Tous les craquements dans le monde n'élimineront pas la couche de graisse recouvrant vos muscles à six. Bien que l'exercice soit important, le régime alimentaire compte aussi. Un plan de repas pour les abdos comprend beaucoup de protéines maigres, de fibres et de produits frais.
Le petit déjeuner est le moment idéal pour donner le ton à votre alimentation pour la journée. Un petit déjeuner abs peut être savoureux et satisfaisant.
Pointe
Un petit-déjeuner pour six abdos peut comprendre des aliments sains, entiers et non transformés tels que des œufs, de la farine d'avoine, des fruits frais, des noix et des légumes.
Comment atteindre Abs
Les articles de magazine et vos YouTubers de fitness préférés affirment que vous pouvez réaliser un pack de six avec leurs programmes d'exercice. Ces exercices, tels que les craquements, les hausses de jambes et les planches suspendues, peuvent faire beaucoup pour renforcer votre tronc, mais ils ne font pas grand-chose pour fondre la couche de graisse qui recouvre vos muscles abdominaux et empêche votre pack de six de s'afficher.
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L'entraînement ponctuel n'est tout simplement pas un moyen réaliste de révéler les abdos à six. La recherche publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research en août 2013 est l'une des nombreuses études menées au cours des décennies montrant comment l'exercice d'une partie spécifique du corps - dans le cas de cette étude, la jambe - peut contribuer à la perte globale de graisse corporelle, mais n'a pas ne vise pas spécifiquement la perte de graisse dans la jambe entraînée.
Il en va de même pour vos abdos. Vous pouvez exercer votre cœur dans le cadre d'un programme d'exercices complet pour perdre de la graisse, mais vous ne pouvez pas simplement faire des redressements assis pour effacer la graisse du ventre. Une activité physique régulière, qui comprend l'entraînement de la force totale du corps et le cardio brûlant des calories, est nécessaire pour perdre de la graisse partout, y compris depuis le milieu.
Comme un article l'a montré dans Progress in Cardiovascular Diseases dans l'édition de janvier / février 2014, il faut une quantité importante d'activité physique pour perdre de la graisse. Visez plus que les recommandations standard de 150 minutes d'exercice d'intensité modérée par semaine pour amincir votre ventre, et combinez ce régime avec le bon plan alimentaire pour obtenir six abdominaux.
Plan de repas pour les abdos
Votre alimentation joue un rôle important pour obtenir un ventre plus mince. Lorsque vous consommez moins de calories que vous n'en brûlez (par l'exercice et les tâches de la vie quotidienne), vous perdez de la graisse - y compris le coussin couvrant votre pack de six.
Certains aliments vous aident à rester rassasié plus longtemps, il est donc plus facile de s'en tenir à un régime hypocalorique, de réduire les ballonnements et de favoriser un métabolisme plus élevé. Les inclure dans le cadre d'une alimentation saine, équilibrée et contrôlée en portions.
Inclure des légumes au petit déjeuner
Les meilleurs aliments pour les abdos incluent les produits frais. La consommation quotidienne de légumes frais est associée à un tour de taille réduit. Une étude publiée dans le numéro de novembre 2018 de Nutrients a montré qu'il fallait plus de quatre portions par jour pour réduire le risque de prise de poids et réduire la taille du ventre. Un ventre avec moins de graisse va montrer votre définition ab.
Une autre étude, publiée dans BMJ Open en 2018, a déterminé que plus il y avait de fruits et légumes consommés, plus la masse grasse et l'obésité abdominale d'une personne étaient faibles. La leçon: Ajoutez des produits frais au petit déjeuner pour augmenter votre consommation et révéler des abdos plus plats.
Habituellement, 1 tasse de légumes crus ou cuits ou un morceau de fruit standard est considéré comme une portion. Cela signifie que vous avez besoin d'environ quatre tasses par jour, ce qui semble beaucoup. Mais, si vous les répartissez sur les trois repas et collations - c'est faisable.
Pour un petit-déjeuner ab, incluez du poivron haché ou de la tomate dans une brouille de blanc d'oeuf. Ajoutez des feuilles d'épinards fraîches à un smoothie aux fruits frais (vous ne remarquerez pas le goût) ou faites remplacer les quartiers de patate douce rôtis par des toasts. Incluez des baies, des bananes, des oranges ou des pommes dans votre repas.
Grains entiers et fibres
Optez pour les grains entiers et les aliments riches en fibres. Des éléments tels que les flocons de son, la farine d'avoine, le riz brun et le pain de grains entiers vous aident à rester rassasié car la fibre prend plus de temps à digérer. De plus, la fibre saine aide à frotter votre tube digestif pour vous maintenir régulier et décourager les ballonnements et la distension de l'estomac.
La revue Plant Foods and Human Nutrition a publié une recherche en septembre 2018 qui a révélé que lorsque vous remplacez le pain blanc raffiné par du pain de blé entier pendant 12 semaines, vous constatez une diminution de la graisse du ventre.
De plus, les chercheurs ont supposé que la consommation de grains entiers décourage également l'accumulation de graisse abdominale. Cela signifie que si vous incluez plus de grains entiers, vous êtes plus susceptible de perdre le poids dont vous avez besoin pour révéler vos abdos et le garder à long terme.
Les aliments diététiques à grains entiers incluent le pain de blé entier, les céréales à grains entiers, la farine d'avoine et même le quinoa cuit.
Faites le plein de protéines maigres
La protéine maigre est la clé d'un plan de repas pour les abdos. L' American Journal of Clinical Nutrition en juin 2015 a démontré par des recherches que les régimes riches en protéines conduisent en fait à une taille plus mince. Les chercheurs suggèrent qu'avoir environ 25 à 30 grammes de protéines par repas est idéal pour réduire l'appétit et amincir l'abdomen.
Les aliments riches en protéines à inclure au petit déjeuner comprennent les œufs et les blancs d'œufs, la dinde hachée maigre ou la poitrine de poulet, les protéines de lactosérum et les produits laitiers faibles en gras, y compris le fromage cottage, le lait et le yogourt. Si vous vous en tenez aux aliments à base de plantes, le tofu, les haricots et la poudre de protéines de pois sont des options.
Graisses insaturées et vos abdos
La graisse n'est pas votre ennemie lorsque vous recherchez des abdos à six. Il suffit de chercher les bons types. Les graisses insaturées sont saines pour le cœur et soutiennent un estomac ciselé.
La revue Diabetology and Metabolic Syndrome a publié des recherches en novembre 2015 montrant que les femmes en surpoids qui suivaient un régime avec une quantité normale de calories avec 15 à 20 pour cent de graisses monoinsaturées ont connu une diminution du poids corporel et du tour de taille. Ces graisses ont en fait aidé les femmes à maigrir un peu, alors pensez à ce qu'elles peuvent faire pour vos abdos.
Des exemples de graisses insaturées sont l'huile d'olive, l'avocat et le poisson gras. Faites sauter vos légumes du matin ou vos œufs dans l'huile d'olive; étendre l'avocat sur du pain grillé à grains entiers.
Les noix et les graines contiennent des graisses insaturées saines. Les amandes, en particulier, ont une réputation éprouvée de casse-ventre. Selon une recherche publiée dans un numéro de janvier 2015 du_Journal de l'American Heart Association_, une consommation quotidienne de 1, 5 once d'amandes peut prévenir l'apparition d'une maladie cardiométabolique et est associée à une diminution de la graisse abdominale.
Utilisez les amandes au lieu d'un aliment raffiné riche en glucides au petit-déjeuner. Par exemple, au lieu de chercher un muffin, prenez une poignée d'amandes. Ou, saupoudrez d'amandes sur du gruau ou étalez du beurre d'amandes sur du pain grillé à grains entiers.
Idées de petit déjeuner pour Abs
Lorsque vous mettez en place ces recommandations, vous obtenez des petits déjeuners assez savoureux qui soutiennent également votre objectif d'ab. Un petit-déjeuner peut comprendre:
- Gruau au lait d'amande, baies fraîches et amandes tranchées
- Une omelette faite avec 2 blancs d'œufs, 1 œuf entier et une variété de légumes, tels que tomates cerises, oignons, poivrons et champignons
- Pain grillé à grains entiers avec beurre d'amande et pomme en tranches fines
- Fruits frais, comme une orange ou des framboises, avec du yaourt grec
- Un smoothie à base de lait faible en gras ou de lait alternatif, de baies surgelées, de banane, de beurre d'amande et de graines de chia (poudre de protéines en option)
Les recettes de flocons d'avoine appropriées incluent le classique cuit dans de l'eau ou du lait faible en gras ainsi que des variétés de nuit qui rendent le petit déjeuner rapide et délicieux.
Pour faire de l' avoine pendant la nuit:
- Placer environ 1/2 tasse d'avoine roulée ou rapide dans un pot Mason
- Ajouter une tasse de lait (au choix) sur le dessus - ou utiliser moitié lait et moitié yaourt
- Arroser d'un édulcorant comme la stévia, le miel ou le sirop d'érable et une pincée de sel
- Garnir de fruits hachés comme les baies, la pomme ou la mangue; les compléments facultatifs comprennent les noix, le beurre de noix, les graines et la noix de coco non sucrée
- Mélanger, couvrir et laisser reposer au réfrigérateur toute la nuit pour un plat crémeux prêt le lendemain matin
Échangez votre café contre une tasse ou deux de thé vert. Les informations de Nutrition Research publiées en juillet 2018 ont montré que les catéchines du thé vert sont puissantes pour vous aider à réaliser votre pack de six. La consommation continue de boissons au thé vert réduit la graisse abdominale et offre une protection contre le diabète et les maladies cardiovasculaires.
