Saviez-vous qu'un bol entier de flocons d'avoine a l'équivalent calorique d'une petite barre granola? Encore plus choquant, un morceau de saumon a souvent moins de calories qu'une barre de protéines.
Que vous cherchiez à perdre du poids ou à en avoir plus pour votre argent, les aliments entiers riches en nutriments fournissent plus de volume par calorie - remplissant votre assiette sans vous obliger à faire le poids! Ci-dessous, vous trouverez des aliments riches en nutriments et faibles en calories, parfaits à ajouter à votre rotation quotidienne.
Petit déjeuner
Bien que le petit-déjeuner ait largement perdu sa place de repas le plus important de la journée, faire des choix sains pour votre premier repas vous permettra de réussir. Selon la Mayo Clinic, manger un petit-déjeuner sain chaque jour peut aider à contrôler le poids, à maintenir la glycémie et à améliorer les performances au travail et tout au long de la journée.
Pour bien alimenter votre journée, remplissez votre assiette de glucides complexes, de fibres, de protéines et d'une petite quantité de graisses saines, recommande la Clinique Mayo. Ces aliments sont faibles en calories mais vous fourniront les nutriments essentiels pour bien commencer la journée:
- 1 gros œuf dur: 78 calories, 6 grammes de protéines, 5 grammes de matières grasses.
- 1 tranche de bacon de dinde: 32 calories, 2 grammes de protéines, 2 grammes de matières grasses, 150 mg de sodium.
- 1/4 tasse de flocons d'avoine à grains entiers crus: 100 calories, 2, 5 grammes de protéines, 1, 5 grammes de matières grasses, 19 grammes de glucides (2 grammes de fibres, 5 grammes de sucre).
- 1 tasse de bleuets: 84 calories, 1 gramme de protéines, 21 grammes de glucides (4 grammes de fibres, 15 grammes de sucre).
- 1/2 tasse de fromage cottage: 90 calories, 12 grammes de protéines, 2 grammes de matières grasses, 6 grammes de glucides (4 grammes de sucre), 470 grammes de sodium.
Le déjeuner
Si votre travail est en grande partie sédentaire, comme la plupart des gens, vous pouvez ressentir la récession classique de l'après-midi. Incorporez des grains entiers, des protéines maigres et de la vitamine C à votre repas pour un regain d'énergie, recommande la National Sleep Foundation.
- 1 tasse de brocoli cuit à la vapeur: 30 calories, 2 grammes de protéines, 4 grammes de glucides (2 grammes de fibres, 2 grammes de sucre), 20 mg de sodium - contient également 30 mg de vitamine C, ce qui représente environ la moitié de votre apport quotidien recommandé!
- 3 oz saumon: 121 calories, 17 grammes de protéines, 5 grammes de matières grasses, 37 grammes de sodium.
- 1 tasse de riz brun cuit: 218 calories, 5 grammes de protéines, 2 grammes de matières grasses, 46 grammes de glucides (3 grammes de fibres), 2 mg de sodium.
- 1 grosse patate douce au four: 162 calories, 4 grammes de protéines, 37 grammes de glucides (6 grammes de fibres, 12 grammes de sucre) 65 mg de sodium.
- 1/3 d'un avocat moyen: 84 calories, 1 gramme de protéines, 8 grammes de matières grasses, 4 grammes de glucides (3 grammes de fibres), 4 mg de sodium.
Dîner
En préparant votre dernier plat de la journée, réfléchissez aux nutriments que vous avez consommés et à ceux qui vous manquent. Gardez à l'esprit que vous avez besoin d'environ deux à trois tasses de légumes chaque jour, selon l'USDA. Donc, si votre déjeuner était riche en protéines et en glucides, incorporez plus de légumes dans votre dîner.
- 2 tasses d'épinards crus: 14 calories, 2 grammes de protéines, 2 grammes de glucides (1 gramme de fibres), 47 mg de sodium.
- 3 oz poitrine de poulet (de la taille d'une paume): 82 calories, 20 grammes de protéines, 64 mg de sodium.
- 1 épi de maïs: 90 calories, 3 grammes de protéines, 1 gramme de matières grasses, 19 grammes de glucides (1 gramme de fibres, 5 grammes de sucre).
- 1 tasse de chou-fleur haché: 27 calories, 2 grammes de protéines, 5 grammes de glucides (2 grammes de fibres, 2 grammes de sucre), 32 mg de sodium.
Collations
Les aliments entiers riches en nutriments sont généralement élevés en volume et faibles en calories. Prendre des collations sur des fruits, des légumes ou d'autres aliments entiers vous en donnera le plus pour votre argent, en termes de calories. Choisir également des collations remplies de protéines ou de fibres vous aidera à rester rassasié.
- 1 grosse banane: 121 calories, 1 gramme de protéines, 31 grammes de glucides (4 grammes de fibres, 17 grammes de sucre), 1 gramme de sodium.
- 7 oz. yogourt grec sans gras: 146 calories, 20 grammes de protéines, 4 grammes de matières grasses, 8 grammes de glucides (7 grammes de sucre), 68 mg de sodium.
- 1 tasse de maïs soufflé à l'air: 31 calories, 1 gramme de protéines, 6 grammes de glucides (1 gramme de fibres), 1 mg de sodium.
- 1 oz 70% à 85% de chocolat noir: 170 calories, 2 grammes de protéines, 12 grammes de matières grasses, 13 grammes de glucides (3 grammes de fibres, 7 grammes de sucre), 6 grammes de sodium - faible en sucre mais idéal pour votre dent sucrée de l'après-midi.
