Nager pour perdre du poids est efficace lorsqu'une piscine est disponible pour des entraînements réguliers. Cette activité offre un exercice à faible impact qui est difficile et adapté pour développer la force corporelle complète et l'endurance cardiovasculaire.
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La natation est un exercice qui brûle des calories, mais aucune durée définie ne garantit la perte de poids. Comme pour tout programme d'exercice, des résultats notables peuvent nécessiter plusieurs semaines ou un mois même lorsque l'exercice régulier est combiné avec une alimentation saine.
Durée et endurance
Il n'existe aucune mesure exacte pour calculer une corrélation entre la natation à distance et la perte de poids. Cependant, la surveillance de la perte de calories relative peut vous aider à suivre un programme de perte de poids basé sur la natation.
De nombreuses variables influenceront le taux exact de perte de poids car chaque individu est unique. La natation est un entraînement complet du corps et peut aider à tonifier une variété de muscles.
Un individu en surpoids avec une faible masse musculaire et des capacités cardiovasculaires aura besoin de plus de temps pour développer les capacités physiques requises pour les séances de haute intensité dans la piscine.
Ce même individu en surpoids a cependant plus de graisse à perdre et peut subir une perte de poids rapide dans les premières phases d'un programme d'entraînement. La clé est de suivre une routine d'exercices de natation dédiée qui implique des étirements et des entraînements structurés similaires à ceux décrits par ExRx.net.
Une personne en forme et hautement qualifiée qui veut se raser quelques kilos dans la piscine aura besoin d'un régime très spécifique et d'un entraînement de haute intensité pour brûler du poids. Le temps exact requis est une inconnue relative, mais perdre plusieurs kilos par la sueur seule est possible en une seule séance d'entraînement. La perte d'eau ne reflète cependant aucune mesure de perte de poids durable, car le nageur doit remplacer cette eau pour rester hydraté.
Fixer des objectifs généraux en dehors de la perte de poids est un bon moyen de rester engagé dans une routine d'entraînement de natation. Les objectifs de distance, de durée et les réalisations générales à l'intérieur de la piscine entraîneront vraiment une perte de poids, car vous êtes motivé pour vous améliorer physiquement. Suivez vos temps au tour, faites varier les nages et fixez des repères quotidiens pour vous pousser tout en perdant du poids.
Natation et calories brûlées
Calculez les calories brûlées pendant les entraînements de natation et utilisez-les pour guider les projections de perte de poids. Vous pouvez facilement utiliser un bracelet de fitness étanche pour suivre les calories brûlées et les convertir en livres de graisse brûlée.
Une seule livre de graisse contient 3 500 calories, comme le note la Mayo Clinic. Vous pouvez simplement suivre les calories brûlées à chaque séance de natation pour savoir combien de kilos de graisse sont brûlés sur une période de temps.
Vous devez tenir compte du fait que vous consommez également des calories en dehors des séances d'entraînement de natation et brûlez des calories en faisant un certain nombre d'activités tout au long de la journée. Tout cela influencera la quantité réelle de perte de poids atteinte. Le suivi des calories et des kilos de graisse brûlés pendant la natation aidera spécifiquement à comprendre combien de perte de poids est attribuée aux séances d'entraînement.
Bien qu'il soit facile d'utiliser un tracker de fitness, vous pouvez suivre manuellement les calories brûlées en utilisant les équivalents métaboliques qui montrent combien de calories sont brûlées dans un type d'entraînement basé sur des calculs de consommation d'oxygène par rapport à l'énergie brûlée. Heureusement, vous n'avez pas besoin de connaître les calculs d'oxygène et d'énergie, juste l'équivalent métabolique basé sur des graphiques avec des calculs déjà terminés.
L'American Council on Exercise associe les tours de nage libre à un effort léger à modéré à 5, 8 sur l'échelle métabolique équivalente. Un exercice comme courir à 6 mph est un 9, 8 et une brûlure plus élevée. La marche tombe beaucoup plus bas à un 4.3 sur l'échelle.
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Pour déterminer les calories brûlées par minute en nageant, utilisez cette formule: 5, 8 x 3, 5 x poids corporel (KG) / 200 = calories brûlées par minute
Le régime alimentaire influence la perte de poids
Le voyage pour perdre du poids est différent pour tout le monde. Alors que les séances d'entraînement de natation aideront énormément, l'exercice n'est qu'une partie de l'équation.
Le régime alimentaire est un facteur majeur et déterminera la perte de poids réelle. Par exemple, nager quotidiennement pendant une semaine peut brûler suffisamment de calories pour plusieurs kilos de perte de poids, mais manger des aliments transformés riches en calories ralentira votre progression.
Une alimentation riche en légumes, fruits et protéines maigres accélérera le processus de perte de poids en alimentant votre corps sans ajouter de graisse supplémentaire grâce à des calories transformées et malsaines. Les Centers for Disease Control and Prevention recommandent de se concentrer sur des aliments sains tout en expérimentant pour trouver un régime alimentaire adapté à votre style de vie.
Les étapes de base comme la réduction des sucres et des graisses saturées de votre alimentation sont efficaces comme point de départ. Arrêtez de manger à l'extérieur, évitez la restauration rapide et incorporez plus de légumes crus dans l'alimentation.
Beaucoup de gens suivront un programme de régime alimentaire spécifique, mais utiliser les conseils du Centers for Disease Control sur l'expérimentation tout en trouvant des options saines qui fonctionnent avec votre style de vie est une excellente approche à long terme de la perte et du maintien du poids.
Nager pour perdre du poids
Les entraînements de natation varient considérablement, et l'intensité et la durée auront un effet sérieux sur le poids corporel. Les entraînements de haute intensité brûlent plus de calories et augmentent la vitesse à laquelle vous perdrez du poids. Les entraînements de faible intensité restent également efficaces pour la perte de poids, mais la combustion des calories est plus lente.
Selon Harvard Health Publishing, un individu de 155 livres brûlera 372 calories dans un entraînement de natation de 30 minutes. Il s'agit d'un entraînement de haute intensité, mais la perte de calories est suffisamment importante pour entraîner une perte de poids.
Il n'est pas déraisonnable de supposer que nager plusieurs fois par semaine tout en maintenant une alimentation saine entraînera une perte de graisse au cours d'un seul mois.
Cette combustion de 372 calories est l'équivalent approximatif d'une corde à sauter d'entraînement de 30 minutes, d'un combat dans un ring de boxe ou d'un football de compétition. Cela fait de la natation une forme viable d'exercice pour la perte de graisse avec l'avantage supplémentaire de supprimer le contact physique de l'équation. De plus, il est adapté aux débutants et vous pouvez apprendre en pratiquant des mouvements de base dans une piscine peu profonde avant de passer à des séances d'entraînement complètes.
Créer un plan d'entraînement de natation
La structuration de vos séances de natation dépend de votre niveau de forme physique et de vos capacités. Travailler avec un entraîneur pour apprendre la bonne technique est utile pour les débutants. Des lunettes, un costume et un bonnet de bain appropriés ne sont pas nécessaires, mais ils aident et constituent un bon investissement pour les entraînements réguliers en piscine.
L'American College of Sports Medicine vous recommande de traiter la natation comme tout autre entraînement et de commencer par une routine d'échauffement et d'étirement avant d'accélérer dans des tours de haute intensité. Vous pouvez commencer vos tours lentement et augmenter progressivement l'intensité tout au long de votre entraînement.
Commencez par un seul coup comme le freestyle ou le papillon et perfectionnez ce coup tout en mesurant vos capacités. Commencez à définir des objectifs de nombre de tours ou travaillez contre une horloge en cours et comptez les tours pour suivre les progrès.
Par exemple, faites une séance d'entraînement de 30 minutes en alternant entre le style libre et les brasses et comptez les tours. Enregistrez ce nombre et fixez des objectifs pour augmenter le nombre de tours dans les sessions futures. Petit à petit, vous devenez un meilleur nageur tout en ajoutant plus de mouvements et de variété aux entraînements.
