Un plan d'entraînement pour les femmes débutantes

Il n'y a pas besoin d'être intimidé si vous êtes nouveau dans la salle de gym ou l'exercice (bien que ce soit beaucoup plus facile à dire qu'à faire!), Car idéalement, vous commencerez à une intensité et un volume faibles, puis vous augmenterez graduellement votre corps s'adapte.

Un entraîneur personnel peut vous organiser une séance d'entraînement pour débutants. Crédits: Hero Images / Hero Images / GettyImages

Un plan d'entraînement de gymnastique pour les femmes débutant devrait inclure à la fois le cardio pour brûler des calories et développer le système cardiorespiratoire et l'entraînement en force pour construire des muscles maigres et améliorer la densité osseuse.

De plus, vous devriez viser à inclure des périodes régulières d'étirement statique après vos séances d'entraînement pour améliorer et maintenir votre flexibilité. Donc, si vous ne savez pas par où commencer, laissez-nous vous aider! Voici un aperçu d'un plan d'entraînement pour débutants. Utilisez-le pour créer le vôtre!

Plan d'entraînement pour femmes débutantes

Les personnes qui débutent devraient tirer pour trois séances d'entraînement cardio et deux séances de musculation par semaine. Ainsi, par exemple, vous pouvez planifier votre semaine comme ceci:

Lundi: cardio
Mardi: entraînement musculaire en force
Mercredi: cardio
Jeudi: entraînement musculaire en force
Vendredi: cardio
Samedi: repos
Dimanche: repos

Ce plan d'entraînement au gymnase laisse le temps à vos muscles de guérir et de récupérer entre les séances. Si vous ne pouvez pas vous rendre au gymnase cinq jours de suite, commencez avec seulement trois jours et combinez votre cardio et votre musculation à chaque séance. Ou échelonnez vos jours de repos tout au long de la semaine.

À la fin de chacun de vos cinq entraînements hebdomadaires, intégrez une routine d'étirements statiques de 10 à 15 minutes (voir ci-dessous pour en savoir plus).

Entraînement cardio débutant pour femme

Faire du cardio au gymnase offre un éventail de différents types de plans d'entraînement au gymnase, vous pouvez donc les essayer et sélectionner celui que vous aimez le plus. La plupart des installations offrent une grande variété de machines cardio, notamment:

Tapis de course
Machines elliptiques
Vélos stationnaires
Vélos couchés
Grimpeurs d'escalier
Rameurs

Les femmes de plus de 40 ans, qui voient une diminution naturelle de la densité osseuse en raison de changements hormonaux, feraient mieux d'incorporer les machines qui impliquent d'être sur leurs pieds, comme le tapis roulant, les machines elliptiques et les escaliers, car elles aideront à favoriser la croissance osseuse.

Chaque machine cardio vous permet de commencer à faible intensité ou vitesse. Commencez par des séances d'entraînement de 15 minutes, en augmentant progressivement la durée à mesure que votre système cardiorespiratoire se développe. Ou essayez l'une de ces deux routines d'entraînement cardio:

Entraînement cardio débutant # 1

Échauffement pendant 5 minutes à un rythme modéré et faible résistance.
Pendant les 2 prochaines minutes, roulez à un rythme légèrement plus rapide - ce sera votre rythme "régulier".
Accélérez votre rythme pendant les 2 prochaines minutes. Roulez au rythme le plus rapide que vous puissiez maintenir. Vous pouvez augmenter la résistance ici si vous voulez plus de défi.
Continuez à alterner entre 2 minutes à un rythme rapide et 2 minutes à un rythme régulier. Ajustez la résistance entre légère et modérée si vous voulez vous pousser pendant les intervalles.
À la fin des 25 minutes, revenez à votre rythme d'échauffement et refroidissez-vous pendant 5 minutes.

Un entraînement à intervalles d'intensité faible à modérée sur le vélo d'appartement est un excellent point de départ si vous n'avez pas fait beaucoup de cardio. Cette séance de 30 minutes alterne entre un rythme régulier et un cycle plus rapide. Vous pouvez faire cet entraînement sur n'importe quelle machine cardio simplement en alternant votre rythme.

Entraînement cardio débutant # 2

Échauffez-vous à un rythme régulier sur un tapis roulant de niveau pendant 3 minutes.
Pendant 2 minutes, augmentez l'inclinaison du tapis roulant à 2% et marchez à un rythme légèrement plus rapide.
Revenez à une pente de niveau pendant 2 minutes pour récupérer. Marchez à un rythme régulier.
Augmentez l'inclinaison à 4% et augmentez légèrement votre rythme pendant 2 minutes.
Réduisez l'inclinaison à 2 et marchez à un rythme régulier pendant deux minutes.
Augmentez l'inclinaison à 6% et accélérez votre rythme.
Revenez à une pente de 2% à un rythme régulier.
Augmentez l'inclinaison à 8% à un rythme plus rapide pendant 2 minutes.
Revenez à une pente de 2% - rythme régulier - pendant 2 minutes.
Augmentez l'inclinaison à 6% - rythme rapide - pendant 2 minutes.
Abaisser à 2% pour une récupération de 2 minutes.
Augmentez à 4% pendant 2 minutes à un rythme rapide.
Revenez à 2% pour 2 minutes de récupération.
Remettez le tapis roulant à 0% et laissez-le refroidir pendant 3 minutes.

La marche dans les collines est une séance d'entraînement incroyable non seulement pour votre cœur, mais aussi pour votre butin. Se concentrer sur l'étape à laquelle vous vous trouvez dans la «pyramide» vous aide à vous distraire de l'entraînement et le temps passe vite. Vous pouvez également effectuer cet entraînement de 30 minutes sur d'autres machines en augmentant l'inclinaison ou la résistance.

Entraînement de musculation débutant pour femmes

L'entraînement en force est bénéfique car il augmente la masse musculaire maigre, ce qui accélérera votre métabolisme et soutiendra une composition corporelle saine. De plus, il aide à développer la densité osseuse. Un plan d'entraînement de gym complet comprend une grande variété d'exercices comme:

Squats (pondérés ou de poids corporel)
Fentes

Cet entraînement en circuit de 25 minutes comprend 10 exercices - huit exercices de résistance et deux exercices cardio. C'est un excellent moyen de maintenir votre rythme cardiaque et de brûler plus de calories pendant que vous vous entraînez en force. Parcourez le circuit en faisant une série de chaque exercice avec peu ou pas de repos entre les deux.

Meilleurs étirements pour les femmes

En raison des longues heures de travail des femmes tout au long de la journée, leurs ischio-jambiers, fessiers et bas du dos peuvent devenir tendus. Des étirements réguliers auront un impact significatif sur votre flexibilité, ce qui réduira la tension musculaire, améliorera la posture et réduira le risque de blessure.

Faire des étirements à la fin de chaque séance de gym est idéal car vos muscles sont déjà chauds. L'étirement statique consiste à se placer dans une position où vos muscles sont allongés, puis à maintenir cette position pendant 15 à 30 secondes.