La définition d'une activité intense ou d'un exercice vigoureux est en grande partie une question de perception, car elle dépend de la difficulté que vous ressentez pour une activité particulière. Quelqu'un qui n'est pas en forme peut trouver une marche rapide assez fatigante, tandis qu'un coureur de marathon peut ne pas la trouver un peu difficile.
Votre fréquence cardiaque peut vous dire à quel point votre corps considère un exercice comme intense. En général, plus l'exercice est intense, plus votre cœur battra vite.
Pointe
Un exercice intense fera battre votre cœur plus rapidement, que vous soyez une patate de canapé faisant une promenade autour du bloc pour la première fois depuis des mois ou un marathonien se dirigeant vers la ligne d'arrivée.
Exemples d'activité intense
Le tennis en simple, la corde à sauter, la course à pied, le jogging, la marche de course et la danse aérobie sont quelques exemples d'exercices intenses. La randonnée en montée avec un sac à dos chargé ou le vélo à au moins 10 mph sont également considérés comme pénibles et peuvent sembler extrêmement pénibles si vous êtes habituellement sédentaire. Un indice que vous vous livrez à un exercice intense est que vous devrez vous arrêter et respirer chaque mot pendant la conversation.
Mesurer l'intensité de l'activité
La vérification de votre fréquence cardiaque pendant l'exercice peut vous donner une lecture honnête de la force de votre corps. Commencez par trouver votre fréquence cardiaque maximale, ou MHR, qui est le plus d'effort dont votre cœur est capable, explique la clinique Mayo.
Soustraire votre âge de 220 ans est un moyen de trouver votre MHR. Un homme de 30 ans soustrait 30 de 220, ce qui lui laisse une fréquence cardiaque maximale de 190. Un homme de 60 ans a un MHR de 160. Cela signifie que 160 est le nombre maximum de battements cardiaques par minute pendant vous vous entraînez. Un exercice vigoureux ou intense utilise 70 à 85 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale.
Inconvénients vs avantages
L'exercice à très haute intensité augmente le risque de blessures et peut affaiblir temporairement le système immunitaire tout en augmentant le risque d'infection respiratoire. Cependant, des séances d'entraînement vigoureuses peuvent également vous rendre plus fort, combattre l'obésité et offrir un certain nombre d'autres avantages importants pour la santé. Un exercice intense peut aider à combattre la dépression et à favoriser la longévité des patients cardiaques - et à réduire les symptômes de l'asthme, de l'arthrose et du diabète de type 2.
Les directives d'activité physique pour les Américains recommandent généralement d'effectuer 150 à 300 minutes par semaine d'exercice d'intensité modérée pour les adultes en forme. Ceux qui se qualifient de «très en forme» peuvent faire les 75 à 150 minutes de cardio recommandées chaque semaine et recevoir encore plus de bienfaits pour la santé.
Connaissez vos limites
Essayer de faire plus que votre corps ne peut gérer peut être dangereux, prévient Ace Fitness. La surentraînement s'accompagne de nombreux signes révélateurs que vous en faites trop. Votre baisse de performance est numéro un, et un signe inquiétant est que votre fréquence cardiaque reste élevée bien au-delà du temps prévu. Ajoutez de la fatigue, de l'irritabilité et peut-être même de l'insomnie, et vous avez une recette pour l'échec.
Prenez du recul et faites de l'exercice avec un cardio d'intensité modérée et augmentez progressivement l'intensité de l'exercice à mesure que votre corps gagne en force et en endurance.
