Bien manger est important pour tous les âges, mais surtout pour les personnes âgées qui ont besoin de maintenir leur force et leur énergie, tout en gérant souvent des maladies chroniques comme le diabète et l'hypertension artérielle. Parce que les besoins en calories diminuent avec l'âge, mais que les besoins en nutriments restent les mêmes ou même augmentent, il est essentiel que les personnes âgées apportent autant de nutriments que possible à chaque repas. Planifier des repas rapides et nutritifs riches en protéines, vitamines et minéraux peut faciliter une alimentation saine.
Allumez votre matinée
Les aliments pour le petit déjeuner sont souvent non seulement rapides et faciles à préparer, mais manger un repas bien équilibré le matin est un excellent moyen de mettre sous tension et de commencer la journée sur une note saine. Pour vous assurer d'obtenir une variété de nutriments, ayez une bonne source de protéines comme les œufs, le fromage cottage ou le yogourt grec, ainsi qu'un grain entier riche en fibres comme le pain de blé entier, les céréales de blé râpées ou la farine d'avoine. Les aliments laitiers, comme le lait ou le yogourt, fournissent également le calcium supplémentaire dont vous avez besoin pour des os solides. Incluez une portion de fruits au petit déjeuner pour des vitamines et des nutriments supplémentaires qui peuvent stimuler votre système immunitaire. Restez simple en utilisant des fruits en conserve emballés dans de l'eau ou des baies congelées que vous pouvez décongeler au micro-ondes ou ajouter à la farine d'avoine.
Dégustez des légumes au déjeuner
Le déjeuner est une excellente occasion de se concentrer sur les légumes. Qu'ils soient crus, des restes de dîner ou des légumes surgelés que vous chauffez au micro-ondes, les légumes fournissent beaucoup de nutriments et de fibres. Essayez une salade avec du thon, des haricots ou un œuf haché pour des protéines faibles en gras. Ou, mélangez les restes de légumes cuits et de riz brun avec une pincée de fromage feta et de la vinaigrette pour un déjeuner rapide et savoureux. Si votre appétit est faible et que vous n'êtes pas gros le midi, remplacez-le par une collation saine. Des fruits ou des légumes avec du fromage cottage, une tranche de pain de grains entiers avec du beurre d'arachide et des tranches de banane, ou un muffin anglais avec une tranche de tomate et de fromage sont tous des collations riches en protéines. Que vous preniez un repas ou une collation, complétez-le avec un verre de lait faible en gras pour obtenir votre calcium et votre vitamine D.
Étirez vos dîners
Lorsque vous préparez le dîner, cuisez un supplément pour un deuxième repas. Les soupes et les ragoûts ont généralement un goût encore meilleur le lendemain, ou vous pouvez les congeler pour un autre jour. Mélangez les restes de riz avec les haricots noirs, la salsa et du fromage à faible teneur en matière grasse pour une garniture facile aux tortillas. Ou, ajoutez les restes de légumes et de poulet au bouillon de poulet en conserve à faible teneur en sodium pour une soupe rapide et satisfaisante. Si vous n'avez pas l'énergie de préparer un repas chaud pour le dîner ou si vous n'avez pas faim le soir, faites de votre déjeuner un repas plus copieux et prenez plutôt un dîner léger. Un sandwich à la dinde, au thon ou aux œufs avec de la laitue et de la tomate sur du pain de blé entier est rapide et facile, mais toujours nutritif. Complétez avec du yaourt pour un dessert sain et riche en calcium.
Stockez le garde-manger
Pour qu'il soit plus facile de manger des repas sains et équilibrés, gardez votre cuisine garnie d'essentiels non périssables. Les fruits et légumes surgelés sans sucre ou sel ajouté sont tout aussi sains que frais, alors gardez-en une variété à portée de main. Les céréales chaudes et froides et les grains entiers, comme le riz brun et le quinoa, resteront frais s'ils sont stockés dans des contenants hermétiques. Le thon, le saumon ou les haricots en conserve sont d'excellentes protéines non périssables.
