Pour ceux qui ont une mauvaise circulation des jambes, marcher un seul bloc peut être une tâche très intimidante. Une mauvaise circulation des jambes est causée par une maladie artérielle périphérique, une condition dans laquelle les artères de vos jambes se rétrécissent ou même sont bloquées par l'accumulation de plaque grasse. Lorsque cela se produit, le flux sanguin vers vos jambes est réduit et les muscles sont privés d'oxygène. Bien qu'il semble que l'exercice soit néfaste pour une mauvaise circulation des jambes, les preuves montrent que l'inverse est en réalité vrai. Il a été démontré que l'exercice, en particulier la marche, améliore la circulation sanguine et les symptômes chez les personnes ayant une mauvaise circulation des jambes.
Études
Les personnes ayant une mauvaise circulation peuvent bénéficier d'un programme d'exercice qui comprend à la fois la marche et l'entraînement en résistance, selon une étude de 2009 publiée dans le "Journal de l'American Medical Association". L'étude a suivi 156 participants atteints d'une maladie artérielle périphérique, avec ou sans douleur aux jambes en marchant. Les participants étaient divisés en trois groupes - un groupe de marche et d'entraînement de résistance des membres inférieurs et un groupe de contrôle. La cohorte de marche sur tapis roulant a marché de trois à cinq fois par semaine pendant 15 à 40 minutes en 24 semaines. Une fois l'étude terminée, ces personnes ont pu marcher en moyenne 35, 9 mètres plus loin qu'au départ. Les individus de la cohorte d'entraînement en résistance ont effectué des exercices de musculation pendant 24 semaines, y compris des extensions de jambe, des boucles des ischio-jambiers, une presse des jambes et des squats. À la fin de l'étude, leur temps de marche a été amélioré de deux minutes ainsi que leur capacité à monter les escaliers. La distance de marche n'a cependant pas montré d'amélioration dans ce groupe.
En marchant
La marche est souvent très difficile pour les personnes souffrant de maladie artérielle périphérique, ou MAP, car elle déclenche des douleurs, des crampes et de la fatigue dans les jambes, le plus souvent les mollets. Selon la Vascular Disease Foundation, les personnes souffrant de douleurs aux jambes causées par la MAP peuvent marcher sur la moitié de la distance des personnes en bonne santé. En fait, beaucoup sont capables de marcher un seul bloc à la fois en raison de la douleur. La raison en est que l'exercice augmente le besoin d'oxygène de votre corps. Lorsque les muscles des jambes sont privés d'oxygène, ils deviennent douloureux ou à l'étroit, tout comme une personne ayant une crise cardiaque éprouve des douleurs thoraciques.
La marche est la forme d'exercice préférée pour le PAD car elle favorise la formation de nouveaux vaisseaux sanguins dans les jambes, ce qui améliore à son tour le flux sanguin, la douleur aux jambes et la tolérance à l'exercice. La Cleveland Clinic recommande de marcher trois à cinq fois par semaine pendant 30 minutes, puis d'augmenter progressivement la durée jusqu'à 60 minutes. Vous devez continuer à marcher même si vous ressentez des douleurs aux jambes; cependant, il est conseillé d'arrêter l'exercice si la douleur devient intense.
Extensions de jambes
Les extensions de jambes ciblent les muscles quadriceps, qui sont situés à l'avant de la jambe supérieure. Pour cet exercice, vous aurez besoin de poids aux chevilles, qui peuvent être achetés dans votre magasin d'articles de sport local. Pour faire cet exercice, enroulez les poids autour de vos chevilles. Asseyez-vous sur une chaise ou une table. Relevez lentement votre pied droit jusqu'à ce que votre genou soit complètement redressé. Faites une pause pendant une seconde, puis abaissez votre pied vers le sol. Faites trois séries de 10 répétitions sur chaque jambe.
Boucles ischio-jambiers
Cet exercice se concentre sur les muscles des ischio-jambiers, qui se trouvent à l'arrière de votre jambe supérieure. Pour commencer cet exercice, enroulez les poids autour de vos chevilles et placez-vous à côté d'une table ou d'une chaise pour l'équilibre. Pliez le genou droit et remontez lentement votre talon vers vos fesses. Faites une pause pendant une seconde, puis abaissez votre pied vers le sol. Faites trois séries de 10 répétitions sur chaque jambe.
