soulève une pile de poids lorsque vous pliez les genoux.

Déplacer 3: Exercice de hanche à quatre voies

L'exercice de la hanche à quatre voies est souvent effectué à l'aide d'une machine à levier avec une barre rembourrée qui peut être positionnée pour travailler votre hanche dans quatre directions - vers l'avant, vers l'arrière, vers l'intérieur et vers l'extérieur. Cependant, cet exercice peut également être effectué en position couchée pendant que votre pied cassé guérit.

1. Allongez-vous sur le dos avec un genou plié. En gardant l'autre genou droit, soulevez votre jambe droit vers le plafond. Vous devriez sentir les muscles se resserrer à l'avant de la cuisse.
2. Allongez-vous sur un côté avec le bas du genou plié. Gardez votre jambe droite bien droite, soulevez-la le plus loin possible. Cette position renforce les muscles à l'extérieur de votre hanche.
3. Allongez-vous sur le ventre. Gardez votre genou droit, serrez vos fessiers et soulevez votre jambe directement du sol.
4. Allongez-vous du côté où vous vous entraînez. Pliez le genou supérieur et placez votre pied sur le sol derrière votre genou opposé.
5. Gardez votre jambe inférieure droite, soulevez-la vers le plafond. Cela ciblera les muscles de l'intérieur de votre cuisse.

Rendez cet exercice plus difficile en ajoutant des poids aux chevilles.