Votre âge et la fréquence cardiaque à laquelle vous vous entraînez sont liés. En vieillissant, votre fréquence cardiaque au repos ralentit. Votre fréquence cardiaque maximale - la vitesse maximale à laquelle votre cœur pompe pendant l'activité physique - est inférieure à 71 ans à ce qu'elle était lorsque vous aviez 51 ans. Pour vous assurer que vous vous entraînez dans des paramètres sûrs, il est utile de vous assurer que votre la fréquence cardiaque en battements par minute est dans ce que les experts en conditionnement physique appellent votre «zone cible».
Définir votre max
Le calcul de votre fréquence cardiaque maximale, ou MHR, renvoie à une formule spécifique: votre âge soustrait du nombre 220. Par exemple, si vous avez 71 ans, votre MHR est de 149. Cependant, votre MHR n'est pas toujours un nombre concret. Selon la Cleveland Clinic, certains médicaments utilisés pour traiter l'hypertension artérielle, le diabète ou les maladies cardiaques peuvent affecter votre MHR. Si vous prenez des médicaments, parlez-en d'abord à votre médecin pour voir s'ils affectent votre MHR. S'ils le font, votre médecin traitant ou un expert en conditionnement physique peut vous dire comment ajuster votre programme de conditionnement physique en conséquence.
Fréquence cardiaque cible
Vous obtiendrez les meilleurs avantages pour la santé de votre programme d'exercice lorsque vous vous entraînerez à une intensité spécifique. Selon la Cleveland Clinic, cela représente entre 60 et 80 pour cent de votre MHR, bien que dans certains cas, cela ne représente que 50 pour cent de votre MHR. L'American Council on Exercise adopte une approche légèrement plus conservatrice, recommandant que vous vous entraîniez entre 50 et 80 pour cent de votre MHR - les débutants en particulier pourraient bénéficier de commencer à l'extrémité inférieure de cette plage. En utilisant la plage de 50 à 80 pour cent, la fréquence cardiaque cible d'une personne de 71 ans devrait se situer entre 75 et 119. Une fréquence cardiaque de plus de 130 bpm suggère que vous faites de l'exercice trop vigoureusement - à 90 pour cent de votre MHR ou même plus.
Travailler selon votre objectif
La Cleveland Clinic vous conseille d'éviter de travailler à 85% de votre MHR ou plus. Non seulement vous n'obtenez pas les avantages supplémentaires que vous pourriez penser; l'exercice à une intensité aussi élevée rend les complications cardiovasculaires et orthopédiques plus probables. Un moniteur de fréquence cardiaque peut vous aider à vous assurer de respecter votre fréquence cardiaque cible, tout comme il suffit de vérifier votre pouls pendant 10 secondes et de le multiplier par six. Cependant, ne comptez pas uniquement sur la fréquence cardiaque. ACE suggère fortement de prêter attention à ce que votre corps vous dit. Vos respirations devraient être plus profondes et plus rapides, mais vous ne devriez pas avoir à respirer. Vous devriez également pouvoir parler en phrases simples pendant 20 à 30 secondes à la fois.
Autres astuces
L'exercice peut être bénéfique pour votre santé, quel que soit votre âge. L'AARP dit que si vous faites une marche rapide trois fois par semaine pendant un an, vous pouvez même éviter la maladie d'Alzheimer et d'autres problèmes de mémoire associés au processus de vieillissement. Cependant, si vous êtes dans votre âge d'or et surtout si vous avez un problème de santé qui peut rendre l'activité physique risquée pour votre santé, assurez-vous d'obtenir le consentement de votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercice.
