Les champignons que vous pourriez voir sur les étagères de vos supermarchés - cremini, shiitake, portobello - sont non seulement inoffensifs, mais très sains. Les champignons sont une riche source de nombreuses vitamines et minéraux, fibres alimentaires et protéines végétales. Bien qu'il soit possible d'obtenir trop de certains de ces nutriments, vous devrez manger une tonne de champignons - et la plupart des gens ne peuvent pas l'estomac.
Calories, lipides, glucides et protéines
En ce qui concerne la nutrition des champignons, ils ont beaucoup à offrir. C'est un aliment faible en calories, avec des champignons portobello et cremini fournissant 50 calories par tasse. Les champignons shiitake sont un peu plus riches en calories, car ils ont une teneur en matières grasses légèrement plus élevée, mais ils ne fournissent toujours que 77 calories par tasse.
La teneur en graisses shiitake est toujours faible, avec environ 1 gramme par tasse, et ce sont principalement les graisses saines monoinsaturées et polyinsaturées qui aident à réduire le cholestérol et à réduire le risque de maladie cardiaque. Les champignons portobello et cremini contiennent tous deux moins d'un gramme de gras par tasse.
Le nombre de glucides dans les champignons est modéré - entre 9 et 15 grammes par tasse. Jusqu'à un tiers de ces glucides sont des fibres alimentaires, une partie importante de votre alimentation qui facilite la digestion, la gestion du poids et le contrôle du cholestérol. Les femmes ont besoin d'au moins 25 grammes de fibres et les hommes ont besoin d'au moins 38 grammes par jour. Une tasse de champignons shiitake fournit 5, 5 grammes de fibres, et il y a 3 grammes et 1, 5 grammes de fibres dans une tasse de champignons portobello et cremini, respectivement.
Les champignons sont également une source étonnamment bonne de protéines, qui soutiennent la croissance et la réparation musculaires et un système immunitaire fort. Par tasse, les shiitakes et les portobellos contiennent 5 grammes de protéines et les crémines en contiennent 5, 5 grammes. Environ 10 à 35% de vos calories quotidiennes devraient provenir des protéines. Une tasse de creminis fournit entre 3 et 11 pour cent des besoins quotidiens en protéines pour un régime alimentaire moyen de 2000 calories.
Vitamines et mineraux
Les champignons sont une source abondante de vitamines B qui, en tant que groupe, jouent un rôle important dans le métabolisme, la production d'énergie, la fonction nerveuse et la formation des globules rouges.
Une tasse de champignons shiitake fournit 38% de l'apport quotidien recommandé (AJR) de riboflavine par une femme et 45% de l'AJR d'un homme. Il fournit également 55 et 63 pour cent de l'AJR pour les hommes et les femmes, respectivement, pour la niacine; 70 pour cent de l'AJR d'acide pantothénique pour les hommes et les femmes; et 52 pour cent de l'AJR pour la vitamine B6 pour tous les adultes. Le portobello et les champignons cremini fournissent des quantités similaires de vitamines B, bien qu'ils fournissent tous deux plus de folate - 15 pour cent de l'AJR en moyenne - que les shiitakes, qui n'en fournissent que 7 pour cent.
Certains champignons sur les étagères des magasins ont subi une exposition contrôlée à la lumière ultraviolette, ce qui en fait une bonne source non animale de vitamine D, un nutriment essentiel à la santé des os. Si vous pouvez trouver des champignons étiquetés avec ces informations, vous pouvez obtenir le RDA pour la vitamine D - puis certains - en une seule portion. Les champignons cremini et portobello exposés à la lumière ultraviolette fournissent jusqu'à 480% des 15 microgrammes dont les adultes ont besoin quotidiennement.
Les champignons fournissent des quantités décentes de minéraux comme le phosphore, le potassium et le zinc. Une tasse de champignons portobello offre 35 pour cent de l'AJR pour le phosphore pour les hommes et les femmes. Le phosphore structure les membranes cellulaires et joue un rôle important dans la minéralisation osseuse, la production d'énergie et la signalisation cellulaire.
Une tasse de portobellos fournit également 18% de l'AJR adulte pour le potassium - un minéral électrolytique qui facilite la contraction musculaire et la fonction nerveuse - et 11 et 15% de l'AJR pour le zinc pour les hommes et les femmes, respectivement. Le zinc soutient une fonction immunitaire saine, la cicatrisation des plaies et la synthèse des protéines.
Manger trop de champignons
Disons que vous avez décidé de manger 10 tasses de champignons par jour. Vous dépasserez facilement les recommandations quotidiennes pour les fibres, les vitamines B et la vitamine D si vous mangez le type exposé à la lumière ultraviolette. Après avoir mangé ces 10 tasses, vous aurez consommé jusqu'à 51 grammes de fibres, jusqu'à 450% de l'AJR pour la riboflavine, 630% de l'AJR pour la niacine, 700% de vos besoins quotidiens en acide pantothénique et 520% de votre B6 quotidien.
Vous pourriez ressentir les effets de trop de fibres - gaz, ballonnements, constipation et douleurs à l'estomac - mais rien qui ne vous rendrait gravement malade. Il en va de même pour les vitamines B - principalement. Les vitamines B sont solubles dans l'eau, ce qui signifie qu'elles ne sont pas stockées dans votre corps et que tout excès est excrété dans votre urine.
Cela ne veut pas dire qu'un apport excessif en vitamine B ne peut pas causer de problèmes. Pris à très fortes doses - plus de 200 milligrammes par jour - le B6 peut provoquer une toxicité nerveuse. Mais il faudrait manger 90 tasses de champignons portobello en une journée pour atteindre ce niveau. Il en va de même pour la niacine; des doses quotidiennes supérieures à 3 000 milligrammes peuvent provoquer des problèmes hépatiques. Si vous prévoyez de manger 100 tasses de champignons par jour, vous devrez peut-être vous en préoccuper. Respectez 10 tasses par jour et tout va bien.
Vous êtes un peu plus près de rencontrer des problèmes avec vos 10 tasses en ce qui concerne la vitamine D. Prendre plus de 60 000 unités internationales (UI) de vitamine D par jour peut provoquer une toxicité. C'est la quantité de 24 tasses de champignons portobello exposés à la lumière ultraviolette. La toxicité de la vitamine D peut provoquer des vomissements, une faiblesse, des mictions fréquentes et, potentiellement, des douleurs osseuses et des problèmes rénaux.
Un apport chronique élevé en phosphore peut avoir des effets néfastes sur la santé osseuse, car il peut altérer la vitamine D, ce qui peut réduire les niveaux de calcium dans le sang. Cependant, le Linus Pauling Institute rapporte qu'il s'agit principalement d'un risque lorsque les apports en calcium sont faibles. Le rapport calcium-phosphore semble être plus important que l'apport de phosphore en soi.
