Les tractions sont l'un des meilleurs exercices que vous pouvez faire pour renforcer les muscles de votre dos. Le développeur de la série d'entraînement DVD connue sous le nom de P90X le sait et vous encourage à installer une barre de traction à domicile pour participer aux entraînements rigoureux.
Si une barre de traction n'est tout simplement pas une option, explorez des exercices alternatifs qui vous procurent les mêmes avantages. Les poids libres ou les bandes de résistance offrent des façons alternatives de travailler les mêmes muscles que vous pourriez utiliser en utilisant une barre de traction - y compris le haut du dos, les deltoïdes arrière, les biceps et le tronc.
: Quels muscles sont utilisés pendant les tractions?
1. Rangée courbée
Les lignes courbées sont une bonne alternative au pullup. Pour effectuer cet exercice, utilisez des haltères ou une barre.
COMMENT FAIRE: Après avoir saisi les poids, pliez légèrement vos genoux et la charnière de vos hanches tout en vous assurant que votre dos est droit. Pas plus de 90 degrés par rapport au sol. Laissez vos bras pendre vers le sol. Tirez vos bras en arrière, permettant à vos coudes de survoler les côtes. Maintenez cette position pour un ou deux chefs d'accusation; concentrez-vous à pincer vos omoplates ensemble. Relâchez pour terminer une répétition.
2. Mouche inversée
La braguette inversée cible le haut du dos et le dos des épaules.
COMMENT FAIRE: Asseyez-vous sur une chaise ou sur un banc d'entraînement avec un haltère dans chaque main. Penchez-vous en avant pour que votre poitrine soit vers vos genoux. Gardez vos bras tendus et vos coudes légèrement pliés, ouvrez largement vos bras - comme si vous alliez étreindre quelqu'un - et serrez vos omoplates ensemble. Abaissez lentement vos bras vers le bas.
3. Ligne de bande de résistance
Les bandes de résistance peuvent être plus faciles à stocker à la maison que les poids libres. Ils viennent dans une variété d'intensités, choisissez-en une qui rend 10 à 12 répétitions difficiles.
COMMENT FAIRE: Enroulez la bande autour d'un objet stationnaire lourd tel que le pied d'une table solide. Saisissez les deux poignées et asseyez-vous sur le sol avec les jambes légèrement pliées et le dos droit. Tirez vos bras vers votre corps tout en gardant vos coudes près de vos côtés. Faites une pause brièvement puis relâchez lentement pour terminer une répétition. Engagez vos muscles abdominaux et du bas du dos afin de garder votre dos droit et d'obtenir le même effet que si vous utilisiez une barre de traction.
