Avec leur saveur riche et leur texture croquante, les noix constituent une collation parfaite entre les repas. Ils ont non seulement un goût délicieux, mais contiennent également de grandes doses d'oméga-3, de fibres, de protéines et d'antioxydants. La graisse représente au moins 80% de leur contenu, selon la Mayo Clinic, ce qui signifie que la quantité de glucides dans les amandes, les noix, les pistaches et autres noix est faible en comparaison et peut facilement s'adapter à la plupart des régimes amaigrissants à faible teneur en glucides.
Noix et perte de poids
Lorsque la plupart des gens entendent parler d'aliments diététiques faibles en glucides, ils pensent aux légumes verts à feuilles, à l'avocat, au poisson, à la viande et au chocolat sans sucre ou à d'autres collations. Les noix sont souvent négligées en raison de leur teneur élevée en calories. S'il est vrai que les noix sont riches en nutriments, elles s'intègrent parfaitement dans les régimes cétogènes et à faible teneur en glucides. Les noix du Brésil, par exemple, ne contiennent que 3, 5 grammes de glucides par portion, dont 2, 1 grammes de fibres.
Riche en protéines, fibres et bonnes graisses, les noix vous remplissent rapidement, suppriment l'appétit et préviennent les pics de glycémie. Une revue de 2014 publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition a montré que ces aliments, en particulier les arachides et les amandes, peuvent réduire le désir de manger, freiner la faim et favoriser la satiété. Selon les chercheurs, les noix peuvent également avoir un léger effet thermogénique et augmenter le taux métabolique. De plus, ils aident à maintenir le poids et fournissent des nutriments précieux.
Les noix améliorent également le contrôle glycémique et aident à maintenir votre glycémie uniforme. Un essai clinique de 2014 présenté dans The Review of Diabetic Studies a révélé que les pistaches peuvent abaisser la tension artérielle et la glycémie, réduire l'inflammation et prévenir l'obésité chez les personnes atteintes de diabète. Les fluctuations de la glycémie sont souvent à l'origine de la suralimentation. Par conséquent, manger des noix comme collation peut faciliter un régime et vous rapprocher de vos objectifs de perte de poids.
Meilleurs noix à faible teneur en glucides
Des noix de cajou aux noix en passant par les noisettes, les noix de macadamia, les châtaignes et les noix de pécan, il existe de nombreuses options. Si vous suivez un régime pauvre en glucides, vous vous demandez peut-être lequel de ces aliments convient le mieux à la perte de graisse. Les pacanes, par exemple, ne contiennent que 1, 3 gramme de glucides nets par once; la même quantité d'arachides crues fournit 2, 1 grammes de glucides nets. Vous pouvez déterminer le nombre de glucides nets en vérifiant les étiquettes des aliments et en soustrayant les fibres du total des glucides.
À première vue, il n'y a pas de grande différence entre les glucides des arachides et ceux des pacanes ou autres noix. Cependant, chaque gramme de glucides est important lorsque vous suivez un régime céto strict. Après tout, la dernière chose que vous voulez, c'est être jeté hors de la cétose et recommencer.
Examinons de plus près le nombre de glucides dans 1 once de noix:
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Amandes: 6, 1 grammes de glucides totaux / 2, 7 grammes de glucides nets
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Arachides: 4, 5 grammes de glucides totaux / 2, 1 grammes de glucides nets
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Noix du Brésil: 3, 4 grammes de glucides totaux / 1, 3 grammes de glucides nets
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Noix de pécan: 3, 9
grammes de glucides totaux / 1, 2 grammes de glucides nets
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Noix: 3, 8 grammes de glucides totaux / 1, 9 grammes de glucides nets
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Pistaches: 7, 7 grammes de glucides totaux / 4, 7 grammes de glucides nets
Certaines noix sont plus faibles en glucides que d'autres. Gardez à l'esprit, cependant, que les fabricants d'aliments peuvent ajouter du sucre, des édulcorants et des arômes artificiels à ces collations, ce qui augmente leur teneur en glucides. Les arachides glacées, par exemple, contiennent 14 grammes de glucides par once. Le chocolat, le miel, le sirop d'érable et d'autres arômes peuvent transformer les noix de céto les plus saines en catastrophe alimentaire. Restez avec des noix brutes ou grillées pour limiter les glucides inutiles.
Snack sur les noix du Brésil
Ces aliments diététiques faibles en glucides sont riches en vitamine E, vitamine C, thiamine, folate, potassium, calcium, cuivre, fer et protéines. Ils sont également la meilleure source naturelle de sélénium, un minéral qui soutient votre système immunitaire et contribue à la production d'hormones et d'enzymes. Des études suggèrent que les noix du Brésil peuvent protéger contre le cancer de la prostate, améliorer les niveaux d'hormones thyroïdiennes et réduire le besoin de médicaments chez les patients en dialyse.
Selon l'American Heart Association, l'échange de collations transformées contre des noix du Brésil peut aider à prévenir la prise de poids et à améliorer la santé cardiovasculaire. Les scientifiques ont découvert que manger une portion de noix de 1 once peut réduire considérablement le risque d'obésité. Ces aliments vous gardent rassasiés plus longtemps et réduisent la faim sans augmenter le taux de sucre dans le sang ou d'insuline. De plus, le sélénium dans les noix du Brésil améliore la réponse à l'insuline et améliore la capacité de votre corps à utiliser le glucose pour l'énergie.
Profitez de ces noix comme collation entre les repas, ajoutez-les au granola et aux mélanges montagnards faits maison ou saupoudrez-les sur vos repas quotidiens. Vous pouvez même faire du beurre de noix sain et l'utiliser comme substitut pour les tartinades pour le petit-déjeuner, les garnitures pour gâteaux et les trempettes.
Ajoutez des pacanes à votre alimentation
Les pacanes regorgent de protéines, de fibres, de thiamine, de vitamine E, de potassium, de manganèse, de zinc, de cuivre et de magnésium. Ces noix à faible teneur en glucides contiennent également de fortes doses de bêta-carotène et d'acide ellagique, deux puissants antioxydants qui éliminent les radicaux libres et protègent contre les dommages à l'ADN.
Un essai clinique randomisé de 2018 publié dans la revue Nutrients suggère que les noix de pécan peuvent aider à réduire les taux de maladies cardiaques chez les adultes en surpoids et obèses. Les chercheurs ont lié ces aliments diététiques à faible teneur en glucides à un risque plus faible d'hypercholestérolémie, de syndrome métabolique, de mortalité due au diabète de type 2 et de décès prématuré. Les sujets qui ont consommé des noix de pécan quotidiennement pendant quatre semaines ont connu des améliorations plus importantes de la fonction des cellules bêta, de la résistance à l'insuline et d'autres facteurs de risque cardiométaboliques, par rapport à ceux qui suivent un régime américain typique.
Les scientifiques pensent que les noix de pécan favorisent la santé cardiovasculaire en raison de leur teneur élevée en graisses. Ces aliments sont riches en graisses monoinsaturées et polyinsaturées, ce qui entraîne une réduction du taux de cholestérol et des marqueurs inflammatoires. Ils contiennent également de grandes quantités de fibres et peuvent améliorer la réponse à l'insuline.
Mangez des pistaches entre les repas
Avec seulement 4, 3 grammes de glucides nets par once, les pistaches sont un ajout sain aux régimes cétogènes. Riche en potassium, magnésium, fibres et vitamines du complexe B, ces noix à faible teneur en glucides assurent un fonctionnement optimal de votre corps. Comme le souligne Nutrition Today, les protéines représentent environ 21% de leur contenu. Les régimes riches en protéines ont été associés à un risque plus faible de syndrome métabolique et à une plus grande perte de poids que les régimes à protéines standard.
Ces noix de céto sont remplies de lutéine, de zéaxanthine, de composés phénoliques et d'autres antioxydants qui combattent les dommages des radicaux libres. Ils peuvent également réduire le mauvais cholestérol et augmenter le bon taux de cholestérol en raison de leur teneur élevée en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés. Une étude de 2014 publiée dans le European Journal of Clinical Nutrition indique que les pistaches peuvent abaisser la glycémie après un repas et améliorer la réponse à l'insuline, ce qui les rend idéales pour les personnes atteintes de diabète.
Réduire la faim aux amandes
Avec 2, 7 grammes de glucides nets par once, les amandes sont parmi les meilleures noix de céto. Ces aliments ont été largement étudiés pour leurs effets bénéfiques sur la fonction cardiaque, les niveaux d'insuline, le poids corporel et la santé globale. Les glucides dans les amandes sont principalement des fibres, ce qui entraîne une meilleure digestion, une baisse de la glycémie et une satiété accrue.
Un essai clinique contrôlé publié dans le Journal of Research in Medical Sciences en 2014 a révélé que les femmes en surpoids et obèses qui mangeaient 50 grammes d'amandes par jour pendant trois mois perdaient plus de poids et connaissaient de meilleures améliorations des facteurs de risque de maladie cardiaque par rapport au groupe sans noix. D'autres études indiquent que le remplacement des collations transformées par des amandes peut améliorer la qualité de l'alimentation.
Ces noix à faible teneur en glucides se marient bien dans les plats sucrés et salés, des crêpes et des gaufres sans sucre aux trempettes. Ajoutez-les aux salades de légumes, aux bonbons à faible teneur en glucides, au pesto, à la salade de chou et aux smoothies. Échangez la farine de grain contre de la farine d'amande pour réduire les glucides et obtenir des graisses plus saines dans votre alimentation. Préparez des tartes, des gâteaux, de la pâte à pizza, des tartes et d'autres friandises avec de la farine d'amandes pour ajouter une texture riche et croquante et réduire votre consommation de glucides.
