Pas de douleur, pas de gain est le vieil adage galvaudé sur la salle de gym comme des serviettes de transpiration mûres. Bien sûr, certains muscles brûlants et douloureux sont à prévoir, mais pas la douleur récurrente dans une zone particulière du corps. Si votre coude vous fait mal après avoir appuyé sur le banc, c'est un signe que quelque chose ne va pas. Les blessures dues à la surutilisation sont la cause la plus fréquente de douleur au coude lors de la levée, ce qui peut signifier une pause ou une modification de l'exercice.
Pointe
Ajouter trop de poids trop tôt peut provoquer des douleurs au coude après un développé couché.
Blessure au coude de Bench Press
Il existe de nombreuses raisons potentielles pour la douleur au coude après le développé couché, mais si la douleur survient uniquement après l'arrêt du développé couché, la cause la plus probable est une blessure de surutilisation naissante.
Les blessures dues à la surutilisation sont causées par des mouvements répétitifs qui exercent une pression répétée sur les tendons et les muscles. L'haltérophilie est un excellent exemple.
Entrer dans la salle de gym jour après jour et semaine après semaine, charger les haltères et les repousser met beaucoup de pression sur vos muscles et vos articulations. À moins que vous ne preniez soin de le faire de la bonne façon, vous vous retrouverez avec une blessure de surutilisation.
Étapes des blessures de surutilisation
Les blessures de surutilisation surviennent généralement par étapes, selon la physiothérapeute sportive et d'exercice Zoe Russell. Au cours de la première étape, vous pourriez ressentir une gêne qui disparaît après votre échauffement. Dans la deuxième étape, la douleur peut commencer à apparaître après votre entraînement. Dans les stades ultérieurs, la douleur s'aggrave avec l'activité et vous pouvez ressentir de la douleur ou de l'inconfort la plupart du temps.
Si vous avez ressenti de la douleur seulement après avoir soulevé, la bonne nouvelle est que votre blessure n'est pas encore avancée. Si vous prenez les mesures appropriées maintenant, vous pourrez peut-être l'étouffer dans l'œuf avant qu'il ne se transforme en une blessure plus grave.
Symptômes de douleur au coude
En plus de la douleur, vous pouvez remarquer d'autres symptômes. Russell souligne que dans les premiers stades d'une blessure, la douleur peut être le seul indicateur notable, mais cela ne signifie pas que ces autres symptômes ne sont pas présents:
- Gonflement
- Rougeur
- Chaleur au toucher
- Fonction de coude réduite
- Rigidité, surtout le matin
Causes des blessures de surutilisation du coude
Selon l'expert en conditionnement physique et auteur Michael Matthews, les blessures liées à la surutilisation de l'haltérophilie sont principalement causées par trop de travail, trop tôt. Si vous avez récemment commencé le développé couché et que vous avez chargé le poids, vous n'avez peut-être pas donné suffisamment de temps au corps et aux structures de support pour s'adapter et se renforcer. Cela provoque une usure excessive des articulations du coude et des tendons et muscles environnants, entraînant une inflammation et de la douleur.
Une mauvaise forme est également une des principales causes de douleur au coude lors du pressage au banc, dit Matthews. Garder les coudes rentrés plutôt qu'évasés place les articulations dans un angle gênant, ce qui met plus de pression sur les tendons autour de l'articulation du coude. Combinez cela avec trop de charge trop tôt et vous avez la recette parfaite pour les blessures au coude.
Autres causes de douleur au coude
Il existe plusieurs autres conditions qui pourraient potentiellement causer des douleurs au coude lors du levage, notamment:
- Bursite
- Luxation articulaire
- Entorse
- Fracture de stress
- Arthrose
Si vous n'êtes pas sûr qu'une blessure de surutilisation est ce à quoi vous avez affaire, ou si vous avez d'autres symptômes non associés à une blessure de surutilisation, c'est une bonne idée de prendre rendez-vous avec votre médecin.
Résoudre votre douleur au coude
Réparer votre blessure au coude signifie que vous devrez modifier votre programme d'entraînement pendant un certain temps. Vous ne pouvez pas continuer à faire la même chose et vous attendre à des résultats différents. Et plus vous continuez à faire la même chose, plus votre blessure s'aggravera.
Si vous êtes encore à un stade précoce d'une blessure de surutilisation, vous pouvez continuer à vous entraîner, selon Russell. Il vous suffit de modifier votre plan et de réduire vos entraînements.
Bien sûr, si votre douleur au coude persiste même après que vous ayez fait de petits changements, vous devrez peut-être apporter des modifications plus importantes, y compris prendre un congé.
Diminuez votre charge
Comme, comme le dit Matthews, la plupart des blessures de surutilisation du coude résultent d'une augmentation trop rapide de votre charge, la première étape consiste à la rappeler. Prenez du poids pour diminuer la pression sur votre coude. Évaluez votre douleur au coude après chaque séance d'entraînement. Si la douleur persiste, essayez de perdre un peu plus de poids.
Ajuster votre fréquence d'entraînement peut également vous aider. Si vous utilisez actuellement le développé couché trois fois par semaine, passez à deux fois par semaine. Espacez vos séances d'entraînement uniformément, ce qui donnera à votre coude plus de temps pour récupérer entre les sessions.
Corrigez votre formulaire
Selon Matthews, le développé couché est parfaitement sûr si vous le faites correctement. Certaines personnes replient leurs coudes parce qu'elles sentent que cela protège leurs épaules, mais la raison en est généralement une faible amplitude de mouvement dans les épaules.
Dans une forme appropriée de développé couché, les coudes devraient s'évaser afin qu'ils soient directement sous la barre. Espacez vos mains sur la barre pour que vos coudes forment des angles droits parfaits. Cela fournit la structure et le soutien appropriés qui soulageront certains endroits de pression du banc de contrainte sur les coudes.
Améliorez votre mobilité
Extensions murales: Tenez-vous dos au mur. Ouvrez vos bras et appuyez-les à plat contre le mur, paumes vers l'extérieur. Pliez vos coudes à 90 degrés et appuyez le dos des mains contre le mur. Soulevez lentement vos bras au-dessus de votre tête; arrêtez quand vous ne pouvez pas aller plus loin sans que vos bras quittent le mur.
Traversées d'épaule: se tenir debout en tenant une longue cheville ou une sangle en bois avec les deux mains plus espacées que la distance des hanches. Tirez vos épaules vers le bas et vers l'arrière lorsque vous soulevez vos bras vers le haut et en gardant vos coudes aussi droits que possible. Amenez vos bras derrière vous aussi loin que possible sans provoquer de douleur; vous devrez peut-être écarter davantage vos mains. Maintenez brièvement, puis revenez à la position de départ.
Modifiez vos exercices
Ce n'est pas parce que les presses de banc vous font mal au coude que les presses de poitrine d'haltères le feront. Parce que vos bras peuvent se déplacer plus librement grâce à leur amplitude naturelle de mouvement avec des haltères, ils peuvent être plus faciles sur votre coude et corriger votre douleur.
Vous pouvez également faire des presses à câble ou essayer une machine de presse pectorale. Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas refaire un développé couché, mais le remplacement temporaire de l'exercice peut vous aider à guérir votre blessure sans avoir à arrêter complètement la pression sur la poitrine.
Faire de la physiothérapie
Si les changements que vous apportez à votre programme d'entraînement ne vous aident pas, vous pouvez bénéficier de quelques séances - ou en cours - avec un physiothérapeute. Elle pourra identifier le problème et vous donner des moyens de contourner la douleur ainsi que des exercices pour renforcer ou étirer les muscles qui peuvent être sous-utilisés ou surutilisés. Elle pourra également vous guider pour augmenter correctement votre charge une fois que vous aurez repris votre programme de développé couché normal.
