Améliorez votre entraînement avec une seule mise à niveau de 10 $ - mini-bandes de résistance. Vous pouvez emporter ces petites bandes de résistance circulaires partout avec vous. Au bureau? Fixez-le à votre chaise et essayez quelques extensions de jambes. En voyageant? Jetez-le dans votre valise et vous n'aurez pas à sacrifier d'espace ou de poids.
Et bien qu'il soit assez évident que vous puissiez en enrouler un juste au-dessus ou au-dessous de vos genoux ou sur vos chevilles et faire des promenades en bandes (parfait pour vos fléchisseurs de la hanche, en passant), vous serez peut-être surpris de la polyvalence de ce petit groupe. Voici 14 des meilleurs exercices auxquels ajouter une boucle de résistance.
Crédit: Travis McCoy / LIVESTRONG.comAméliorez votre entraînement avec une seule mise à niveau de 10 $ - mini-bandes de résistance. Vous pouvez emporter ces petites bandes de résistance circulaires partout avec vous. Au bureau? Fixez-le à votre chaise et essayez quelques extensions de jambes. En voyageant? Jetez-le dans votre valise et vous n'aurez pas à sacrifier d'espace ou de poids.
Et bien qu'il soit assez évident que vous puissiez en enrouler un juste au-dessus ou au-dessous de vos genoux ou sur vos chevilles et faire des promenades en bandes (parfait pour vos fléchisseurs de la hanche, en passant), vous serez peut-être surpris de la polyvalence de ce petit groupe. Voici 14 des meilleurs exercices auxquels ajouter une boucle de résistance.
1. Glute Bridge March
1. Passez la bande autour des arcades de vos pieds et allongez-vous sur le dos avec vos pieds sur un banc de musculation. Étendez vos bras le long de vos côtés.
2. Appuyez sur vos talons et soulevez vos fesses et le bas du dos du sol. Votre poids doit être dans vos pieds, vos bras et vos épaules.
3. Soulevez votre pied droit du banc et amenez votre genou droit vers vous.
4. Replacez ce pied sur le banc et changez de jambe. Vous aurez l'air de marcher.
Les ponts fessiers sont de loin le meilleur mouvement à faible impact pour votre butin. Ajoutez de la marche et un mini-groupe, et vous aurez un exercice de base super efficace.
1. Passez la bande autour des arcades de vos pieds et allongez-vous sur le dos avec vos pieds sur un banc de musculation. Étendez vos bras le long de vos côtés.
2. Appuyez sur vos talons et soulevez vos fesses et le bas du dos du sol. Votre poids doit être dans vos pieds, vos bras et vos épaules.
3. Soulevez votre pied droit du banc et amenez votre genou droit vers vous.
4. Replacez ce pied sur le banc et changez de jambe. Vous aurez l'air de marcher.
Les ponts fessiers sont de loin le meilleur mouvement à faible impact pour votre butin. Ajoutez de la marche et un mini-groupe, et vous aurez un exercice de base super efficace.
2. Mountain Climber
1. Commencez avec la bande autour de vos pieds et entrez dans une planche soutenue par vos mains. Votre corps doit être en ligne droite de la tête aux pieds.
2. Amenez un genou vers votre poitrine et redescendez pour rencontrer l'autre.
3. Répétez ensuite sur le côté opposé.
4. Continuez à alterner aussi rapidement que possible tout en conservant une bonne forme.
Les alpinistes non seulement augmentent rapidement votre fréquence cardiaque tout en travaillant votre cœur, mais l'ajout d'un mini-band augmente l'intensité et intègre davantage vos quads.
Crédit: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Commencez avec la bande autour de vos pieds et entrez dans une planche soutenue par vos mains. Votre corps doit être en ligne droite de la tête aux pieds.
2. Amenez un genou vers votre poitrine et redescendez pour rencontrer l'autre.
3. Répétez ensuite sur le côté opposé.
4. Continuez à alterner aussi rapidement que possible tout en conservant une bonne forme.
Les alpinistes non seulement augmentent rapidement votre fréquence cardiaque tout en travaillant votre cœur, mais l'ajout d'un mini-band augmente l'intensité et intègre davantage vos quads.
3. Crunch de vélo
1. Passez la bande autour de vos pieds et allongez-vous sur le dos.
2. Placez vos mains derrière votre tête avec vos coudes de chaque côté.
3. Soulevez les deux pieds et les épaules à quelques centimètres du sol pour engager vos abdos.
4. Maintenant, amenez votre genou droit à la rencontre de votre coude gauche, en le tournant sur votre corps.
5. Détournez au début, puis répétez de l'autre côté.
Le resserrement du vélo est l'un des meilleurs exercices que vous pouvez faire pour vous, les abdominaux - en particulier vos obliques. Et l'ajout d'une boucle de résistance augmente le défi pour vos fléchisseurs de la hanche.
Crédit: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Passez la bande autour de vos pieds et allongez-vous sur le dos.
2. Placez vos mains derrière votre tête avec vos coudes de chaque côté.
3. Soulevez les deux pieds et les épaules à quelques centimètres du sol pour engager vos abdos.
4. Maintenant, amenez votre genou droit à la rencontre de votre coude gauche, en le tournant sur votre corps.
5. Détournez au début, puis répétez de l'autre côté.
Le resserrement du vélo est l'un des meilleurs exercices que vous pouvez faire pour vous, les abdominaux - en particulier vos obliques. Et l'ajout d'une boucle de résistance augmente le défi pour vos fléchisseurs de la hanche.
4. Accroupissez-vous avec levage des jambes
1. Placez la bande autour de vos chevilles (ou n'importe où sous vos genoux) et tenez-vous les pieds écartés de la largeur des hanches.
2. Charnière aux hanches et asseyez-vous en arrière et en bas dans un squat.
3. Relevez-vous et soulevez votre jambe droite sur le côté.
4. Bas du dos et répétez, mais cette fois, soulevez votre jambe gauche après vous être accroupi.
Crédit: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Placez la bande autour de vos chevilles (ou n'importe où sous vos genoux) et tenez-vous les pieds écartés de la largeur des hanches.
2. Charnière aux hanches et asseyez-vous en arrière et en bas dans un squat.
3. Relevez-vous et soulevez votre jambe droite sur le côté.
4. Bas du dos et répétez, mais cette fois, soulevez votre jambe gauche après vous être accroupi.
5. Marche des pompes
1. Commencez par une planche avec la bande autour de vos poignets (ou n'importe où sous vos coudes).
2. Sortez une main sur le côté sur plusieurs pouces, puis faites un push-up.
3. Une fois que vous êtes de retour sur une planche, remettez votre main au début et répétez de l'autre côté.
La grande chose à propos de la mini-bande est de savoir comment elle vous aide à cibler des muscles stabilisateurs plus petits que vous n'auriez pas normalement utilisés dans la version standard d'un exercice. Exemple concret: promenades push-up. Alors que les pompes standard fonctionnent à peu près tous les principaux muscles du haut du corps, la bande est idéale pour cibler davantage les muscles de vos épaules.
Crédit: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Commencez par une planche avec la bande autour de vos poignets (ou n'importe où sous vos coudes).
2. Sortez une main sur le côté sur plusieurs pouces, puis faites un push-up.
3. Une fois que vous êtes de retour sur une planche, remettez votre main au début et répétez de l'autre côté.
La grande chose à propos de la mini-bande est de savoir comment elle vous aide à cibler des muscles stabilisateurs plus petits que vous n'auriez pas normalement utilisés dans la version standard d'un exercice. Exemple concret: promenades push-up. Alors que les pompes standard fonctionnent à peu près tous les principaux muscles du haut du corps, la bande est idéale pour cibler davantage les muscles de vos épaules.
6. Rangée à un bras
1. Commencez par une fente avec votre genou arrière reposant sur le sol.
2. Passez la bande autour de votre pied avant.
3. Avec votre main du côté opposé, saisissez la bande et ramez-la en arrière, en gardant votre coude près de votre côté.
4. Abaissez la bande au début lentement et avec contrôle.
5. Faites toutes vos répétitions d'un côté avant de passer de l'autre.
Vous pouvez faire cet exercice avec un haltère, mais si vous voyagez et que vous ne voulez pas trimballer une paire, cette variation est la solution parfaite.
Crédit: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Commencez par une fente avec votre genou arrière reposant sur le sol.
2. Passez la bande autour de votre pied avant.
3. Avec votre main du côté opposé, saisissez la bande et ramez-la en arrière, en gardant votre coude près de votre côté.
4. Abaissez la bande au début lentement et avec contrôle.
5. Faites toutes vos répétitions d'un côté avant de passer de l'autre.
Vous pouvez faire cet exercice avec un haltère, mais si vous voyagez et que vous ne voulez pas trimballer une paire, cette variation est la solution parfaite.
7. Planche latérale avec élévation des jambes
1. Placez la bande autour de vos chevilles et placez-vous sur une planche latérale, reposant sur votre avant-bras inférieur. Vous pouvez soit empiler vos pieds les uns sur les autres, soit les étaler en avant pour plus de soutien.
2. En gardant vos hanches levées, soulevez le pied supérieur à plusieurs pouces du sol.
3. Maintenez la position pendant une seconde avant de le ramener au sol avec contrôle.
4. Répétez toutes vos répétitions d'un côté avant de faire la même chose de l'autre côté.
Canalisez votre Jazzerciser intérieur des années 80 et essayez cet exercice. Mais attention: ce n'est pas le lifting des jambes de votre maman. C'est beaucoup plus difficile.
Crédit: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Placez la bande autour de vos chevilles et placez-vous sur une planche latérale, reposant sur votre avant-bras inférieur. Vous pouvez soit empiler vos pieds les uns sur les autres, soit les étaler en avant pour plus de soutien.
2. En gardant vos hanches levées, soulevez le pied supérieur à plusieurs pouces du sol.
3. Maintenez la position pendant une seconde avant de le ramener au sol avec contrôle.
4. Répétez toutes vos répétitions d'un côté avant de faire la même chose de l'autre côté.
Canalisez votre Jazzerciser intérieur des années 80 et essayez cet exercice. Mais attention: ce n'est pas le lifting des jambes de votre maman. C'est beaucoup plus difficile.
8. Squat Jack
1. Avec la bande autour de vos chevilles, tenez-vous les pieds assez écartés pour que la bande soit tendue.
2. Accroupissez-vous de quelques centimètres (mais pas complètement dans un squat complet).
3. Ensuite, sautez vos pieds sur les côtés, en gardant votre position accroupie.
4. Remettez-les l'un vers l'autre, en veillant à ne pas laisser le bracelet se détacher.
5. Continuez à sauter vos pieds dedans et dehors, en restant dans un semi-squat tout le temps.
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2. Accroupissez-vous de quelques centimètres (mais pas complètement dans un squat complet).
3. Ensuite, sautez vos pieds sur les côtés, en gardant votre position accroupie.
4. Remettez-les l'un vers l'autre, en veillant à ne pas laisser le bracelet se détacher.
5. Continuez à sauter vos pieds dedans et dehors, en restant dans un semi-squat tout le temps.
9. Jambe amovible
1. Allongez-vous sur le ventre avec la bande autour de vos chevilles. Posez votre tête sur vos bras croisés.
2. Engagez vos fessiers pour soulever vos jambes à quelques centimètres du sol.
3. Une fois levé, éloignez vos pieds les uns des autres.
4. Rassemblez-les lentement.
5. À partir d'ici, vous pouvez soit continuer à leur donner des coups de pied, soit, si vous avez besoin d'une pause, vous pouvez baisser brièvement les pieds entre les répétitions.
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2. Engagez vos fessiers pour soulever vos jambes à quelques centimètres du sol.
3. Une fois levé, éloignez vos pieds les uns des autres.
4. Rassemblez-les lentement.
5. À partir d'ici, vous pouvez soit continuer à leur donner des coups de pied, soit, si vous avez besoin d'une pause, vous pouvez baisser brièvement les pieds entre les répétitions.
10. Extension des triceps
1. Ancrez la bande derrière votre épaule gauche en la tenant de la main gauche. Saisissez l'autre extrémité derrière votre dos avec votre main droite.
2. Étendez votre bras droit au-dessus de votre tête, en sentant la résistance de la bande à l'arrière de votre bras.
3. Continuez à lever et à abaisser votre bras pour tous vos représentants avant de changer de côté.
Crédit: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Ancrez la bande derrière votre épaule gauche en la tenant de la main gauche. Saisissez l'autre extrémité derrière votre dos avec votre main droite.
2. Étendez votre bras droit au-dessus de votre tête, en sentant la résistance de la bande à l'arrière de votre bras.
3. Continuez à lever et à abaisser votre bras pour tous vos représentants avant de changer de côté.
11. Lat Pulldown
1. Tenez une extrémité de la bande au-dessus de votre tête. Saisissez l'autre extrémité avec votre autre main et tirez-la vers le bas jusqu'à votre épaule, en gardant le premier bras droit.
2. Concentrez-vous sur l'utilisation de vos lats (les larges muscles qui couvrent la largeur de votre dos) lorsque vous tirez la bande vers le bas.
3. Puis remontez-le au début avec contrôle.
4. Faites toutes vos répétitions d'un côté avant de répéter de l'autre côté.
Vous pensez que vous ne pouvez effectuer des pulldowns lat dans la salle de gym? Détrompez-vous! Bien que vous ne puissiez travailler qu'un côté à la fois avec un groupe, vous bénéficiez toujours de tous les avantages de la version gym - où que vous soyez!
Crédit: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Tenez une extrémité de la bande au-dessus de votre tête. Saisissez l'autre extrémité avec votre autre main et tirez-la vers le bas jusqu'à votre épaule, en gardant le premier bras droit.
2. Concentrez-vous sur l'utilisation de vos lats (les larges muscles qui couvrent la largeur de votre dos) lorsque vous tirez la bande vers le bas.
3. Puis remontez-le au début avec contrôle.
4. Faites toutes vos répétitions d'un côté avant de répéter de l'autre côté.
Vous pensez que vous ne pouvez effectuer des pulldowns lat dans la salle de gym? Détrompez-vous! Bien que vous ne puissiez travailler qu'un côté à la fois avec un groupe, vous bénéficiez toujours de tous les avantages de la version gym - où que vous soyez!
12. Plank Jacks
1. Avec la bande autour de vos chevilles, commencez par une planche, en équilibre sur vos mains et vos pieds.
2. Gardez vos hanches à niveau et le cœur serré lorsque vous sautez les pieds sur le côté.
3. Remettez ensuite vos pieds ensemble, en veillant à maintenir la bande tendue autour de vos chevilles.
Non seulement vous allez accélérer votre cœur et la transpiration, mais vous travaillerez également vos hanches et vos fessiers extérieurs.
Crédit: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Avec la bande autour de vos chevilles, commencez par une planche, en équilibre sur vos mains et vos pieds.
2. Gardez vos hanches à niveau et le cœur serré lorsque vous sautez les pieds sur le côté.
3. Remettez ensuite vos pieds ensemble, en veillant à maintenir la bande tendue autour de vos chevilles.
Non seulement vous allez accélérer votre cœur et la transpiration, mais vous travaillerez également vos hanches et vos fessiers extérieurs.
13. Marche permanente
1. Tenez-vous avec la bande autour de vos pieds et la largeur des hanches de vos pieds.
2. Ensuite, un côté à la fois, soulevez votre genou aussi près que possible de votre poitrine.
3. Abaissez lentement ce pied au sol et faites la même chose avec la jambe opposée. Gardez votre cœur engagé tout le temps afin de ne pas vous pencher en arrière ou en avant.
4. Continuez à marcher comme ça jusqu'à ce que vous perdiez la forme appropriée.
Ne vous laissez pas berner par cet exercice! Ce n'est pas aussi simple qu'il y paraît. Et si c'est le cas, choisissez une bande plus serrée pour plus de résistance.
Crédit: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Tenez-vous avec la bande autour de vos pieds et la largeur des hanches de vos pieds.
2. Ensuite, un côté à la fois, soulevez votre genou aussi près que possible de votre poitrine.
3. Abaissez lentement ce pied au sol et faites la même chose avec la jambe opposée. Gardez votre cœur engagé tout le temps afin de ne pas vous pencher en arrière ou en avant.
4. Continuez à marcher comme ça jusqu'à ce que vous perdiez la forme appropriée.
Ne vous laissez pas berner par cet exercice! Ce n'est pas aussi simple qu'il y paraît. Et si c'est le cas, choisissez une bande plus serrée pour plus de résistance.
14. Biceps Curl
1. Commencez assis avec la bande en boucle autour de votre cuisse droite. Saisissez l'autre extrémité avec votre main droite.
2. Avec contrôle, levez la main droite sur votre épaule droite, puis abaissez-la lentement jusqu'à votre genou.
3. Continuez pour tous vos représentants d'un côté avant de faire de l'autre côté.
Crédit: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Commencez assis avec la bande en boucle autour de votre cuisse droite. Saisissez l'autre extrémité avec votre main droite.
2. Avec contrôle, levez la main droite sur votre épaule droite, puis abaissez-la lentement jusqu'à votre genou.
3. Continuez pour tous vos représentants d'un côté avant de faire de l'autre côté.
