Les voyages sont bons pour l'âme, mais ils peuvent être assez éprouvants pour le corps. De mauvais choix alimentaires lorsque vous êtes absent et hors de votre routine normale peuvent vous donner des sensations de ballonnement et de léthargie - certainement pas idéal lorsque vous essayez de profiter de votre voyage.
Et des recherches indiquent certains effets à long terme peu recommandables de laisser vos habitudes saines à la maison: les adultes qui prennent des vacances d'une à trois semaines gagnent en moyenne près d'une livre pendant leurs voyages, selon une étude de mars 2016 sur la physiologie et le comportement..
Que vous voyagiez en jet-set à travers le monde ou que vous emballiez la voiture pour un road trip, voici quelques conseils astucieux sur la façon de manger sainement en vacances, afin que vous puissiez vous sentir mieux et reprendre facilement votre routine saine une fois de retour.
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1. Sauter les repas
Vous pourriez oublier de manger en vacances parce que vous êtes trop pris pour vous détendre sur une belle plage, faire du tourisme ou vous lancer dans d'autres aventures passionnantes. Mais sauter des repas peut faire baisser votre glycémie et vous préparer à une alimentation malsaine pendant le reste de la journée.
Manger un petit déjeuner sain lorsque vous voyagez peut être particulièrement important (à moins que vous ne pratiquiez généralement un programme alimentaire spécifique et cohérent tel que le jeûne intermittent). "Faites quelques recherches pour connaître les options de petit-déjeuner de votre hôtel avant votre arrivée", a déclaré Monica Auslander Moreno, RDN, diététicienne basée à Miami, à LIVESTRONG.com. "S'il y a un buffet, ne comptez pas sur des plats sains."
Pas de bonnes options? Moreno recommande d'emballer (ou de s'arrêter dans une épicerie ou un dépanneur pour acheter) les articles de petit-déjeuner sains suivants:
- Pommes, bananes, oranges
- Sachets de beurre de noix en portions individuelles
- Sachets ou tasses de flocons d'avoine instantanés
- Barres protéinées pauvres en sucre, riches en fibres et ne contenant que quelques ingrédients
- Boîtes de lait bio pour les enfants qui ne nécessitent pas de réfrigération jusqu'à leur ouverture
: À quel point est-ce vraiment mauvais de sauter le petit déjeuner?
Le grignotage conscient est une autre option intelligente si vous devez manquer des repas, selon Michele Sidorenkov, RDN, un chef et diététicien qualifié. "Ayez sous la main des collations riches en fibres et en protéines que vous pouvez facilement transporter tout au long de la journée - comme une barre de noix ou du bœuf séché à faible teneur en sodium", dit-elle à LIVESTRONG.com.
2. Ne pas boire suffisamment d'eau
Il est également facile d'oublier de boire de l'eau lorsque vous courez, mais rester hydraté est essentiel pour rester en bonne santé et se sentir mieux.
En fait, l'eau a de nombreux avantages pour la santé - elle peut tout faire pour aider les nutriments et l'oxygène à atteindre vos cellules, éliminer les déchets de votre corps, réguler la température de votre corps et équilibrer vos électrolytes, selon Harvard Health Publishing. De plus, l'eau est sans calorie, vous aide à vous remplir et est même liée à la perte de poids.
Alors, comment vous assurer de boire suffisamment de H2O pendant votre voyage? "Apportez votre propre bouteille d'eau réutilisable et remplissez-la fréquemment", explique Moreno. "Et, si l'eau semble banale ou pas assez excitante lorsque vous êtes absent, commandez un soda au citron ou au citron vert."
3. Ne pas dormir suffisamment
Les vacances peuvent perturber votre routine de sommeil en raison du changement d'heure, des bruits forts de votre hôtel ou simplement de ne pas avoir l'habitude de dormir dans un nouvel endroit.
C'est dommage car la privation de sommeil peut amener une personne à manger en moyenne 385 calories supplémentaires le lendemain, selon une méta-analyse de 11 études publiées dans le European Journal of Clinical Nutrition.
Voici une astuce pour mieux dormir pendant votre absence: "Mes plus gros problèmes de sommeil dans les chambres d'hôtel ne sont en fait pas assez d'oreillers et le climatiseur glacial", dit Moreno, "Alors j'appelle à l'avance et je demande des oreillers supplémentaires, et J'emporte un pyjama adapté à une aventure dans l'Arctique."
En d'autres termes, faites tout ce qu'il faut pour que vous soyez aussi confortable que possible lorsque vous êtes absent. Et, bien sûr, essayez de pratiquer une bonne hygiène du sommeil comme vous le feriez à la maison, y compris en minimisant le temps d'écran avant le coucher.
4. Boire plus d'alcool que d'habitude
Lorsque vous êtes en vacances, il est typique de penser que vous devriez boire et célébrer parce que vous avez moins de responsabilités le lendemain.
"Les gens sont plus susceptibles de boire plus tout au long de la journée, comme des mimosas avec brunch, une bière à la piscine, quelques verres de vin au déjeuner et au dîner", explique Sidorenkov. "Vous pourriez ne pas être bourdonné à aucun moment de la journée, mais avec le recul, vous pourriez avoir consommé cinq ou six cocktails et tout cela s'additionne."
"Si vous aimez les cocktails et tout à coup passer au vin pour économiser des calories, vous pourriez avoir une gueule de bois plus grande le lendemain parce que ce n'est pas quelque chose que vous buvez habituellement."
Mais vous n'avez pas à éviter complètement de boire. Amusez-vous absolument, dit Sidorenkov, bien qu'elle recommande d'opter pour des boissons alcoolisées à faible teneur en calories - comme une vodka avec de l'eau gazeuse et du citron vert - plutôt que des boissons mélangées à haute teneur en calories avec des jus, des sirops et des édulcorants.
: Les meilleurs alcools et boissons qui ne feront pas dérailler votre alimentation
Cela dit, bien sûr, respectez toujours ce que vous savez. "Si vous aimez les cocktails et tout à coup passer au vin pour économiser des calories, vous pourriez avoir une gueule de bois plus grande le lendemain parce que ce n'est pas quelque chose que vous buvez habituellement", dit-elle.
Et si vous décidez de boire, associez toujours votre cocktail avec un verre d'eau pour vous rythmer et minimiser ces effets lancinants le lendemain.
5. Se surmener toute la journée, tous les jours
De nombreux navires de croisière et centres de villégiature proposent des offres tout compris, ce qui peut signifier des buffets sans fin, des boissons illimitées et un service de chambre tard le soir.
Et bien qu'il puisse être physiquement et mentalement sain de pratiquer la règle des 80/20 (manger nutritivement 80% du temps et céder à l'indulgence occasionnelle pendant les 20% restants), cette règle peut facilement être étirée au maximum pendant les vacances.
Le conseil de Sidorenkov est de vraiment apprécier ce que vous mangez au lieu de grignoter sans réfléchir. "Ralentissez et prêtez attention à toutes les saveurs, odeurs et textures de cet article potentiellement" digne ", " dit-elle. "Vous vous sentirez plus satisfait, même en mangeant moins."
6. Manger les mauvais aliments à l'aéroport
Une alimentation saine ne commence ni ne se termine une fois que vous atterrissez. Prendre une collation ou un repas à l'aéroport est inévitable pour la plupart des voyageurs - cependant, certains choix sont meilleurs que d'autres.
"Les aliments qui sont plus riches en protéines et en fibres vous gardent rassasié pendant une plus longue période, ce qui aide à stabiliser votre appétit et votre glycémie", explique Sidorenkov. Elle recommande de choisir des aliments riches en nutriments et remplissants tels qu'un enveloppement de dinde de blé entier ou une tasse de houmous et de légumes au lieu de jus ou d'un sac de croustilles pour garder les envies de collation à distance.
Ces aliments riches en nutriments peuvent être un peu plus élevés en calories, mais ils travailleront tout au long de la journée pour contrôler vos envies de faim.
L'essentiel à propos de manger en vacances: pratiquez la modération tout en vous accordant la permission éhontée de vous adonner de temps en temps aux aliments et aux boissons - en particulier les nouveaux! - vous savez que vous apprécierez. Vous êtes en vacances, après tout.
