Entrer dans un magasin de suppléments, c'est un peu comme visiter un cabinet d'avocats. Le vocabulaire est déroutant, l'expérience est truffée de petits caractères et vous ne pouvez pas vous empêcher de vous demander si vous êtes un peu arnaqué.
Lorsque le gain musculaire est votre principale préoccupation, il peut être difficile de savoir quels suppléments choisir, d'autant plus qu'il existe d'innombrables variétés et marques. Avant que quelqu'un ne vous convainc d'investir des centaines de dollars, voici ce que vous devez savoir sur quatre des suppléments de renforcement musculaire les plus populaires.
Protéine de lactosérum, protéine végétale et caséine
Les protéines sont parmi les suppléments les plus fréquemment achetés, que ce soit pour le gain musculaire ou à des fins nutritionnelles. La recherche a toujours lié la supplémentation en protéines à une force et une taille musculaire accrues lorsqu'elle est associée à un entraînement en résistance, selon une revue de juillet 2017 publiée dans le British Journal of Sports Medicine .
Bien qu'il existe de nombreuses variétés de protéines, y compris la protéine de soja, la protéine de pois ou la caséine - pour n'en nommer que quelques-unes - la protéine de lactosérum est votre meilleur pari si l'objectif est le gain musculaire. Le lactosérum est la principale protéine présente dans les produits laitiers, généralement un sous-produit du processus de fabrication du fromage, selon la clinique Mayo.
Contrairement aux protéines végétales, la protéine de lactosérum est une protéine complète, ce qui signifie qu'elle contient tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin pour développer ses muscles mais ne peut pas se produire lui-même. La protéine de lactosérum est également plus efficace pour stimuler la testostérone que la protéine de soja (une autre protéine végétale couramment utilisée), que votre corps utilise pour déclencher la croissance musculaire, selon une étude d'avril 2013 publiée dans le Journal of the American College of Nutrition .
Idéal pour: ceux qui peuvent ne pas atteindre leur apport quotidien en protéines d'aliments entiers.
Créatine
La créatine est l'un des suppléments les plus étudiés pour la construction de la masse musculaire. La créatine est un acide aminé qui est créé par le foie, le pancréas et les reins et est stocké dans les muscles pour l'énergie, selon la clinique Mayo.
Il a été démontré que les suppléments de créatine augmentent la force et la masse musculaire sans graisse lorsqu'ils sont combinés avec un entraînement en résistance, selon une revue de juillet 2012 publiée dans BioMed Central . L'étude a également révélé que la créatine peut réduire la fatigue lors d'exercices de haute intensité et augmenter la taille musculaire lorsqu'elle est combinée avec des protéines et des glucides.
Cependant, comme avec de nombreux suppléments, il existe certains effets secondaires potentiels à garder à l'esprit si vous envisagez de prendre de la créatine, y compris des crampes musculaires, de la diarrhée ou des douleurs gastro-intestinales, selon la clinique Mayo. La créatine attire l'eau dans les cellules musculaires, ce qui peut également entraîner une rétention d'eau et, par conséquent, une prise de poids. Pourtant, le gain de poids dû à la créatine est de l'eau, pas de la graisse, car la créatine n'a pas de calories.
Idéal pour: les personnes qui cherchent à augmenter visuellement la taille musculaire et à améliorer la force et les performances.
BCAA
Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) contiennent de la leucine, de l'isoleucine et de la valine, trois des acides aminés essentiels que le corps ne peut produire seul. Bien que l'efficacité des suppléments de BCAA soit largement débattue, il a été démontré qu'ils augmentent la synthèse des protéines musculaires après l'exercice, selon une étude de juin 2017 publiée dans Frontiers in Physiology.
Mais étant donné que la protéine de lactosérum contient déjà ces acides aminés, un supplément de BCAA supplémentaire n'est souvent pas nécessaire. En fait, la protéine de lactosérum entraîne plus de synthèse de protéines musculaires que les BCAA seuls, selon une étude de juin 2012 publiée dans le Journal of Physiology . Cependant, si vous prenez une protéine végétale qui n'a pas ces trois acides aminés, l'ajout d'un supplément de BCAA à votre pile peut être utile.
Idéal pour: toute personne qui préfère compléter avec des protéines végétales.
Beta-Alanine
Comme les BCAA, la bêta-alanine est un autre acide aminé fréquemment consommé sous forme de supplément pour favoriser la croissance musculaire et améliorer les performances. Cet acide aminé est naturellement produit par le foie et augmente les niveaux de carnosine (un bloc de construction protéique) dans le muscle, selon une revue de la Société internationale de nutrition sportive (ISSN) publiée en juillet 2015.
Selon l'ISSN, lorsqu'elle est consommée sous forme de supplément, la bêta-alanine améliore les performances physiques et réduit la fatigue musculaire. Mais les suppléments de bêta-alanine sont plus efficaces lorsqu'ils sont utilisés de manière stratégique. Afin d'augmenter la carnosine musculaire, la division d'une dose de 6 grammes en quatre doses égales est optimale, recommande l'ISSN.
Une autre façon de tirer le meilleur parti de vos suppléments de bêta-alanine est de les associer à votre repas après l'entraînement. Une supplémentation au moment des repas contribue à augmenter l'absorption musculaire de la carnosine par les muscles, selon une étude d'août 2013 publiée dans Medicine & Science in Sports & Exercise .
Cette recherche a également révélé que les suppléments de bêta-alanine à libération lente et à libération rapide avaient le même effet sur le corps. Donc, si un commis de magasin essaie de vous vendre de la bêta-alanine, sachez que l'une ou l'autre option peut aider à gagner du muscle.
Idéal pour: les personnes qui s'entraînent pendant de longues périodes ou qui éprouvent de la fatigue musculaire pendant l'exercice.
