Alors que le resserrement inverse entraîne efficacement vos abdominaux, cela peut être un exercice douloureux à effectuer pour certaines personnes. La façon dont le resserrement inverse est effectué joue un rôle important pour maintenir l'exercice sans douleur; cependant, certaines personnes auront besoin de modifications à l'exercice afin qu'aucune douleur ne se produise. L'apprentissage de la bonne technique ainsi que les modifications vous assureront d'effectuer le resserrement inverse en toute sécurité et vous permettront de prendre une meilleure décision quant à son inclusion dans votre programme d'entraînement abdominal.
Forme appropriée
Asseyez-vous sur le sol et penchez-vous en arrière de sorte que votre dos et votre tête soient à plat sur le sol. Étendez vos jambes loin de votre corps mais gardez vos fesses ensemble. Placez vos mains sous vos fesses, juste en dessous de votre colonne vertébrale, les paumes à plat sur le sol. Soulevez vos jambes vers le haut tout en gardant vos jambes droites en pliant les hanches. Une fois que vos jambes sont perpendiculaires au sol, abaissez vos jambes jusqu'à ce que vos talons soient à environ 1 pouce du sol. Répétez le levage et l'abaissement de vos jambes.
Pourquoi ça fait mal
Le plus gros problème avec la douleur dans le bas du dos de l'exercice de resserrement inverse provient de la courbure excessive de la colonne vertébrale. Les individus avec des bas plus grands auront un couple excessif sur le bas du dos lorsque leurs jambes se rapprocheront du sol. Cela est dû aux hanches qui tournent vers le bas pour permettre aux jambes d'atteindre le sol. L'autre problème majeur est un manque de flexibilité dans le bas du dos ou les ischio-jambiers. Cela vous fera ressentir un étirement douloureux dans le bas du dos lorsque vos jambes atteindront la position perpendiculaire. Les personnes qui ont déjà des problèmes au bas du dos, comme des disques dégénératifs, ressentiront également de la douleur lors de cet exercice, car le mouvement provoque une compression minérale de la colonne vertébrale car la colonne vertébrale doit pivoter pour aider à soulever les jambes.
Modifications
La modification la plus simple de l'exercice de resserrement inverse consiste à limiter l'amplitude des mouvements que vous utilisez pendant le mouvement. Une règle générale est de ne pas soulever vos jambes vers le haut ou de les laisser descendre vers le bas jusqu'au point de douleur. Par exemple, si vous commencez à ressentir de la douleur lorsque vos jambes sont à 2 pouces du sol, ne les abaissez qu'à 1 pied du sol. Vous pouvez également plier légèrement les genoux pour réduire la résistance que vous déplacez pendant le levage.
Considérations
D'un autre côté, certaines personnes peuvent trouver cet exercice trop facile et ne pas éprouver de maux de dos du tout. Une recommandation courante consiste à ajouter des poids aux chevilles pour augmenter la quantité de poids que vous devez soulever pendant l'exercice; cependant, cette augmentation de poids peut déclencher des douleurs au bas du dos pendant l'exercice. Commencez avec des poids plus petits et progressez vers des poids plus lourds en testant la sensation du bas du dos en utilisant des poids aux chevilles.
