Juste au cas où vous pensiez que les pompes étaient trop faciles, il existe une invention simple appelée barre de traction qui ajoute encore plus de défi à l'exercice. Cet outil simple rend les pompes plus difficiles et vous permet de tirer le meilleur parti de chaque représentant. Les barres de push-up augmentent l'amplitude des mouvements de votre push-up et la science derrière les résultats suivants est simple: augmenter votre amplitude de mouvement dans un exercice vous rend plus fort et construit des muscles plus rapidement.
Pointe
Utilisez une barre de poussée pour augmenter votre amplitude de mouvement et augmenter la difficulté de cet exercice.
Utilisation de barres push-up
Pour utiliser les barres de push-up, placez-les sur le sol au même endroit que vous avez mis vos mains lors d'un push-up. Saisissez les poignées et effectuez un push-up comme vous le feriez normalement. Si vous ne pouvez pas faire de pompes régulières, vous pouvez simplement laisser tomber vos genoux au sol et faire des pompes à partir de cette position. Les barres de traction vous aideront toujours si vous faites des pompes de vos genoux.
Augmentation de l'amplitude des mouvements
Il existe plusieurs façons de rendre un exercice plus difficile. Vous pouvez augmenter le nombre de répétitions que vous faites, vous pouvez faire plus de séries, prendre des pauses plus courtes, utiliser plus de poids ou vous pouvez augmenter l'amplitude des mouvements. La science derrière l'augmentation de l'amplitude des mouvements est prometteuse.
Dans une étude publiée en janvier 2014 par le Journal of Strength and Conditioning Research , les chercheurs ont examiné les différences entre soulever des poids avec une amplitude de mouvement plus courte et plus longue. Ils ont découvert qu'une amplitude de mouvement plus longue est meilleure pour la croissance musculaire et la force. Ils ont également conclu que les personnes qui soulèvent des poids ne devraient pas sacrifier l'amplitude des mouvements dans un exercice afin de pouvoir soulever plus de poids. Si vous cherchez à rendre l'exercice plus difficile, essayez d'augmenter l'amplitude des mouvements avant d'augmenter le poids.
Une autre étude, publiée en août 2012 par le Journal of Strength and Conditioning Research, a examiné la différence entre les répétitions partielles et complètes, mais dans les biceps. Ils ont également constaté que l'utilisation d'une gamme complète de mouvements augmente considérablement la force plutôt que l'utilisation d'une gamme partielle de mouvements, mais ils ont constaté que la croissance musculaire n'était que légèrement plus élevée dans le groupe complet de mouvements.
Une troisième étude, examinant cette fois la différence entre les répétitions partielles et complètes dans le squat, a été publiée en août 2013 par l' European Journal of Applied Physiology . Ils ont constaté que le groupe qui utilisait une plus grande amplitude de mouvement dans ses squats a gagné plus de muscle dans ses cuisses, est devenu beaucoup plus fort et a même amélioré le saut. Les chercheurs ont également examiné les tendons de leurs genoux pour voir si une plus grande amplitude de mouvement est plus bénéfique pour la force des tendons et ont conclu que cela ne fait aucune différence.
Avantages et inconvénients conjoints
Certaines personnes peuvent utiliser des barres de traction pour protéger leur poignet. Il est beaucoup plus facile d'utiliser une barre au poignet car elle n'a pas à se plier aussi loin que si vous aviez la main au sol. Si vous avez des problèmes au poignet, les barres se sentiront bien car elles maintiennent l'articulation neutre.
D'un autre côté, si vous avez des problèmes d'épaule, les barres de poussée peuvent ne pas aider. L'amplitude de mouvement accrue que vous obtenez en les utilisant force votre épaule à voyager plus loin, ce qui augmente le risque de blessures. Si vous avez des problèmes d'épaule préexistants, vous voudrez peut-être éviter d'utiliser cet équipement et faire des pompes régulièrement à la place.
