Il est difficile de brûler les graisses sans faire d'exercice. En fait, il est plus courant de perdre du poids sans changer son régime alimentaire et simplement faire de l'exercice. Cependant, la restriction calorique et la modification de votre apport en macronutriments peuvent toutes deux faciliter la perte de poids si vous n'êtes pas en mesure d'intégrer l'exercice à votre routine quotidienne.
Brûler les graisses sans exercice
Il n'est pas facile de perdre de la graisse sans faire d'exercice. La plupart des gens le font généralement en incorporant des exercices comme le jogging, la musculation ou les sports d'équipe dans leur routine quotidienne. Si vous préférez brûler les graisses sans faire d'exercice, vous devrez modifier sérieusement votre alimentation et vos habitudes alimentaires.
La plupart des gens qui veulent devenir plus maigres sans faire d'exercice font un régime. Dans de nombreux cas, il est parfaitement sûr et sain de réduire le nombre de calories que vous mangez pour atteindre vos objectifs de perte de poids.
Selon la Harvard Medical School, manger entre 500 et 1 000 calories en dessous de votre apport calorique quotidien total peut vous aider à perdre du poids en toute sécurité. Réduire votre apport calorique d'environ 500 calories par jour pendant une semaine peut vous aider à perdre une livre, tandis que manger 1000 calories de moins peut vous aider à perdre environ deux livres. Cette approche peut vous aider à perdre du poids supplémentaire sans mettre votre santé en danger, mais cela prend du temps.
Il est bien sûr possible de réduire encore plus vos calories afin de perdre du poids sans faire d'exercice plus rapidement. Cependant, vous ne devriez pas réduire considérablement votre apport calorique à moins que votre médecin ne vous l'ait recommandé. De tels cas sont rares et ne sont utilisés que dans des situations spécifiques, comme pour les personnes qui sont sur le point de subir une chirurgie de perte de poids.
Limitations de la restriction calorique
Réduire considérablement votre apport calorique pour une perte de poids rapide est considéré comme un régime très faible en calories ou un régime intensif. Ces régimes amincissants vous obligent généralement à consommer 800 calories par jour, mais vous devrez peut-être manger plus ou moins selon le régime alimentaire exact.
Un régime d'accident peut certainement favoriser une perte de poids rapide. Cependant, cela peut également avoir des effets négatifs à long terme sur votre santé. Selon Medline Plus, les problèmes potentiels associés à une perte de poids rapide peuvent inclure:
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Fatigue
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Problèmes gastro-intestinaux, tels que nausées, diarrhée et constipation
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Calculs biliaires
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La goutte, une affection inflammatoire douloureuse
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Perte de densité osseuse
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Perte musculaire
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Carences en nutriments
L'un des principaux inconvénients des régimes d'accident est qu'ils ne sont pas durables à long terme. Ils sont susceptibles de vous aider à perdre de la graisse sans faire d'exercice, mais il est très peu probable qu'ils aient des effets positifs à long terme. Les personnes qui perdent du poids en suivant un régime d'accident ont tendance à reprendre les kilos qu'elles ont perdus lorsqu'elles reprennent leur régime alimentaire habituel.
Il existe certains cas où un régime hypocalorique est recommandé par un professionnel de la santé. Avec des régimes extrêmes à très faible teneur en calories, vous pouvez perdre jusqu'à trois à cinq livres par semaine. C'est probablement le moyen le plus rapide de brûler la graisse sans faire d'exercice.
Cependant, dans de telles situations, votre médecin ou nutritionniste supervisera votre alimentation pour vous assurer que les substituts de repas et autres produits que vous consommez fournissent tous les nutriments essentiels dont vous avez besoin pour rester en bonne santé. Il n'est pas recommandé de suivre un régime très hypocalorique pendant plus de 12 semaines.
Fibres alimentaires et perte de poids
La restriction calorique peut être difficile car elle vous donne faim. En règle générale, les personnes à la diète affamées sont plus susceptibles de rompre leur régime alimentaire.
Selon la Food and Drug Administration, l'augmentation de votre apport en fibres alimentaires peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. Ce nutriment provoque également des selles plus fréquentes et contribue à réduire votre apport calorique global. Selon une étude d'août 2018 dans le European Journal of Clinical Nutrition , les fibres alimentaires le font potentiellement en ralentissant l'absorption des nutriments que vous consommez.
On pense que les fibres solubles interfèrent avec l'absorption des graisses et du cholestérol, ralentissant leur digestion. Les fibres insolubles, d'autre part, aident à promouvoir des selles saines et régulières.
Bien que la fibre soit sans aucun doute saine et bonne pour vous, elle n'est peut-être pas la plus rassasiante. Selon le chapitre "Stratégies alimentaires pour augmenter la satiété" de Advances in Food and Nutrition Research , publié en avril 2013, la protéine est le macronutriment le plus rassasiant.
Envisagez un régime riche en protéines
Les régimes riches en protéines - et même seulement les aliments riches en protéines - peuvent accélérer la perte de poids. Selon une petite étude publiée dans le Nutrition Journal en septembre 2014, les collations riches en protéines peuvent améliorer le contrôle de l'appétit, augmenter la satiété et réduire l'apport calorique global chez les femmes en bonne santé.
D'autres études soutiennent ces résultats. Bien que la quantité standard recommandée de consommation de protéines soit d'environ 0, 8 gramme par kilogramme de poids corporel, il a été démontré que des apports plus élevés en protéines facilitent la perte de poids tout en préservant la masse maigre. La quantité exacte de protéines que vous pouvez consommer peut cependant varier.
Un examen publié en août 2012 dans le British Journal of Nutrition a indiqué qu'une petite augmentation de l'apport en protéines (de l'ordre de 1, 1 à 1, 2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel) peut favoriser la perte de poids et peut même aider à abaisser la tension artérielle. Cependant, un petit essai clinique de septembre 2013 présenté dans le FASEB Journal a rapporté que doubler votre apport (1, 6 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel) pourrait être idéal si la durée de votre régime alimentaire est assez courte.
Les Centers for Disease Control and Prevention déclarent que l'homme américain moyen pèse 197, 8 livres (89, 7 kilogrammes), tandis que la femme américaine moyenne pèse environ 170, 5 livres (77, 3 kilogrammes). Sur la base de ces deux études, les hommes pourraient consommer jusqu'à 143, 5 grammes de protéines par jour. Les femmes pouvaient consommer jusqu'à 123, 7 grammes de protéines par jour.
Suivre un régime alimentaire sain et riche en protéines
Il n'y a rien de mal à augmenter votre apport en protéines pour soutenir vos objectifs de perte de poids. Cependant, si vous décidez de suivre un régime riche en protéines, assurez-vous de le faire de manière saine. Selon l'American Heart Association, une consommation excessive de produits d'origine animale peut signifier que vous ingérez trop de graisses saturées, ce qui est mauvais pour votre cœur et vos artères.
Heureusement, les protéines ne proviennent pas uniquement des produits à base de viande, tels que les coupes de boeuf, d'agneau, de porc et de poulet. Vous pouvez également l'obtenir à partir d'œufs, de produits laitiers (en particulier de protéines de lactosérum) et de viande d'organe. Certains types de viandes d'organes, comme le foie de bœuf et de porc, sont extrêmement riches en nutriments.
Les protéines sont également présentes naturellement dans diverses sources d'origine végétale. Les aliments à base de plantes riches en protéines comprennent les produits à base de soja, tels que le tempeh et le tofu, le seitan, les noix, les graines et les légumineuses. Ces aliments sont particulièrement bons pour vous car ils sont riches en fibres alimentaires et en protéines, contrairement aux produits d'origine animale.
