Vous auriez du mal à parcourir la plupart des gymnases en Amérique sans voir quelqu'un utiliser le développé couché. Cet exercice omniprésent, qui est utilisé par les rats de gym et les amateurs, est un excellent moyen de renforcer votre poitrine. Si vous ne faites pas attention, cependant, cela peut entraîner des douleurs à l'épaule au développé couché et éventuellement un impact sur vos jours de bras au gymnase.
Quels muscles le banc fonctionne-t-il?
Que vous soyez un athlète bien entraîné ou un novice en musculation, l'utilisation du développé couché est un moyen efficace de cibler plusieurs muscles différents. Le muscle primaire visé est le grand pectoral. Ce muscle épais en forme d'éventail fournit la puissance nécessaire pour éloigner la barre de votre corps.
Les muscles secondaires comme le deltoïde antérieur, qui aide à la stabilisation de l'épaule, et les deux parties du triceps, qui aident à étendre vos coudes pendant l'exercice, sont également utilisés.
Pourquoi mon épaule fait-elle mal?
La raison la plus courante pour laquelle le développé couché vous fait mal à l'épaule est un déséquilibre musculaire. De nombreux haltérophiles récréatifs choisissent de mettre l'accent sur des exercices, tels que le développé couché, qui ciblent des muscles plus gros comme les pectoraux et les biceps à l'avant de l'épaule.
Les petits muscles posturaux à l'arrière de l'épaule, qui jouent un rôle important dans la stabilisation de l'articulation de l'épaule, sont souvent ignorés. Cela crée des déséquilibres musculaires et peut finalement conduire à un conflit d'épaule au développé couché.
Qu'est-ce que l'épaule?
Les muscles de la coiffe des rotateurs de votre épaule sont assis dans un petit tunnel, appelé espace sous - acromial , situé sous une proéminence osseuse sur votre omoplate (également connu sous le nom d' acromion ) et au-dessus de la partie supérieure de l'os de votre bras (appelé la tête humérale ). Lorsque l'articulation de l'épaule devient déséquilibrée et que l'accent est trop mis sur les exercices qui renforcent les muscles de la poitrine, comme le développé couché, vos épaules commencent à se prolonger ou à s'arrondir.
Cet arrondi diminue la hauteur du tunnel traversé par les muscles de la coiffe des rotateurs et peut éventuellement provoquer un pincement ou un impact. Non seulement l'empiètement sur l'épaule rend le pressage sur banc douloureux, mais il peut également entraîner des douleurs lors de l'atteinte au-dessus, sur le côté ou dans le dos. De plus, un pincement répétitif peut entraîner l' effilochage ou la déchirure de la coiffe des rotateurs.
Ai-je déchiré mon brassard?
Les déchirures des muscles de la coiffe des rotateurs peuvent varier en gravité, des larmes mineures qui provoquent une irritation aux larmes complètes qui vous empêchent de bouger le bras. Plusieurs signes et symptômes peuvent vous aider à déterminer si vous avez endommagé votre brassard.
Selon la clinique Mayo, les déchirures de la coiffe des rotateurs peuvent provoquer une douleur sourde et douloureuse qui semble provenir du plus profond de votre articulation de l'épaule. Cela rend souvent les activités quotidiennes comme s'habiller et se baigner douloureuses. Il peut également provoquer une gêne la nuit, surtout lorsque vous dormez du côté affecté. Les larmes de plus grande taille peuvent également provoquer une faiblesse et vous laisser sans la puissance nécessaire pour lever votre bras dans certaines directions.
Éliminer la douleur aux épaules du développé couché
Souligner les exercices qui renforcent les muscles de l'omoplate et étirent les muscles à l'avant de l'articulation peut soulager la douleur aux épaules du développé couché. Pendant ce temps, il est préférable de limiter ou d'arrêter complètement le développé couché pour permettre à vos symptômes de disparaître. Ce n'est qu'après que votre douleur s'estompe que vous devez réintroduire progressivement le développé couché dans votre routine d'entraînement.
Selon une étude de 2017 des Archives de médecine physique et de réadaptation, le processus de réadaptation peut prendre jusqu'à 12 semaines. Au début de votre rétablissement, l'accent devrait être mis sur les mouvements légers et sans douleur. Une fois que la douleur commence à disparaître, vous pouvez ajouter du poids ou une résistance à l'entraînement pour augmenter l'intensité. Essayez les exercices suivants pour aider à la récupération des blessures à l'épaule du développé couché.
Rotation externe de l'épaule résistante
Cet exercice cible l'infraspinatus et le teres minor. Ces muscles de la coiffe des rotateurs, situés à l'arrière de l'articulation, aident à tirer les épaules vers le bas et vers l'arrière.
COMMENT FAIRE: En tenant une bande de résistance qui a été fixée dans une porte, gardez votre coude plié à un angle de 90 degrés et votre bras à vos côtés. Sans laisser votre coude quitter le côté de votre corps, faites pivoter votre paume loin de la porte pendant que la résistance de la bande augmente.
Lorsque vous ne pouvez pas aller plus loin, maintenez la position pendant une seconde avant de déplacer lentement votre paume vers votre ventre. Essayez trois séries de 10 répétitions.
Exercice de tondeuse à gazon
L'exercice de tondeuse à gazon cible les muscles des omoplates qui aident à contrer la posture arrondie de l'épaule causée par une pression excessive du banc.
COMMENT FAIRE: Commencez en position accroupie en tenant une bande de résistance dans la main affectée et en fixant l'autre extrémité sous votre pied opposé. Imitez le mouvement utilisé pour démarrer une tondeuse à gazon lorsque vous vous tenez debout tout en tirant la bande sur le côté.
Essayez de presser votre omoplate vers le bas et vers l'arrière lorsque vous terminez ce mouvement. Remplissez trois séries de 10 répétitions chacune.
Pec Minor Stretch
Cette technique permet d'améliorer la flexibilité du petit pectoral, un muscle plus petit dans la partie supérieure de la poitrine. La contraction de ce muscle limite votre capacité à rétracter vos épaules et peut contribuer à une atteinte de l'épaule.
COMMENT FAIRE: Tenez-vous dans une porte avec la paume et le coude du bras affecté placé contre un côté de celui-ci. Votre coude doit être légèrement plus haut que la hauteur de votre épaule. Ensuite, sans perdre le contact avec le cadre de la porte, éloignez-vous-en légèrement jusqu'à ce qu'un étirement léger à modéré se fasse sentir à l'avant du bras. Maintenez cette position pendant 30 secondes et faites cinq répétitions par jour.
Avertissements et precautions
Bien que la modification de votre programme d'entraînement et le renforcement des muscles stabilisateurs puissent aider à résoudre la douleur à l'épaule en appuyant sur le banc, les déchirures de la coiffe des rotateurs ne guériront pas d'elles-mêmes. Si la douleur persiste, il est préférable de parler à votre médecin. Il ou elle sera en mesure de diagnostiquer correctement la source de votre douleur et de vous conseiller sur votre meilleure stratégie de traitement.
