Certains des exercices les plus simples sont également parmi les plus efficaces. Les sauts et la corde à sauter sont des exercices idéaux pour augmenter votre rythme cardiaque, brûler des calories et vous aider à rester en forme. Les deux exercices sont de nature aérobie et utilisent votre poids corporel pour la résistance. Vous pouvez incorporer des crics et des cordes à sauter à votre entraînement pour compléter d'autres exercices, ou vous pouvez les exécuter seuls pour un entraînement cardiovasculaire efficace.
Sauts étoiles
Les jumping jacks nécessitent que tout votre corps bouge, ce qui augmente votre fréquence cardiaque en un temps relativement court. Élever vos bras au-dessus de votre tête et écarter vos jambes vers l'extérieur engage vos principaux groupes musculaires, ainsi que votre tronc, ce qui aide à stabiliser et à équilibrer votre corps. Le rythme de vos jumping jacks détermine l'intensité de votre entraînement. Naturellement, un rythme rapide signifie une fréquence cardiaque élevée et une augmentation de l'engagement musculaire. Plus important, cependant, est votre rythme. Votre haut du corps doit se synchroniser avec le bas de votre corps et votre respiration doit être en phase avec vos mouvements.
Corde à sauter
La corde à sauter nécessite des réflexes rapides, un bon timing et une bonne coordination. Il développe toutes ces compétences, ce qui peut vous aider à vous améliorer athlétiquement. La corde à sauter est également une activité aérobie efficace qui brûle jusqu'à 744 calories chez une personne de 155 livres après 60 minutes. L'exercice engage votre corps tout entier mais cible surtout les mollets et les muscles du tronc. La corde à sauter travaille également intensément l'avant-bras et les épaules, car ce sont les muscles utilisés pour tenir et tourner la corde. Les quads sont également impliqués car vos genoux fonctionnent comme des amortisseurs à chaque saut. Votre objectif lorsque vous sautez à la corde doit être de créer un rythme de saut régulier et ininterrompu pendant plusieurs minutes à la fois. Si vous augmentez le rythme de vos sauts, adaptez également votre rythme respiratoire.
Exercices complémentaires
Les crics et la corde à sauter sont des exercices que vous pouvez intégrer à des entraînements aérobies ou anaérobies. Ces activités sont idéales pour réchauffer vos muscles avant de se livrer à un exercice physique plus vigoureux comme le sprint, la natation, l'haltérophilie ou les sports. Ce sont également de bons exercices complémentaires que vous pouvez intégrer dans des séances d'entraînement en circuit. Faire des sauts ou sauter à la corde entre les exercices anaérobies aide à maintenir votre fréquence cardiaque élevée, ce qui optimise les objectifs d'entraînement en circuit pour augmenter la force musculaire et développer l'endurance cardiovasculaire. Les deux exercices sont idéaux en ce qu'ils ne nécessitent pas beaucoup d'espace pour effectuer ou de gros équipements tels qu'un tapis roulant ou un vélo elliptique.
Entraînement de base de 10 minutes
Vous pouvez développer un entraînement personnel qui consiste uniquement à sauter des crics et à sauter à la corde. Les mouvements sont simples et peuvent être effectués par presque n'importe qui, ce qui les rend bons si vous êtes un débutant en fitness. La clé d'un entraînement basique mais efficace est de faire les exercices à un niveau d'intensité qui vous met au défi. Cela signifie que vous devez les exécuter à un rythme et pendant un certain temps qui améliorent votre forme cardiovasculaire. Si vous êtes débutant, commencez par sauter à la corde pendant deux minutes. Ensuite, effectuez des sauts pendant une minute. Maintenant, sautez à nouveau à la corde pendant deux minutes en alternant les genoux et suivez cela avec deux minutes de sauts. Terminez l'entraînement avec deux minutes de saut à la corde, en sautant sur une jambe pendant cinq sauts, puis en passant à l'autre jambe pendant cinq sauts. Terminez avec une minute de sauts.
