L'expression "frapper le mur" pendant une course se réfère au point où vous avez épuisé tous vos réserves de glycogène et avez une petite énergie pour continuer. En ce moment, la fatigue s'installe et la fin de votre compétition est en vue, que vous le vouliez ou non. Le temps qu'il vous faut pour utiliser vos réserves de glycogène dépend de votre forme physique et de la quantité d'énergie que vous avez stockée. Les modifications de votre alimentation pour consommer plus de glucides peuvent augmenter vos réserves de glycogène, vous permettant de faire plus d'exercice.
: 3 systèmes énergétiques dans le corps
Carburant pour l'exercice aérobie
Un entraînement aérobie consiste en un exercice effectué à un niveau d'intensité modéré avec une fréquence cardiaque accrue pendant une période de temps prolongée. Cela s'oppose aux exercices anaérobies, qui sont effectués à une intensité vigoureuse pour des éclats rapides, tels que le sprint et l'haltérophilie. Pendant l'exercice aérobie, vous avez besoin d'oxygène pour obtenir l'énergie des glucides stockés. Une fois que vos glucides ou réserves de glycogène ont disparu, votre corps dépend des graisses.
Le métabolisme des graisses est un processus moins efficace, donc vos performances diminuent et la fatigue prend le dessus. Vous pouvez entraîner votre corps à utiliser plus efficacement les graisses comme carburant, mais cela nécessite un régime alimentaire spécifique et des protocoles d'exercice.
Notions de base sur le glycogène
Votre corps décompose les glucides que vous mangez en glucose, ce qui vous donne le carburant dont vous avez besoin pour tout ce que votre journée vous réserve. Le glucose que vous n'utilisez pas est converti en glycogène et stocké dans vos muscles et votre foie. Votre corps utilise le glycogène du foie pour maintenir votre glycémie et le glycogène musculaire pendant les entraînements de haute intensité.
Une personne non formée qui absorbe 45 pour cent de ses calories provenant des glucides est capable de stocker 100 grammes de glycogène dans le foie et 280 grammes de glycogène dans les muscles.
Durée des réserves de glycogène
Pendant un entraînement aérobie, vous dépendez du glycogène hépatique pour maintenir votre glycémie stable. À un rythme d'exercice modérément stable, vous métabolisez la glycémie à 1 gramme par minute ou 60 grammes par heure, selon le physiologiste de l'exercice David Peterson. Avec des réserves complètes de glycogène hépatique, un athlète moins en forme sera à court de glycogène après une heure et 45 minutes d'exercice. Une fois que le glycogène hépatique a disparu, votre taux de sucre dans le sang baisse et votre entraînement ou événement est négativement affecté.
Chargement de glucides
Mieux vous êtes conditionné et plus vous mangez de glucides, plus vos muscles sont efficaces pour stocker le glycogène. Avec plus de réserves de glycogène, vous pouvez vous entraîner plus longtemps. Si vous n'avez pas suivi d'entraînement mais augmentez votre apport en glucides à 75 pour cent du total des calories, vous pouvez augmenter vos réserves de glycogène hépatique et musculaire à 490 grammes au total.
: Pourquoi vos muscles se fatiguent lorsque vous vous entraînez?
