Vos ballons du haut du ventre lorsque vous avez une abondance de graisse viscérale qui se tisse dans et autour de vos organes internes. La graisse agit en fait comme un organe endocrinien, provoquant une inflammation et libérant des composés qui contribuent aux maladies cardiovasculaires, au diabète de type 2 et à d'autres problèmes de santé. Heureusement, cette graisse abdominale supérieure est assez sensible aux efforts de perte de poids classiques, y compris le régime alimentaire et l'exercice. Bien que vous ne puissiez pas cibler directement de graisse sur votre corps pour la brûler, la nature biologiquement active de la graisse viscérale facilite la perte.
Un régime pour perdre de la graisse abdominale supérieure
Pour brûler les graisses, y compris ce qui se trouve dans le haut de votre abdomen, vous devez créer un déficit calorique afin d'utiliser plus d'énergie que vous n'en mangez. Un déficit quotidien de 250 à 1 000 calories entraîne une perte d'environ 0, 5 à 2 livres par semaine. Perdre à un rythme plus rapide n'est généralement pas durable car il faudrait réduire les calories à un point qui n'est pas sain pour votre corps. Si vous souhaitez déterminer vos besoins caloriques exacts, une calculatrice en ligne ou une diététiste peut vous aider à cibler un objectif.
Un moyen facile de réduire les calories et d'encourager votre corps à brûler les graisses est de réduire les aliments non nutritifs. Les biscuits, la crème glacée, l'alcool, le soda et les collations transformées garnissent votre alimentation de calories «vides» - contenant uniquement de l'énergie avec peu de nutriments - qui font gonfler votre ventre.
Travaillez également à affiner vos habitudes alimentaires afin de consommer principalement des grains entiers, des protéines maigres, des fruits et légumes frais et des produits laitiers faibles en gras. Surveillez la taille de vos portions pour contrôler les calories. Un repas typique brûlant la graisse du ventre pourrait inclure une portion de paume de poitrine de poulet grillée avec 1/2 tasse de riz brun et deux grosses poignées de brocoli cuit à la vapeur. Assaisonnez avec une pincée d'amandes grillées, de jus de citron et d'herbes fraîches. Les noix, comme les amandes grillées, fournissent des graisses essentielles. Profitez de quelques petites portions de graisses saines chaque jour; 2 cuillères à café d'huile d'olive, un quart d'avocat ou quelques noix sont de bons choix.
Soyez physiquement actif pour brûler les graisses
L'activité physique contribue grandement à brûler la graisse abdominale supérieure. Des chercheurs de l'Université Duke ont découvert dans une étude de 2011 que l'exercice cardiovasculaire, comme le jogging, est le plus efficace lorsqu'il s'agit de perdre de la graisse viscérale. Dans l'étude, les gens ont fait du jogging l'équivalent de 12 miles par semaine pour réduire considérablement la graisse viscérale. Couvrir le même kilométrage lors d'une marche rapide de faible intensité fournira probablement les mêmes avantages.
L'entraînement en résistance en plus de l'activité cardiovasculaire améliore votre force et vous aide à construire une masse musculaire maigre. Lorsque vous avez une plus grande masse musculaire, votre métabolisme brûle plus fort, ce qui facilite la perte de poids. Faites au moins deux séances d'entraînement de force par semaine qui s'adressent à chaque groupe musculaire majeur avec au moins un ensemble de huit à 12 répétitions. Les craquements, les torsions et les planches peuvent vous aider à développer un abdomen plus fort, mais aucun exercice ne ciblera directement la graisse du ventre.
Ajouter plus de mouvement toute la journée ajoute à vos efforts pour brûler les graisses abdominales. Fidget, rythme au téléphone et faites les tâches ménagères autant que possible. Les calories utilisées à travers ces petits mouvements s'additionnent pour vous aider à brûler plus de calories dans l'ensemble.
Étapes de style de vie pour réduire la graisse abdominale supérieure
Cesser de fumer offre de nombreux avantages pour la santé, dont l'un est un développement moindre de la graisse abdominale supérieure. Le tabagisme augmente la probabilité que les calories excédentaires soient stockées dans votre ventre.
Apprendre à gérer le stress dans votre vie, que ce soit à cause des factures, du travail ou des interactions sociales, aide votre corps à brûler la graisse du ventre plus efficacement. Le stress vous fait pomper l'hormone cortisol, qui, lorsqu'elle est présente en excès, vous pousse à avoir envie d'aliments gras et sucrés et de stocker les calories supplémentaires sous forme de graisse abdominale malsaine. Le yoga, la méditation, la délégation de tâches et la journalisation sont des moyens de vous aider à moins stresser et à perdre du poids.
Dormez bien pour réduire les graisses
Le sommeil ne consiste pas seulement à se sentir alerte et reposé; cela peut également affecter votre graisse corporelle. Dormir régulièrement moins de cinq heures par nuit ou plus de huit heures peut entraîner une accumulation de graisse viscérale. Une étude couvrant cinq ans d'analyse, publiée dans un numéro de 2010 de la revue Sleep, a montré que les personnes de moins de 40 ans qui dormaient toujours trop peu ou trop prenaient plus de graisse abdominale que les personnes ayant entre six et huit heures. La National Sleep Foundation note que les personnes âgées peuvent également connaître des complications de santé liées à un manque de sommeil, y compris une association avec le diabète.
De mauvaises habitudes de sommeil rendent difficile la concentration sur la combustion des graisses abdominales. La somnolence déclenche des hormones qui vous donnent faim et suppriment celles qui vous satisfont. La sensation de fatigue peut également vous faire sauter de l'exercice et des mouvements supplémentaires.
Pour améliorer votre capacité à brûler la graisse du haut du ventre, faites du sommeil une priorité. Se coucher à une heure décente et créer une atmosphère positive pour le sommeil. Votre chambre doit être sombre, fraîche, calme et sans distractions technologiques.
