Bien que la décomposition du corps en parties constitutives du corps ne soit pas toujours la façon idéale de faire de l'exercice, il est essentiel de savoir quels exercices sont les plus efficaces et les plus fonctionnels pour élaborer une routine de qualité. En outre, ce n'est pas seulement quel exercice est le meilleur, mais, plus important encore, comment cet exercice est exécuté. Un exercice mal exécuté limitera vos résultats et pourrait entraîner des blessures.
Les diapositives suivantes fourniront certains des meilleurs exercices pour chaque partie du corps ainsi que les schémas de répétition sont recommandés pour chacun et des instructions détaillées sur la façon de les exécuter. Vous pouvez effectuer les exercices montrés en circuit en ciblant cette partie du corps ou utiliser les exercices individuellement dans une autre routine (corps entier, division supérieure-inférieure, etc.).
Certains des exercices sont des classiques que vous connaissez peut-être et d'autres dont vous n'avez jamais entendu parler. Chaque exercice peut ne pas fonctionner pour tout le monde, mais ces mouvements fourniront une bonne base pour commencer à construire votre propre entraînement.
Bien que la décomposition du corps en parties constitutives du corps ne soit pas toujours la façon idéale de faire de l'exercice, il est essentiel de savoir quels exercices sont les plus efficaces et les plus fonctionnels pour élaborer une routine de qualité. En outre, ce n'est pas seulement quel exercice est le meilleur, mais, plus important encore, comment cet exercice est exécuté. Un exercice mal exécuté limitera vos résultats et pourrait entraîner des blessures.
Les diapositives suivantes fourniront certains des meilleurs exercices pour chaque partie du corps ainsi que les schémas de répétition sont recommandés pour chacun et des instructions détaillées sur la façon de les exécuter. Vous pouvez effectuer les exercices montrés en circuit en ciblant cette partie du corps ou utiliser les exercices individuellement dans une autre routine (corps entier, division supérieure-inférieure, etc.).
Certains des exercices sont des classiques que vous connaissez peut-être et d'autres dont vous n'avez jamais entendu parler. Chaque exercice peut ne pas fonctionner pour tout le monde, mais ces mouvements fourniront une bonne base pour commencer à construire votre propre entraînement.
Quadriceps
Squat avant: Avec une barre sur le devant de vos épaules, gardez vos abdominaux engagés comme si vous deviez tirer une fermeture éclair sur votre cage thoracique. Poussez vos hanches en arrière et empêchez vos genoux de tourner l'un vers l'autre lorsque vous vous abaissez dans un squat. Gardez votre dos plat (ne pas arrondir le haut du dos ni recouvrir le bas du dos), imaginez repousser le sol lorsque vous revenez debout. Ou vous pouvez faire un squat au gobelet à la place: Tenez un kettlebell ou un haltère devant vous bien serré contre votre poitrine et juste sous le menton et effectuez le même mouvement.
Fente avant: en gardant les abdominaux engagés, adoptez une position à la largeur des hanches. Faites un pas en avant avec un pied, en vous assurant qu'il reste en ligne avec la hanche et qu'il ne croise pas vers la ligne médiane du corps. Abaissez-vous lentement au sol, en gardant le genou arrière sous la hanche. Assurez-vous de ne pas laisser le genou avant avancer excessivement ou tourner vers l'intérieur. Éloignez-vous du sol pour vous repousser à la position de départ. Effectuez toutes les répétitions d'un côté avant de passer à l'autre jambe. ESSAYEZ CECI: Squat avant pour cinq à six répétitions et fente avant pour huit à 12 répétitions par côté. Terminez ce circuit trois fois.
Crédits: Melanie AndersenSquat avant: Avec une barre sur le devant de vos épaules, gardez vos abdominaux engagés comme si vous deviez tirer une fermeture éclair sur votre cage thoracique. Poussez vos hanches en arrière et empêchez vos genoux de tourner l'un vers l'autre lorsque vous vous abaissez dans un squat. Gardez votre dos plat (ne pas arrondir le haut du dos ni recouvrir le bas du dos), imaginez repousser le sol lorsque vous revenez debout. Ou vous pouvez faire un squat au gobelet à la place: Tenez un kettlebell ou un haltère devant vous bien serré contre votre poitrine et juste sous le menton et effectuez le même mouvement.
Fente avant: en gardant les abdominaux engagés, adoptez une position à la largeur des hanches. Faites un pas en avant avec un pied, en vous assurant qu'il reste en ligne avec la hanche et qu'il ne croise pas vers la ligne médiane du corps. Abaissez-vous lentement au sol, en gardant le genou arrière sous la hanche. Assurez-vous de ne pas laisser le genou avant avancer excessivement ou tourner vers l'intérieur. Éloignez-vous du sol pour vous repousser à la position de départ. Effectuez toutes les répétitions d'un côté avant de passer à l'autre jambe. ESSAYEZ CECI: Squat avant pour cinq à six répétitions et fente avant pour huit à 12 répétitions par côté. Terminez ce circuit trois fois.
Ischio-jambiers
Barbell Romanian Dead Lift (RDL): Gardez vos abdominaux engagés, poussez vos hanches en arrière et gardez votre dos à plat lorsque vous abaissez la barre juste après vos genoux. Gardez vos genoux mous lorsque vous sentez un étirement des ischio-jambiers et des fessiers. Conduisez à travers vos talons et concentrez-vous à pousser vos hanches vers l'avant pour relever la barre, pas simplement en soulevant votre poitrine. Pressez les fessiers pour terminer la répétition.
Natural Glute Ham Raise: À partir de vos genoux, placez vos pieds (au niveau des chevilles) sous une barre ou un autre objet lourd qui empêchera vos pieds de bouger (vous pouvez également utiliser un partenaire ici). Gardez vos abdominaux engagés et abaissez-vous lentement, en sentant que le travail se déroule dans les ischio-jambiers. Attrapez-vous avec vos mains en abaissant votre poitrine au sol. Commencez à tirer à travers vos ischio-jambiers en vous poussant légèrement du sol. Empêchez le dos de se cambrer tout au long de l'exercice en gardant vos abdominaux engagés et vos hanches de basculer vers l'avant. ESSAYEZ CECI: Barbell RDL pour cinq à six répétitions et le jambon fessier naturel soulèvent pour huit à 12 répétitions. Terminez le circuit trois fois.
Crédits: Melanie AndersenBarbell Romanian Dead Lift (RDL): Gardez vos abdominaux engagés, poussez vos hanches en arrière et gardez votre dos à plat lorsque vous abaissez la barre juste après vos genoux. Gardez vos genoux mous lorsque vous sentez un étirement des ischio-jambiers et des fessiers. Conduisez à travers vos talons et concentrez-vous à pousser vos hanches vers l'avant pour relever la barre, pas simplement en soulevant votre poitrine. Pressez les fessiers pour terminer la répétition.
Natural Glute Ham Raise: À partir de vos genoux, placez vos pieds (au niveau des chevilles) sous une barre ou un autre objet lourd qui empêchera vos pieds de bouger (vous pouvez également utiliser un partenaire ici). Gardez vos abdominaux engagés et abaissez-vous lentement, en sentant que le travail se déroule dans les ischio-jambiers. Attrapez-vous avec vos mains en abaissant votre poitrine au sol. Commencez à tirer à travers vos ischio-jambiers en vous poussant légèrement du sol. Empêchez le dos de se cambrer tout au long de l'exercice en gardant vos abdominaux engagés et vos hanches de basculer vers l'avant. ESSAYEZ CECI: Barbell RDL pour cinq à six répétitions et le jambon fessier naturel soulèvent pour huit à 12 répétitions. Terminez le circuit trois fois.
Fessiers
Soulevé de terre: avec un haltère chargé, adoptez une position à la largeur des hanches et tenez-vous debout pour que vos tibias soient à la barre. Gardez vos abdominaux engagés, poussez vos hanches vers l'arrière lorsque vous vous penchez sur les hanches pour vous pencher vers la barre. Saisissez la barre de sorte que les mains soient juste à l'extérieur de vos genoux avec vos genoux doux (légèrement pliés). Gardez votre dos à plat lorsque vous conduisez vos talons à travers le sol et pensez à amener vos hanches vers l'avant pour soulever la barre du sol. Serrez fort vos fessiers pour terminer la répétition.
Poussée de la hanche à une jambe depuis le banc: Avec vos épaules contre / sur un banc plat, placez vos pieds à la largeur des hanches et pliez vos genoux pour que vos chevilles soient juste sous vos genoux. Gardez les abdominaux engagés pendant que vous enfoncez vos talons dans le sol pour combler vos hanches du sol. En position haute, serrez les fessiers et soulevez une jambe sans permettre aux hanches de tourner. Abaissez lentement vos hanches au sol, puis conduisez à travers le talon, en serrant le fessier de la jambe vers le bas pour terminer en position de pont. ESSAYEZ CECI: soulevé de terre pour cinq à six répétitions et poussée de la hanche à une jambe depuis le banc pour huit à 12 répétitions par côté. Terminez le circuit trois fois.
Crédits: Melanie AndersenSoulevé de terre: avec un haltère chargé, adoptez une position à la largeur des hanches et tenez-vous debout pour que vos tibias soient à la barre. Gardez vos abdominaux engagés, poussez vos hanches vers l'arrière lorsque vous vous penchez sur les hanches pour vous pencher vers la barre. Saisissez la barre de sorte que les mains soient juste à l'extérieur de vos genoux avec vos genoux doux (légèrement pliés). Gardez votre dos à plat lorsque vous conduisez vos talons à travers le sol et pensez à amener vos hanches vers l'avant pour soulever la barre du sol. Serrez fort vos fessiers pour terminer la répétition.
Poussée de la hanche à une jambe depuis le banc: Avec vos épaules contre / sur un banc plat, placez vos pieds à la largeur des hanches et pliez vos genoux pour que vos chevilles soient juste sous vos genoux. Gardez les abdominaux engagés pendant que vous enfoncez vos talons dans le sol pour combler vos hanches du sol. En position haute, serrez les fessiers et soulevez une jambe sans permettre aux hanches de tourner. Abaissez lentement vos hanches au sol, puis conduisez à travers le talon, en serrant le fessier de la jambe vers le bas pour terminer en position de pont. ESSAYEZ CECI: soulevé de terre pour cinq à six répétitions et poussée de la hanche à une jambe depuis le banc pour huit à 12 répétitions par côté. Terminez le circuit trois fois.
Les abdominaux
Déploiement des haltères: placez une paire d'assiettes rondes (une de chaque côté; 10 livres devraient suffire) sur une barre et placez la barre sur le sol. De la position à genoux (utilisez un coussin si nécessaire), gardez vos abdominaux engagés et roulez la barre loin de votre corps. Assurez-vous d'empêcher les hanches de s'affaisser sur le sol et le bas du dos de se cambrer lorsque vous faites rouler la barre au-dessus. Une fois que vous atteignez votre point le plus éloigné, inversez la direction en vous assurant de continuer à empêcher les hanches de s'affaisser ou le bas du dos de se cambrer. Revenez à la position de départ avant de passer à votre prochain représentant. * Astuce: Si le déploiement des haltères commence à devenir plus facile, ne revenez pas complètement à la position de départ afin de maintenir plus de tension sur le noyau.
Glissière murale pour planches latérales: placez-vous en position pour planches latérales de sorte que la tête, le haut du dos, les fesses et les talons soient en contact avec un mur. Gardez vos abdominaux engagés et le corps droit de vos épaules à vos talons (ne laissez pas les hanches s'affaisser). Appuyez le talon de votre pied supérieur contre le mur derrière vous pendant que vous le faites glisser vers le haut du mur, tout en empêchant les hanches de s'affaisser. Abaissez lentement votre jambe vers la position de départ. Vous devriez sentir le travail se dérouler dans le noyau latéral vers le bas. Vous sentirez également le travail se dérouler dans les hanches sur celui-ci! ESSAYEZ CECI: les panneaux Barbell pour 10 à 15 répétitions et les glissières murales latérales pour huit à 12 répétitions par côté. Terminez le circuit trois fois.
Crédits: Melanie AndersenDéploiement des haltères: placez une paire d'assiettes rondes (une de chaque côté; 10 livres devraient suffire) sur une barre et placez la barre sur le sol. De la position à genoux (utilisez un coussin si nécessaire), gardez vos abdominaux engagés et roulez la barre loin de votre corps. Assurez-vous d'empêcher les hanches de s'affaisser sur le sol et le bas du dos de se cambrer lorsque vous faites rouler la barre au-dessus. Une fois que vous atteignez votre point le plus éloigné, inversez la direction en vous assurant de continuer à empêcher les hanches de s'affaisser ou le bas du dos de se cambrer. Revenez à la position de départ avant de passer à votre prochain représentant. * Astuce: Si le déploiement des haltères commence à devenir plus facile, ne revenez pas complètement à la position de départ afin de maintenir plus de tension sur le noyau.
Glissière murale pour planches latérales: placez-vous en position pour planches latérales de sorte que la tête, le haut du dos, les fesses et les talons soient en contact avec un mur. Gardez vos abdominaux engagés et le corps droit de vos épaules à vos talons (ne laissez pas les hanches s'affaisser). Appuyez le talon de votre pied supérieur contre le mur derrière vous pendant que vous le faites glisser vers le haut du mur, tout en empêchant les hanches de s'affaisser. Abaissez lentement votre jambe vers la position de départ. Vous devriez sentir le travail se dérouler dans le noyau latéral vers le bas. Vous sentirez également le travail se dérouler dans les hanches sur celui-ci! ESSAYEZ CECI: les panneaux Barbell pour 10 à 15 répétitions et les glissières murales latérales pour huit à 12 répétitions par côté. Terminez le circuit trois fois.
Poitrine
Alternance de développé couché avec haltères plats: en gardant vos abdominaux engagés pour que votre bas du dos reste en contact avec le banc, appuyez sur une paire d'haltères vers le plafond tout en gardant vos coudes à 45 degrés par rapport au corps. Depuis la position supérieure, gardez un haltère en abaissant l'autre, en gardant le coude à 45 degrés et en vous concentrant sur le maintien de la poitrine large. Ne laissez pas le coude passer derrière le corps afin d'empêcher l'omoplate de basculer vers l'avant. Poussez l'haltère de manière explosive vers le haut comme si vous essayiez de le pousser à travers le plafond. Gardez l'haltère et répétez de l'autre côté, en alternant les côtés pour les répétitions.
Push-Up With Pause: à partir d'une position de push-up avec vos mains sous les épaules, gardez vos abdominaux engagés pour ne pas laisser les hanches s'affaisser, du bas du dos à la voûte plantaire ou du haut du dos de l'arrondi. Gardez les coudes à 45 degrés par rapport au corps lorsque vous vous abaissez dans le push-up, en vous assurant que votre poitrine est la première chose à toucher le sol et non votre menton ou vos hanches (vous ne toucherez pas réellement le sol, mais cela est un bon signal). Maintenez la position basse pendant trois à cinq secondes, en vous assurant que vos coudes ne passent pas derrière le corps car vous gardez une poitrine large qui ne permet pas aux omoplates de basculer vers l'avant. Poussez-vous explosivement loin du sol et revenez en position haute. ESSAYEZ CECI: Appuyez alternativement sur un banc d'haltères plats pour cinq à huit répétitions par côté et poussez avec une pause de 10 à 12 répétitions. Terminez le circuit trois fois.
Crédits: Melanie AndersenBanc d'haltère plat alternatif: en gardant vos abdominaux engagés pour que votre bas du dos reste en contact avec le banc, appuyez sur une paire d'haltères vers le plafond tout en gardant vos coudes à 45 degrés par rapport au corps. Depuis la position supérieure, gardez un haltère en abaissant l'autre, en gardant le coude à 45 degrés et en vous concentrant sur le maintien de la poitrine large. Ne laissez pas le coude passer derrière le corps afin d'empêcher l'omoplate de basculer vers l'avant. Poussez l'haltère de manière explosive vers le haut comme si vous essayiez de le pousser à travers le plafond. Gardez l'haltère et répétez de l'autre côté, en alternant les côtés pour les répétitions.
Push-Up With Pause: à partir d'une position de push-up avec vos mains sous les épaules, gardez vos abdominaux engagés pour ne pas laisser les hanches s'affaisser, du bas du dos à la voûte plantaire ou du haut du dos de l'arrondi. Gardez les coudes à 45 degrés par rapport au corps lorsque vous vous abaissez dans le push-up, en vous assurant que votre poitrine est la première chose à toucher le sol et non votre menton ou vos hanches (vous ne toucherez pas réellement le sol, mais cela est un bon signal). Maintenez la position basse pendant trois à cinq secondes, en vous assurant que vos coudes ne passent pas derrière le corps car vous gardez une poitrine large qui ne permet pas aux omoplates de basculer vers l'avant. Poussez-vous explosivement loin du sol et revenez en position haute. ESSAYEZ CECI: Appuyez alternativement sur un banc d'haltères plats pour cinq à huit répétitions par côté et poussez avec une pause de 10 à 12 répétitions. Terminez le circuit trois fois.
Épaules
Presse à haltères inclinée à mi-genoux: placez un haltère de sorte qu'une extrémité soit fixée dans le coin d'un mur. À partir d'une position à demi agenouillée (un genou est vers le bas et l'autre vers le haut avec les deux genoux à 90 degrés et en ligne avec vos hanches), gardez les abdominaux engagés et restez haut afin que le bas du dos ne soit pas arqué et le haut du dos ne soit pas arrondi. Saisissez l'extrémité de l'haltère dans la main opposée au genou. Gardez le coude devant l'épaule avec vos jointures face à votre joue. Appuyez sur l'haltère au-dessus de la tête en vous concentrant sur l'omoplate vers le haut et autour de la cage thoracique et en terminant avec l'omoplate légèrement élevée vers l'oreille et inclinée vers l'arrière (haussez légèrement l'omoplate vers l'oreille et inclinez le haut de l'omoplate vers le sol derrière vous). Abaissez l'haltère sous contrôle dans le même chemin et répétez l'opération pour les répétitions avant de changer de position des mains et des jambes.
Push-Ups de brochet: à partir d'une position de push-up standard, gardez les abdominaux engagés pour ne pas laisser les hanches s'affaisser ou le bas du dos à la voûte. Ensuite, piquez vos hanches vers le plafond aussi haut que possible en éloignant le sol de vous (vous pousserez au-dessus de vos hanches vers le plafond). Abaissez-vous vers le sol, mais cette fois gardez vos hanches piquées tout le temps. Poussez-vous loin du sol, en vous concentrant sur le rapprochement de vos omoplates et autour de votre cage thoracique et en haussant légèrement les omoplates pour terminer le haut de la poussée. Vous effectuerez essentiellement un push-up de poirier modifié car vos pieds resteront toujours sur le sol. Pour rendre l'exercice plus difficile, rapprochez vos pieds de vos mains et, éventuellement, donnez-vous un coup de pied en position d'appui renversé (commencez avec vos pieds sur un mur). ESSAYEZ CECI: Six à huit répétitions par côté pour la presse d'haltères inclinée à mi-genoux et 10 à 12 répétitions pour la poussée des pieds surélevée. Terminez le circuit trois fois.
Crédits: Melanie AndersenPresse à haltères inclinée à mi-genoux: placez un haltère de sorte qu'une extrémité soit fixée dans le coin d'un mur. À partir d'une position à demi agenouillée (un genou est vers le bas et l'autre vers le haut avec les deux genoux à 90 degrés et en ligne avec vos hanches), gardez les abdominaux engagés et restez haut afin que le bas du dos ne soit pas arqué et le haut du dos ne soit pas arrondi. Saisissez l'extrémité de l'haltère dans la main opposée au genou. Gardez le coude devant l'épaule avec vos jointures face à votre joue. Appuyez sur l'haltère au-dessus de la tête en vous concentrant sur l'omoplate vers le haut et autour de la cage thoracique et en terminant avec l'omoplate légèrement élevée vers l'oreille et inclinée vers l'arrière (haussez légèrement l'omoplate vers l'oreille et inclinez le haut de l'omoplate vers le sol derrière vous). Abaissez l'haltère sous contrôle dans le même chemin et répétez l'opération pour les répétitions avant de changer de position des mains et des jambes.
Push-Ups de brochet: à partir d'une position de push-up standard, gardez les abdominaux engagés pour ne pas laisser les hanches s'affaisser ou le bas du dos à la voûte. Ensuite, piquez vos hanches vers le plafond aussi haut que possible en éloignant le sol de vous (vous pousserez au-dessus de vos hanches vers le plafond). Abaissez-vous vers le sol, mais cette fois gardez vos hanches piquées tout le temps. Poussez-vous loin du sol, en vous concentrant sur le rapprochement de vos omoplates et autour de votre cage thoracique et en haussant légèrement les omoplates pour terminer le haut de la poussée. Vous effectuerez essentiellement un push-up de poirier modifié car vos pieds resteront toujours sur le sol. Pour rendre l'exercice plus difficile, rapprochez vos pieds de vos mains et, éventuellement, donnez-vous un coup de pied en position d'appui renversé (commencez avec vos pieds sur un mur). ESSAYEZ CECI: Six à huit répétitions par côté pour la presse d'haltères inclinée à mi-genoux et 10 à 12 répétitions pour la poussée des pieds surélevée. Terminez le circuit trois fois.
Le haut du dos
Rangée d'haltères à un bras: Adoptez une position athlétique à trois points en articulant et en assis vos hanches en arrière et en plaçant une main sur une boîte ou un banc. En gardant le bas du dos de se cambrer et le haut du dos de l'arrondi (le dos doit être relativement plat), saisissez un haltère en utilisant une poignée neutre (jointures tournées vers votre corps) avec la main off. Gardez vos abdominaux engagés afin que votre corps ne bouge pas lorsque vous ramez l'haltère, en vous concentrant sur l'initiation de la rangée avec les muscles du haut du dos pour tirer l'omoplate sur votre dos. Gardez une poitrine large et ne laissez pas le coude passer derrière le corps pour empêcher l'omoplate de basculer vers l'avant. Abaissez lentement l'haltère et répétez l'opération pour les répétitions.
Farmer's Carry: Avec une lourde paire d'haltères ou des poignées de transport, gardez vos abdominaux engagés et tenez-vous debout (pensez à mettre le haut de votre tête à travers le plafond). Concentrez-vous sur le maintien d'une poitrine large et en gardant les omoplates relevées et inclinées vers l'arrière. Ne laissez pas le bas du dos se cambrer ou le haut du dos arrondir lorsque vous marchez en ligne droite. Empêchez les pieds de se croiser (imaginez une ligne entre vos pieds que vous ne voulez pas traverser). Pensez «serré et grand» tout au long. ESSAYEZ CECI: Six à 10 répétitions pour la rangée d'haltères et 30-60 secondes pour le transport du fermier. Terminez le circuit trois fois.
Crédits: Melanie AndersenRangée d'haltères à un bras: Adoptez une position athlétique à trois points en articulant et en assis vos hanches en arrière et en plaçant une main sur une boîte ou un banc. En gardant le bas du dos de se cambrer et le haut du dos de l'arrondi (le dos doit être relativement plat), saisissez un haltère en utilisant une poignée neutre (jointures tournées vers votre corps) avec la main off. Gardez vos abdominaux engagés afin que votre corps ne bouge pas lorsque vous ramez l'haltère, en vous concentrant sur l'initiation de la rangée avec les muscles du haut du dos pour tirer l'omoplate sur votre dos. Gardez une poitrine large et ne laissez pas le coude passer derrière le corps pour empêcher l'omoplate de basculer vers l'avant. Abaissez lentement l'haltère et répétez l'opération pour les répétitions.
Farmer's Carry: Avec une lourde paire d'haltères ou des poignées de transport, gardez vos abdominaux engagés et tenez-vous debout (pensez à mettre le haut de votre tête à travers le plafond). Concentrez-vous sur le maintien d'une poitrine large et en gardant les omoplates relevées et inclinées vers l'arrière. Ne laissez pas le bas du dos se cambrer ou le haut du dos arrondir lorsque vous marchez en ligne droite. Empêchez les pieds de se croiser (imaginez une ligne entre vos pieds que vous ne voulez pas traverser). Pensez «serré et grand» tout au long. ESSAYEZ CECI: Six à 10 répétitions pour la rangée d'haltères et 30-60 secondes pour le transport du fermier. Terminez le circuit trois fois.
Lats
Pull-Up Wide-Grip: Saisissez une barre de pull-up avec vos mains environ quatre pouces plus large que vos épaules de chaque côté et le dos de vos mains face à vous. Engagez vos abdominaux pour que votre bas du dos ne se cambre pas lorsque vous commencez le pull-up en inclinant les omoplates vers l'arrière. Lorsque vous démarrez le pull-up, assurez-vous de baisser les omoplates (en les mettant dans votre poche arrière) lorsque vous commencez à plier les bras. Concentrez-vous sur le fait d'amener votre poitrine à la barre tout en ne permettant pas à votre menton de sortir ou à vos omoplates de basculer vers l'avant. Pressez vos lats pour terminer.
Rangée d'haltères appuyée sur la poitrine: avec un banc placé à une inclinaison d'environ 45 degrés, posez-le face vers le bas de sorte que votre menton soit au-dessus du haut du banc. Avec un haltère dans chaque main, gardez vos abdominaux engagés afin de ne pas cambrer le dos lorsque vous soulevez légèrement votre poitrine du banc. Ramez les haltères, en vous concentrant sur le démarrage du mouvement avec vos omoplates se rapprochant. Gardez la poitrine large et concentrez-vous sur le basculement des omoplates vers l'arrière lorsque vous ramez, sans laisser les coudes finir derrière le corps. Pressez les lats pour terminer l'exercice. ESSAYEZ CECI: Pull-up à prise large pour cinq à six répétitions et rangée d'haltères sur la poitrine pour huit à 12 répétitions. Terminez le circuit trois fois.
Crédits: Melanie AndersenPull-Up Wide-Grip: Saisissez une barre de pull-up avec vos mains environ quatre pouces plus large que vos épaules de chaque côté et le dos de vos mains face à vous. Engagez vos abdominaux pour que votre bas du dos ne se cambre pas lorsque vous commencez le pull-up en inclinant les omoplates vers l'arrière. Lorsque vous démarrez le pull-up, assurez-vous de baisser les omoplates (en les mettant dans votre poche arrière) lorsque vous commencez à plier les bras. Concentrez-vous pour amener votre poitrine à la barre tout en ne permettant pas à votre menton de sortir ou à vos omoplates de basculer vers l'avant. Pressez vos lats pour terminer.
Rangée d'haltères appuyée sur la poitrine: avec un banc placé à une inclinaison d'environ 45 degrés, posez-le face vers le bas de sorte que votre menton soit au-dessus du haut du banc. Avec un haltère dans chaque main, gardez vos abdominaux engagés afin de ne pas cambrer le dos lorsque vous soulevez légèrement votre poitrine du banc. Ramez les haltères, en vous concentrant sur le démarrage du mouvement avec vos omoplates se rapprochant. Gardez la poitrine large et concentrez-vous sur le basculement des omoplates vers l'arrière lorsque vous ramez, sans laisser les coudes finir derrière le corps. Pressez les lats pour terminer l'exercice. ESSAYEZ CECI: Pull-up à prise large pour cinq à six répétitions et rangée d'haltères sur la poitrine pour huit à 12 répétitions. Terminez le circuit trois fois.
Biceps
Chin-Up: prenez une barre de traction pour que vos paumes soient face à vous. Gardez les abdominaux engagés afin que votre bas du dos ne se cambre pas. Initiez le mouvement en tirant vos omoplates dans votre poche arrière tout en pliant simultanément le coude. Gardez le coude serré contre le corps pour terminer pendant que vous vous concentrez sur le fait d'amener votre poitrine à la barre. Votre poitrine doit rester large lorsque vous avez terminé et les omoplates ne doivent pas basculer vers l'avant lorsque vous serrez les biceps pour terminer.
1.5 Boucles de marteau d'haltère: Tenez une paire d'haltères avec une prise neutre par vos côtés (paumes face à votre corps, abdominaux engagés et omoplates en arrière). Courbez les poids à 90 degrés - vos avant-bras doivent être parallèles au sol. Abaissez lentement le dos à la position de départ, puis recourbez-vous jusqu'aux épaules. C'est un représentant. Gardez les coudes serrés contre votre corps, ne cambrez pas le bas du dos et empêchez vos omoplates de céder en avant. Maintenez la position supérieure pour un compte rapide de deux avant de baisser lentement les bras. ESSAYEZ CECI: Chin-up pour cinq à six répétitions et 1, 5 boucles d'haltères pour huit à 10 répétitions. Terminez le circuit trois fois.
Crédits: Melanie AndersenChin-Up: prenez une barre de traction pour que vos paumes soient face à vous. Gardez les abdominaux engagés afin que votre bas du dos ne se cambre pas. Initiez le mouvement en tirant vos omoplates dans votre poche arrière tout en pliant simultanément le coude. Gardez le coude serré contre le corps pour terminer pendant que vous vous concentrez sur le fait d'amener votre poitrine à la barre. Votre poitrine doit rester large lorsque vous avez terminé et les omoplates ne doivent pas basculer vers l'avant lorsque vous serrez les biceps pour terminer.
1.5 Boucles de marteau d'haltère: Tenez une paire d'haltères avec une prise neutre par vos côtés (paumes face à votre corps, abdominaux engagés et omoplates en arrière). Courbez les poids à 90 degrés - vos avant-bras doivent être parallèles au sol. Abaissez lentement le dos à la position de départ, puis recourbez-vous jusqu'aux épaules. C'est un représentant. Gardez les coudes serrés contre votre corps, ne cambrez pas le bas du dos et empêchez vos omoplates de céder en avant. Maintenez la position supérieure pour un compte rapide de deux avant de baisser lentement les bras. ESSAYEZ CECI: Chin-up pour cinq à six répétitions et 1, 5 boucles d'haltères pour huit à 10 répétitions. Terminez le circuit trois fois.
Triceps
1.5 Push-Ups étroits: à partir d'une position de push-up avec vos mains à environ six à huit pouces de distance, engagez vos abdominaux pour garder vos hanches vers le haut et le bas du dos de la cambrure. Abaissez-vous au sol comme si vous vous tiriez vers le bas, de manière à ce que ce soit votre poitrine qui touche le sol en premier, pas votre menton ou vos hanches. Appuyez-vous à mi-course, arrêtez-vous, puis abaissez-vous au bas de la répétition. Poussez-vous jusqu'au bout pour terminer une répétition complète. Répétez l'opération pour les représentants se concentrant sur la compression des triceps, en particulier au sommet du représentant.
Broyeur de crâne d'haltère: couché sur le dos, appuyez sur une paire d'haltères vers le plafond à l'aide d'une poignée neutre (les jointures doivent être face à face). En empêchant les bras supérieurs de bouger pour que vos coudes restent directement au-dessus des épaules, pliez les coudes en abaissant soigneusement les haltères en arrière, en les gardant juste à l'extérieur du front en bas de l'amplitude des mouvements. Étendez les coudes pour que les bras reviennent en position droite juste au-dessus des épaules. Gardez les abdominaux engagés tout au long afin que le bas du dos ne se cambre pas et que la poitrine ne ressorte pas. ESSAYEZ CECI: 1, 5 push-ups étroits pour six à 10 répétitions et des broyeurs de crâne d'haltères pour huit à 15 répétitions. Terminez le circuit trois fois.
Crédits: Melanie Andersen1.5 Push-Ups étroits: à partir d'une position de push-up avec vos mains à environ six à huit pouces de distance, engagez vos abdominaux pour garder vos hanches vers le haut et le bas du dos de la cambrure. Abaissez-vous au sol comme si vous vous tiriez vers le bas, de manière à ce que ce soit votre poitrine qui touche le sol en premier, pas votre menton ou vos hanches. Appuyez-vous à mi-course, arrêtez-vous, puis abaissez-vous au bas de la répétition. Poussez-vous jusqu'au bout pour terminer une répétition complète. Répétez l'opération pour les représentants se concentrant sur la compression des triceps, en particulier au sommet du représentant.
Broyeur de crâne d'haltère: couché sur le dos, appuyez sur une paire d'haltères vers le plafond à l'aide d'une poignée neutre (les jointures doivent être face à face). En empêchant les bras supérieurs de bouger pour que vos coudes restent directement au-dessus des épaules, pliez les coudes en abaissant soigneusement les haltères en arrière, en les gardant juste à l'extérieur du front en bas de l'amplitude des mouvements. Étendez les coudes pour que les bras reviennent en position droite juste au-dessus des épaules. Gardez les abdominaux engagés tout au long afin que le bas du dos ne se cambre pas et que la poitrine ne ressorte pas. ESSAYEZ CECI: 1, 5 push-ups étroits pour six à 10 répétitions et des broyeurs de crâne d'haltères pour huit à 15 répétitions. Terminez le circuit trois fois.
Mélanger et assortir
Savoir quels exercices sont les meilleurs pour chaque partie du corps - et plus important encore, comment les exécuter - est utile pour continuer à progresser. Vous pouvez prendre les séances d'entraînement et les compléter telles quelles ou les mélanger pour créer un programme corporel plus complet. Envie de les mélanger? Essayez d'échanger les exercices pour l'exercice respectif sur un autre entraînement, c'est-à-dire le premier exercice pour un entraînement pour le premier d'un autre, le second pour le second. Vous pouvez également faire plusieurs appariements en une seule séance d'entraînement. Par exemple: Deadlift + Push-Up With Pause + Wide-Grip Pull-Up + Forward Lunge. Amusez-vous, travaillez dur et, surtout, travaillez intelligemment et soyez créatif!
Crédits: Melanie AndersenSavoir quels exercices sont les meilleurs pour chaque partie du corps - et plus important encore, comment les exécuter - est utile pour continuer à progresser. Vous pouvez prendre les séances d'entraînement et les compléter telles quelles ou les mélanger pour créer un programme corporel plus complet. Envie de les mélanger? Essayez d'échanger les exercices pour l'exercice respectif sur un autre entraînement, c'est-à-dire le premier exercice pour un entraînement pour le premier d'un autre, le second pour le second. Vous pouvez également faire plusieurs appariements en une seule séance d'entraînement. Par exemple: Deadlift + Push-Up With Pause + Wide-Grip Pull-Up + Forward Lunge. Amusez-vous, travaillez dur et, surtout, travaillez intelligemment et soyez créatif!
Qu'est-ce que tu penses?
Quels autres exercices faites-vous qui n'ont pas été mentionnés? Avez-vous déjà utilisé ces exercices dans le cadre de vos séances d'entraînement? Pensez-vous que vous en ajouterez à votre routine d'entraînement régulière? Partagez vos pensées, questions et suggestions dans les commentaires ci-dessous!
Crédit: Melanie Andersen / Livestrong.comQuels autres exercices faites-vous qui n'ont pas été mentionnés? Avez-vous déjà utilisé ces exercices dans le cadre de vos séances d'entraînement? Pensez-vous que vous en ajouterez à votre routine d'entraînement régulière? Partagez vos pensées, questions et suggestions dans les commentaires ci-dessous!
