Les légumes sont constamment en tête du classement des «aliments sains», mais si vous avez du mal à les digérer, vous devez rester clair. Parce qu'ils sont riches en fibres, certaines personnes ont du mal à digérer les légumes crus, en particulier, et cela peut entraîner des symptômes digestifs comme les gaz et les ballonnements.
La bonne nouvelle est que, si vous avez du mal à digérer les légumes, vous pouvez faire certaines choses pour les rendre plus faciles sur votre ventre au lieu de les couper complètement de votre alimentation.
Pointe
Les légumes crus peuvent être difficiles à digérer en raison de leur teneur élevée en fibres. Cependant, ne pas les digérer complètement n'équivaut pas à «aucun avantage». Si les légumes crus vous posent problème, faites-les d'abord cuire ou assurez-vous de bien mâcher pour soulager votre estomac et vos intestins.
La digestion des fibres
Contrairement aux lipides, aux protéines et à d'autres types de glucides, les fibres traversent votre tube digestif presque entièrement intactes. Au lieu de se décomposer par l'estomac et l'intestin grêle, les fibres se rendent jusqu'au gros intestin ou au côlon. Une fois que la fibre atteint le côlon, elle est soit décomposée ou fermentée par les bactéries qui y vivent naturellement, soit elle reste essentiellement intacte, selon le type de fibre dont elle est constituée.
La fibre soluble, qui se trouve dans le pourcentage le plus élevé dans les haricots, l'avoine, les pois, les pommes, les agrumes, les carottes et l'orge, se rend dans le gros intestin où les bactéries commencent enfin à le décomposer. Après sa fermentation, il se transforme en une substance semblable à un gel qui aide à équilibrer la glycémie et à réduire le cholestérol. Les fibres insolubles, qui sont la principale fibre des légumes crus, du son et des noix, ne sont pas autant décomposées par les bactéries. Des exemples de fibres insolubles comprennent:
- Lignines
- Cellulose
- Hémicelluloses
Teneur élevée en fibres des légumes
Parce que les légumes crus contiennent un pourcentage élevé de fibres insolubles, ils peuvent être un peu difficiles à digérer. Ce n'est pas que vous ne digérez pas du tout les légumes, mais la fibre indigeste ralentit la vitesse à laquelle les légumes se déplacent dans votre système digestif. Cela peut produire un excès de gaz qui entraîne des symptômes digestifs inconfortables, comme des crampes abdominales, des ballonnements ou de la diarrhée après avoir mangé des légumes.
Mais ce n'est pas parce que votre corps ne digère pas les fibres des légumes crus que ce n'est pas bénéfique. Les deux types de fibres ont plusieurs avantages. Alors que les fibres solubles équilibrent votre glycémie et réduisent votre risque de maladie cardiaque en abaissant le taux de cholestérol, les fibres insolubles augmentent le volume de vos selles, normalisent les selles et aident à prévenir la constipation.
La fermentation des fibres dans le gros intestin produit également des sous-produits appelés acides gras à chaîne courte, ou SCFA. Il existe plusieurs types de SCFA, et tous ont des avantages pour la santé. Un en particulier, appelé acide butyrique , aide à garder votre intestin en bonne santé, selon un rapport d'avril 2015 dans Nutrients .
Les AGCC sont également liés à une sensibilité accrue à l'insuline (ou à un risque diminué de résistance à l'insuline), à une augmentation de la dépense énergétique et à un risque réduit de maladies inflammatoires de l'intestin et de certains cancers.
Faites cuire vos légumes
Avec tous les avantages que la fibre a à offrir, l'élimination des légumes peut ne pas être la meilleure option, d'autant plus que les Centers for Disease Control and Prevention notent qu'un régime riche en fruits et légumes peut réduire le risque de nombreuses causes principales de maladie chronique.
Heureusement, vous pouvez faire certaines choses pour mieux tolérer les légumes. Vous pouvez faciliter la digestion des légumes en les faisant cuire au lieu de les manger crus. Selon l'Université de Floride, la cuisson aide à ramollir les légumes, à briser les parois des plantes et une partie des fibres et à les rendre plus faciles à digérer.
Comme avantage supplémentaire, la cuisson des légumes rend également certains des nutriments, comme la vitamine A, le calcium, le fer et le lycopène, biodisponibles. En d'autres termes, lorsque vous cuisinez des légumes, vous absorbez une plus grande quantité de certains nutriments. La cuisson réduit également le risque de maladies d'origine alimentaire, qui est souvent lié à la consommation de légumes verts crus, surtout s'ils ne sont pas correctement lavés.
Bien mâcher votre nourriture
Une autre chose que vous pouvez faire est de faire attention à la façon dont vous mâchez les légumes crus. Votre estomac obtient beaucoup de crédit, mais la digestion commence en fait dans votre bouche. Bien que la salive soit composée à 98% d'eau, les 2% restants sont constitués d'enzymes, de mucus, de bactéries et d'électrolytes qui travaillent ensemble pour commencer à décomposer les aliments que vous mangez avant qu'ils n'atteignent votre estomac. Au fur et à mesure que l'eau de votre salive humidifie les aliments, les enzymes commencent à décomposer les glucides.
Plus la salive reste en contact avec les aliments, plus elle se décompose. C'est pourquoi la mastication adéquate de vos aliments est si importante. Si vous ne mâchez pas assez les crudités, elles atteignent l'estomac sous forme de gros morceaux au lieu de petits morceaux. Ces gros morceaux sont plus difficiles à digérer et peuvent exercer une pression accrue sur l'estomac et retarder la vidange gastrique - le temps qu'il faut à la nourriture pour quitter l'estomac.
Mais il ne s'agit pas seulement de votre salive. Vos dents jouent également un rôle important. Lorsque vous mâchez, vos dents cassent les parois cellulaires des légumes et elles se rompent ou se séparent. Cela libère non seulement certains des nutriments dans les légumes afin que votre corps puisse les absorber, il les rend plus faciles pour le reste de votre système digestif.
Choisissez des légumes fermentés
Une autre façon de faciliter la digestion des légumes crus consiste à les consommer sous forme fermentée. Bien que les légumes fermentés soient toujours considérés comme crus, ils sont exposés à des bactéries, des enzymes et des champignons bénéfiques qui commencent à décomposer les légumes de la même manière qu'ils sont décomposés dans le gros intestin. Ce processus de fermentation facilite la digestion des légumes et rend certains des nutriments plus biodisponibles.
En prime, les aliments fermentés regorgent également de bactéries bénéfiques, appelées probiotiques. Les probiotiques favorisent le bon équilibre des bonnes et des mauvaises bactéries dans votre intestin et peuvent aider à maintenir votre système immunitaire en bonne santé. Ils peuvent également vous aider à contrôler votre poids et à vous protéger contre l'inflammation chronique. Selon un rapport publié en août 2018 dans Frontiers in Microbiology , les aliments fermentés sont l'un des moyens les plus rapides et les plus faciles d'introduire les bactéries bénéfiques dans votre intestin.
