La courge jaune cuite au four constitue un repas copieux et sain à un faible coût calorique. Vous pouvez accentuer la saveur douce de la courge jaune au four en ajoutant votre choix de garnitures savoureuses telles que du fromage faible en gras, de la chapelure croustillante et des assaisonnements salés. Voici quelques façons de préparer des recettes de courge jaune saines.
Pointe
Transformez la courge d'été en une délicieuse recette de courge jaune au four en la mélangeant avec d'autres légumes à cuisson rapide et en la garnissant de fromage, de chapelure ou d'autres assaisonnements savoureux.
Disponible en variétés festonnées, pattypan, crookneck ou straightneck, avec une peau lisse ou grumeleuse, la courge d'été jaune est faible en calories et riche en potassium, vitamine C et bêta-carotène. Selon l'USDA, une portion d'une tasse ne contient que 18 calories et compte comme une portion de légumes. Lorsque vous préparez des recettes de courge jaune saines, recherchez une petite courge ferme, jaune vif d'une longueur de 8 pouces ou moins, car la grosse courge mature a tendance à être sèche et filandreuse.
Commencez par nettoyer la peau
Tout d'abord, frottez soigneusement la courge, puis coupez la tige et les extrémités des fleurs. Pour toute recette de courge jaune saine, ne pelez pas la courge. Parce que la courge d'été se compose principalement d'eau, la plupart de la couleur, de la saveur et des nutriments se trouvent dans la peau.
Coupez-le à la taille
Coupez la courge en tranches d'environ 1/2 pouce d'épaisseur. Vous pouvez également couper la courge en deux dans le sens de la longueur ou la couper en morceaux de la taille d'une bouchée. Si la courge est très petite, vous pouvez la laisser entière.
Préparez votre casserole
Pour faire la meilleure courge jaune cuite, enduisez légèrement un plat de cuisson d'un enduit à cuisson antiadhésif ou d'huile d'olive, puis placez les tranches ou les morceaux de courge dans le plat. Si vous coupez la courge en deux sur la longueur, disposez les moitiés avec le côté coupé vers le haut. Si vous prévoyez de faire une courge jaune sautée, vous pouvez simplement vaporiser une poêle à la place d'un plat de cuisson.
Ajouter des légumes complémentaires
Ajoutez plus de légumes, si vous le souhaitez, comme de l'oignon haché ou du poivron vert, des tomates en dés ou de l'oignon haché selon vos préférences. Pour plus de variété, vous pouvez combiner la courge jaune avec d'autres types de courges d'été comme les courgettes vertes ou jaunes.
Soyez créatif avec les assaisonnements
Arrosez légèrement le mélange d'huile d'olive, puis assaisonnez le plat au goût avec du sel et du poivre, et des herbes fraîches ou séchées telles que l'origan, le romarin, le thym ou le basilic. Si vous faites de la courge jaune sautée, augmentez simplement le feu dans votre sauteuse et laissez le mélange sauter jusqu'à ce que la courge et tous les autres légumes soient un peu ramollis.
Tout est dans les nappages
Si vous faites de la courge jaune au four, garnissez-la de fromage râpé, si vous le souhaitez. Vous pouvez utiliser du cheddar, mais si vous préférez un plat faible en gras, la mozzarella, le Monterey Jack ou le parmesan sont de meilleurs choix. Vous pouvez également utiliser une combinaison de fromages ou combiner du fromage râpé avec des miettes de pain à parts égales. Pour un plat à l'italienne, recouvrez la courge de sauce tomate au lieu de fromage et de chapelure. Ensuite, pendant les quatre ou cinq dernières minutes de cuisson, saupoudrez une petite quantité de fromage râpé sur le dessus.
Bake It Until Tender
Pour la courge au four, faites-la cuire dans un four préchauffé à 350 degrés Fahrenheit pendant 30 à 35 minutes. Si vous avez ajouté de la chapelure et que vous voulez qu'elle soit brune et croustillante, allumez le gril juste avant de retirer la courge du four. Surveillez le plat de près pour éviter de le brûler, car le croustillant du dessus ne nécessite généralement qu'une ou deux minutes.
Servez-le
Retirer du four ou de la cuisinière et servir la courge jaune cuite ou sautée chaude. Les courges jaunes cuites au four et sautées sont parfaites pour un plat d'accompagnement, ou ajoutez du poulet ou du poisson pour un repas sain.
Choses dont vous aurez besoin
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Plat de cuisson
Aérosol de cuisson antiadhésif ou huile d'olive
Légumes assortis (facultatif)
Poivre
Herbes fraîches ou séchées
Sel
Fromage râpé (facultatif)
Chapelure (facultatif)
Sauce tomate (facultatif)
Pour une courge légèrement plus grosse, vous pouvez couper la courge en deux dans le sens de la longueur, puis retirer les graines. Remplissez la zone creusée de légumes et d'assaisonnements, garnissez la courge de fromage ou de chapelure comme vous le souhaitez et faites cuire.
La courge d'été est hautement périssable. Placez la courge dans un sac en plastique, puis conservez-la au réfrigérateur et utilisez-la dans les cinq jours.
