Bien que liées, la force musculaire et la taille dépendent de différents protocoles d'entraînement pour l'amélioration. Par exemple, les culturistes à gros muscles sont probablement moins forts que les haltérophiles olympiques à muscles plus petits, ou les athlètes de force, en raison de différences dans la physiologie musculaire et les programmes d'entraînement. L'un s'entraîne pour la taille tandis que l'autre s'entraîne pour la force. Comprendre la différence permet une conception appropriée du programme pour les résultats de fitness souhaités.
Variables de la forme musculaire
Les variables de la forme musculaire comprennent la force, la taille et l'endurance La force définit votre capacité à créer une force maximale pendant une contraction, la taille se rapporte au volume et à l'apparence musculaire et l'endurance dicte votre capacité à soutenir une activité musculaire spécifique au fil du temps. Contrôle neuromusculaire, la communication entre votre cerveau et vos muscles, influence toutes les variables de différentes manières.
Programmes d'entraînement en force
Un programme de musculation réussi comprend jusqu'à cinq séries, d'une à huit répétitions, en utilisant des charges lourdes, telles que définies par l'American Council on Exercise. Votre maximum d'une répétition représente la charge la plus lourde que vous pouvez soulever avec succès, une fois, pour un exercice donné. ACE définit une charge lourde égale à 80 à 100% de votre maximum d'une répétition. Les programmes de musculation développent votre capacité à activer la masse musculaire actuelle, tout en favorisant de légères augmentations de taille.
Programmes de renforcement musculaire
Une routine de renforcement musculaire efficace nécessite un à six séries, de huit à 12 répétitions, en utilisant 70 à 80 pour cent de votre maximum d'une répétition, comme prescrit par l'ACE. Des charges modérées permettent de plus grandes répétitions et augmentent le volume d'entraînement. Le volume d'entraînement est calculé en multipliant les répétitions, les séries et la charge levée. Les programmes de renforcement musculaire se concentrent sur les dommages intramusculaires induits par l'entraînement en résistance, ce qui entraîne une augmentation du diamètre des fibres et une croissance musculaire ultérieure après la récupération.
Types de fibres musculaires
Chaque muscle contient différents ratios de fibres musculaires spécialisées. Les fibres musculaires à contraction lente effectuent des actions de faible intensité et de longue durée, comme la marche, tandis que les fibres à contraction rapide effectuent des actions balistiques de haute intensité, comme le saut. Bien que les deux fibres contribuent à toutes les actions, l'intensité dicte le type de fibre qui domine la production de force pour un mouvement donné. Les fibres à contraction rapide influencent la résistance et la taille de différentes manières. Par exemple, les fibres à contraction rapide contiennent une plus grande capacité de croissance et influencent grandement la production de force.
Pourquoi le contrôle neuromusculaire est important
L'entraînement en résistance améliore votre capacité à activer les fibres musculaires, comme indiqué par la National Strength and Conditioning Association. Bien qu'il soit impossible d'activer toutes les fibres d'un muscle donné à la fois, un programme de musculation réussi vous rapproche de cet objectif. Le levage de charges lourdes permet une plus grande activation des fibres. D'autre part, la croissance musculaire repose sur l'activation et l'adaptation des fibres à contraction rapide pour une augmentation maximale de la taille. Une charge modérée continue d'activer les fibres à contraction rapide tout en permettant suffisamment de répétitions pour les dommages intramusculaires. Consultez un médecin avant de commencer un programme d'haltérophilie.
