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Si vous courez 3 miles par jour et que vous vous en tenez à un régime riche en nutriments, les chances sont bonnes que vous vous entraîniez suffisamment pour brûler l'excès de graisse corporelle.
Fuir les calories
La règle de base de la perte de poids est que vous devez établir un déficit calorique ou, pour le dire autrement, vous devez brûler plus de calories que vous n'en consommez. Bien que chaque petite activité physique que vous faites compte pour ce déficit, la course est particulièrement efficace car il brûle beaucoup de calories rapidement.
Le nombre exact de calories que vous brûlez pendant une séance d'entraînement dépend de nombreux facteurs, y compris votre poids, votre composition corporelle et la force de votre entraînement. Mais les chiffres de Harvard Health Publishing offrent un bon endroit pour commencer à calculer à quelle vitesse le poids pourrait se détacher. Par exemple, si vous pesez 125 livres et courez 3 miles à 5 mph (ou un mile de 12 minutes), vous brûlerez environ 288 calories sur votre course. Si vous pesez 185 livres et courez à la même vitesse, vous brûlerez environ 426 calories.
En l'absence de conditions médicales, de variations génétiques ou de médicaments sur ordonnance qui compliquent votre perte de poids, la perte d'une livre de graisse corporelle vous oblige à brûler environ 3 500 calories de plus que vous n'en consommez. Compte tenu de ces estimations de la consommation de calories, il faudrait 125- coureur de livre un peu moins de deux semaines pour perdre une livre de graisse corporelle, tandis que le coureur de 185 livres perdrait presque une livre par semaine.
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Ces estimations de perte de poids peuvent ne pas sembler aussi dramatiques que les promesses faites par les créateurs de régimes à la mode ou les infopublicités tard le soir, mais elles sont durables . Contrairement aux régimes à la mode et à d'autres programmes de perte de poids extrême, faire de l'exercice régulier une partie de votre vie quotidienne vous aidera non seulement à perdre du poids, mais aussi à le garder à long terme.
Un peu d'aide de la cuisine
Si vous courez avec diligence mais ne voyez pas de perte de poids, votre problème pourrait être dans la cuisine. N'oubliez pas que pour perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous n'en consommez - de mauvais choix alimentaires peuvent donc vous amener à absorber tellement de calories que vous annulez tous les efforts de cette course.
Si vous êtes prêt à être aussi sérieux au sujet de votre alimentation que de votre course à pied, vous pouvez faire certaines choses. Commencez par vous concentrer sur des choix alimentaires sains:
- Mangez une variété de fruits et légumes colorés.
- Choisissez des produits laitiers faibles en gras.
- Optez pour des sources de protéines de haute qualité comme le poisson, les noix et les viandes maigres.
- Limitez votre consommation de gras saturés et trans, de sodium et de sucre ajouté.
- Consommez de l'alcool avec modération, voire pas du tout.
Que se passe-t-il encore?
Donc, vous courez 3 miles par jour et suivez avec diligence votre apport calorique, mais le poids ne se détendra toujours pas. Que se passe-t-il sur terre? Il est possible que certaines de vos autres habitudes de vie causent des problèmes. Fait à noter, un sommeil irrégulier ou insuffisant - et peut-être même trop de sommeil - peut vous exposer à un risque accru d'obésité.
La compréhension de la relation entre le sommeil et l'obésité - elle-même une condition complexe à multiples facettes - continue d'évoluer, mais cela est clair: dans une étude portant sur près de 120000 personnes, publiée dans un numéro d'avril 2017 de l'American Journal of Clinical Nutrition, les chercheurs ont découvert que moins de sept heures de sommeil ou plus de neuf heures de sommeil ont aggravé les prédispositions génétiques à l'obésité.
Le «rattrapage» du sommeil pendant le week-end n'aide pas nécessairement non plus. Selon une étude publiée dans un numéro de mars 2019 de Current Biology, dormir plus longtemps le week-end pour compenser la privation de sommeil pendant la semaine n'a pas empêché les sujets de prendre du poids et de développer une sensibilité à l'insuline diminuée.
Il existe également une relation claire entre le stress et l'obésité. Encore une fois, la compréhension du mécanisme par les scientifiques continue d'évoluer, mais comme publié en avril 2018 dans Current Obesity Reports , non seulement les niveaux de cortisol à long terme sont fortement corrélés à l'obésité, mais il est également possible que les variations de l'action des glucocorticoïdes - essentiellement, une rétroaction mécanisme de votre système immunitaire - affecte également votre probabilité de développer une obésité en réponse à des facteurs de stress.
Un autre facteur à considérer est l'hydratation. Bien que le mécanisme ne soit pas encore clairement compris, un examen des données publié dans un numéro de juin 2016 de Frontiers in Nutrition note que dans les études animales, une hydratation accrue a conduit à une perte de poids accrue et que les études humaines offrent des données qui sont cohérentes avec la même hypothèse. Donc, si vous ne dormez pas assez ou pas assez d'eau, votre corps pourrait montrer les effets de cette privation.
Suis-je exagéré?
Si vous avez déjà l'habitude de courir 5 km par jour et que votre corps continue de se sentir bien, continuez votre excellent travail! Mais, la plupart des gens trouvent qu'ils ont besoin d'au moins un jour de repos ou d'exercices de "récupération active" doux comme la marche pour équilibrer leurs entraînements plus intenses - et si vous débutez, vous pourriez avoir besoin d'un repos plus fréquent.
Laissez votre corps vous indiquer si vous travaillez trop dur. Bien que vous puissiez vous sentir fatigué à la fin de votre course, l'effet net global de l'exercice régulier devrait être plus d' énergie dans votre vie quotidienne. Si vous ressentez des symptômes classiques de surentraînement, tels qu'une fatigue excessive, vos courses normales se sentent plus dures, un sommeil perturbé, une sensation de nervosité ou d'agitation, une perte d'appétit ou des difficultés persistantes, c'est un signe que vous devez rappeler vos séances d'entraînement.
Si les symptômes de surentraînement ne disparaissent pas lorsque vous rappelez les choses, il est temps de parler à un professionnel de la santé pour savoir si quelque chose d'autre pourrait être à l'origine de vos symptômes.
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Courir 5 km par jour est un exercice à fort impact, que tous les corps ne tolèrent pas bien, en particulier au quotidien. Le port de chaussures de course matelassées et la course sur des surfaces molles, comme les copeaux de bois, la saleté ou l'herbe, peuvent aider; mais si vos articulations n'aiment tout simplement pas courir autant que vous, pensez à emmener au moins certains de vos entraînements dans un vélo elliptique ou même à faire du jogging dans une piscine, en utilisant une ceinture de flottaison pour vous maintenir à flot pendant que vous "courez". contre la résistance de l'eau.
